Калькулятор калорій і трекер; мета - Придатність до життя

Для того, щоб розрахувати ваші енергетичні потреби та відстежувати ваш спортивний прогрес, я створив електронну таблицю, яка буде вам дуже корисна !

Вам знадобиться трохи часу, щоб зрозуміти, як це працює, але тоді ви не зможете обійтися без нього 🙂

Нове: калькулятор був повністю французьким, і була включена нова функціональність .

Тут відбувається:

Почніть із завантаження файлу

Файл доступний лише для читання. Для того, щоб мати можливість ним користуватися, у вас є два варіанти:

Зробіть копію в меню «Файл» -> «Створити копію». Цю копію можна буде редагувати в Google.
Завантажте файл із меню «Файл» -> «Завантажити як». Потім виберіть формат експорту.

На першій вкладці ЗАГАЛЬНЕ заповніть жовті поля:

Ваша вага (у кілограмах)
Ваш зріст (у сантиметрах)
Твій вік
Ваш рівень активності. Це поле базується на значеннях, представлених нижче, у розділі “Рівень активності”. Наприклад, сидяча людина матиме рівень активності 1.2
Новий ! Для того, щоб оцінити свій жир і худою масу, введіть розмір талії в сантиметрах.

Необов’язкові поля

Рівень жиру в організмі (якщо ви це знаєте)
Кількість споживаних вами калорій (в середньому)
Для жінок введіть наступні значення, якщо ви хочете отримати оцінку вашої норми маси жиру:
- Окружність зап’ястя
- Навколо стегон
- Окружність вашого передпліччя

У таблиці ви отримаєте оцінку своїх потреб у калоріях у стовпці «КАЛОРІЇ», базуючись на двох формулах: та Міффлін-Сент-Жор, і Кеч-Мак-Ардл (ці дві формули вважаються найбільш точними на сьогоднішній день). .).

Різниця ? Ну, формула Міффліна-Ст-Джеора не використовує жиру в організмі, тоді як вона потрібна для формули Катча-Макардла. Але в значній мірі ви повинні отримати однакові результати.

Інтерпретувати отримані результати

Вкладка Загальні

Після заповнення полів ви знайдете базовий результат для чоловіків та жінок за формулою Міффліна-Ст-Жеора та змішаний результат за формулою Катча-Макардла.

Ліворуч від цих значень я додав простий розрахунок, який дає вам кількість калорій, які потрібно спожити, якщо ви хочете сісти на дієту або вживати нежирну масу (низький надлишок) для трьох формул. Це лише зайві калорії на відсотках, які вважаються "класичними".

Рівень активності

Цей розділ дозволяє вам оцінити свій рівень активності, і саме це значення ви введете в жовте поле під назвою "Рівень активності". Це значення буде одним із визначальних факторів для розрахунку ваших енергетичних витрат !

Фактор збільшення/втрати ваги

Цей розділ дозволяє дізнатися, залежно від кількості споживаних калорій, чи ви їсте занадто багато або недостатньо відповідно до ваших потреб. Чим далі співвідношення від 0,45 і чим більше ви ризикуєте (звичайно, помірний ризик) набрати більше жирової маси, ніж м’язи під час набору маси, або привести в дію свою гормональну систему, якщо ви не їсте достатньо для своєї енергетичної потреби.

Калькулятор складу тіла

Нова дитина на блоці. Цей розділ дасть вам три оцінки, усі три залежно від вашого зросту та вимірювання талії (якщо ви заповнили це поле). Для жінок розрахунок спрацює лише в тому випадку, якщо ви ввели окружність стегон, окружність зап’ястя, а також область передпліччя.

Вкладка Проекції

Ця вкладка приймає вагу, яку ви ввели в першій вкладці споживання калорій (ту, яку ви ввели в жовтому полі), щоб спроектувати розвиток вашої ваги відповідно до формул Mifflin-St Jeor та Katch-McArdle. Саме тому, що ця формула дає різні результати для чоловіків і жінок, я зробив дві колонки для формули Міффліна-Ст-Жеора та проекцію, засновану на формулі Катча-Макардла.

На цій вкладці нічого не змінювати, значення оновлюватимуться самі.

Еволюція моєї вкладки ваги

На цій вкладці ви будете вводити свою вагу щотижня та оцінку кількості спожитих калорій за тиждень (сума тижня/7) - можливо, програма, в якій ви перебуваєте на даний момент (PDM, сухий, технічне обслуговування тощо ...), і саме ця частина буде використана для створення лівого графіка. Тому протягом кількох місяців ви зможете отримати уявлення про своє правда потреба в калоріях.

Графік праворуч оновлюється сам.

Вкладка MyFitnessPal

MyFitnessPal - це сайт/додаток, що дозволяє відстежувати калорії. У цій вкладці я представляю спосіб розподілу його макроелементів, у%, який можна надати на сайті (на основі «класичних» значень), а також розподіл у грамах або калоріях.

Вкладка «Переривчасте голодування»

Молоде періодичне (або періодичне голодування) трохи нагадує дієту Хекера. На основі заповнених вами полів я пропоную розподіл калорій на основі дворазового харчування.

На цій вкладці у вас є можливість налаштувати дефіцит, який ви хочете, у дні, коли ви не тренуєтесь, кількість білка, яку ви хочете споживати, і частку ліпідів на день; і це лише у дні відпочинку.

Перший розділ містить розподіл і кількість калорій, які потрібно споживати в дні тренувань.

У другому розділі подано розподіл кількості калорій, які потрібно вживати в дні відпочинку.

Третій розділ - варіант для днів відпочинку з легшим або більш реалістичним розподілом калорій. Наприклад, якщо ви сімейною вечерею вечорами, то приємніше з’їсти 1600 калорій, ніж 500.