Калієвмісна їжа Там, де в ній багато калію
Калійвмісні продукти/дієта з високим вмістом калію
Калій - важливий мінерал, який необхідно вживати під час дієти. Найважливіші функції включають передачу нервових імпульсів та регулювання водного балансу. Крім того, калій також важливіший для спортсменів, оскільки він бере участь у формуванні білків і необхідний для скорочення м’язів 1 2.
Щоб уникнути дефіциту калію, важливо звертати увагу на щоденне споживання калію. Оскільки рослинна їжа є прекрасним джерелом калію, добову потребу в калії можна дуже легко задовольнити веганською дієтою.
Калій у відповідних продуктах харчування складається з фосфатів, сульфатів, нітратів та багатьох органічних аніонів та білків 3. Близько 85% калію, що потрапляє з їжею, засвоюється організмом 4.
Дещо продукти, що містять калій, які слід регулярно вживати при здоровій дієті, багатій мінералами, ми зібрали нижче. Це рослинна або веганська їжа з великою кількістю калію.
Калій розчинний у воді
Слід зазначити, що калій розчиняється у воді і переходить у воду, коли їжа замочується та готується. Щоб вона не загубилася, воду можна зберігати та використовувати в інший спосіб, наприклад, як основу для соусів або супів. Вміст калію також погіршується при переробці корисних продуктів у готові страви. Відповідні продукти зазвичай містять менше калію, але більше натрію. Хороше співвідношення натрію та калію важливо для здоров'я серця 5. Тому доцільно вживати різноманітну їжу, що містить калій, якомога свіжішою.
Плоди, багаті калієм
Поряд з овочами фрукти є найкращим джерелом калію. Авокадо (485 мг), банани (358 мг), маракуя (маракуя; 348 мг), ківі (312 мг), ревінь (288 мг), диня (267 мг), абрикоси (259 мг) виділяються дуже високою часткою мг), диня медова (228 мг), вишня (222 мг), виноград (191 мг), персики (190 мг), апельсини (181 мг), манго (168 мг), мандарини (166 мг), сливи (157 мг) і полуниця (153 мг). Крім того, такі гарні джерела калію, як агрус (198 мг), ожина (162 мг), малина (151 мг), а також чорна (322 мг) і червона смородина (275 мг).
Сухофрукти також містять велику кількість калію. Високий вміст калію в куразі (1,85 г), родзинках (749 мг), кокосовому м’ясі (543 мг), фініках (730 мг) та інжирі (680 мг).
Калійвмісні овочі
Як уже зазначалося, овочі - одне з найкращих джерел калію. Темно-зелені овочі, зокрема, багаті калієм. Шпинат (558 мг), портулак (494 мг), капуста (491 мг), салат з баранини (459 мг) та брюссельська капуста (389 мг) - найкращі джерела.
Але також топінамбур (429 мг), картопля (425 мг), цибулини фенхелю (414 мг), мангольд (379 мг), пастернак (375 мг), кольрабі (350 мг), гарбуз (340 мг), буряк (325 мг), Морква (320 мг), брокколі (316 мг), чистотіл (300 мг), цвітна капуста (299 мг), кабачки (261 мг), помідори (237 мг), редис (233 мг), баклажани (229 мг), перець (211 мг) та спаржа (202 мг) містять більшу кількість калію. Останні слід їсти разом із шкаралупою, якщо це можливо, оскільки там багато калію.
Калій, що міститься в картоплі, легко засвоюється організмом 6.
Калій у травах та спеціях
У цій групі, особливо темно-зелені трави надзвичайно багаті калієм. Кріп (738 мг), чебрець (609 мг), петрушка (554 мг), часник (401 мг), цибуля (296 мг) та базилік (295 мг) - дуже хороші джерела. Мелена куркума (2,08 г) і імбирний порошок (1,32 г) багаті на калій на додаток до своїх корисних фітохімікатів.
Горіхи та насіння як продукти, що містять калій
Насіння конопель (1,2 г), фісташки (1,03 г), насіння льону (813 мг), насіння гарбуза (809 мг), мигдаль (733 мг), фундук (680 мг), кеш'ю (660 мг), бразильські горіхи ( 659 мг), насіння соняшнику (645 мг), волоські горіхи (441 мг) та насіння чіа (407 мг) - це дуже багата калієм їжа, з якої принаймні одна на день повинна бути в меню, також завдяки жирним кислотам.
Бобові з калієм
Біла квасоля (1,8 г), квасоля (1,41 г), нут (718 мг), зелена квасоля (211 мг) та сочевиця (677 мг) містять значну кількість калію. Вживання арахісу (705 мг) також сприяє покриттю добової потреби в калії.
Калійвмісні злаки
Жито (510 мг), овес (429 мг), спельта (388 мг) та кукурудза (287 мг) - серед передових. Кіноа (563 мг), амарант (508 мг) та гречка (460 мг) також забезпечують багато калію як псевдозерни.
До речі, пророщені зерна злаків, такі як розсада пшениці (892 мг), також містять багато калію.
Калій у грибах
Гриби гливи (402 мг), гриби (318 мг) та гриби шиітаке (304 мг) є хорошими джерелами калію і їх слід регулярно вживати, особливо взимку через вміст вітаміну D.
Калій у продуктах переробки
Рисові висівки на сьогоднішній день є першими в цій групі. Їжа з високим вмістом клітковини містить 1,49 г калію. Фалафел (585 мг), булгур (410 мг) та кускус (166 мг) містять трохи калію. Какао-продукти, такі як веганський шоколад, особливо темний шоколад, також підходять як джерела калію.
Перш за все, відповідні овочеві та фруктові соки для згаданих продуктів багаті калієм. Крім того, такі напої, як сливовий сік (276 мг), кокосова вода (250 мг) та апельсиновий сік (200 мг) також містять більшу кількість калію.