Калькулятор калорій - розраховуйте потребу в калоріях індивідуально
Як розраховується потреба в калоріях?
Чисто математично кажучи, потреба в енергії складається з базальної швидкості метаболізму, швидкості метаболізму та так званого харчового термогенезу.
Калькулятор вимог до калорій
Швидкість базального метаболізму
Швидкість базального метаболізму відносно постійна і відповідає значенню в порожньому стані з повним фізичним спокоєм та термонейтральним середовищем. Це в першу чергу служить для підтримки життєво важливих функцій, включаючи, наприклад, серцеву та дихальну функції. На індивідуальну базальну швидкість метаболізму впливають численні фактори і вона залежить від людини. Перш за все, лихоманка, гіпертиреоз, виражена м’язова маса та вагітність можуть суттєво збільшити базальний рівень метаболізму. Точне вимірювання рівня базального метаболізму пов'язане з відносно великими зусиллями та великими витратами. З цієї причини для розрахунку базальної швидкості метаболізму використовують щоденні формули. Зразковою і широко використовуваною формулою є формула Гарріса-Бенедикта, яка звучить так:
Базальний рівень метаболізму у чоловіків
Базальний рівень метаболізму у чоловіків = 66,47 + (13,7 * маса тіла в кг) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік у роках)
Базальний рівень метаболізму у жінок
Базальний рівень метаболізму у жінок = 655,1 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках)
Оборот продуктивності
Плинні показники дуже різноманітні і значною мірою визначаються фізичною активністю в повсякденному житті, роботі та спорті. В результаті, наприклад, дуже активні спортсмени, які також важко працюють на роботі, мають значно вищий показник обороту результатів, ніж атлетично неактивні люди, які переважно сидять в офісі.
Що таке термогенез?
Індукований харчовими продуктами (або постпрандіальний) термогенез є змінною складовою енергетичного попиту, яка пов’язана з енергоємними процесами трансформації поживних речовин. Кількість цього компонента залежить насамперед від складу їжі. Для чистих білків він становить 18-25%, для вуглеводів 4-7%, а для жирів 2-4%. При звичайній змішаній дієті в середньому передбачається близько 10%.
Визначення потреби в калоріях
На практиці з економічних причин для визначення потреби в енергії використовуються методи апроксимації, але вони значно менш точні, ніж дуже складні та надзвичайно затратні методи вимірювання. Отже, загальну потребу в енергії, розраховану за допомогою методу апроксимації, слід розглядати лише як приблизну оцінку. Найвідомішим і водночас одним з найпростіших методів наближення є Рівень фізичної активності (PAL). Залежно від рівня їх фізичної активності, людей розподіляють до відповідних груп, кожна з яких має певний фактор PAL. Цей фактор PAL множиться на базальну швидкість метаболізму, що в підсумку призводить до загальної потреби в енергії.
Фактор PAL
діяльність
Приклади
виключно сидячий/лежачий спосіб життя
лише сидяча робота, невелика/відсутність фізичних навантажень у вільний час
Сидяча робота, додаткові витрати енергії на тимчасову ходьбу/стояння
переважно ходьба/стояння
фізично вимоглива діяльність
Крім того, має бути врахована змінна надбавка за спортивні заходи. На практиці фактор PAL часто підвищується на 0,3 загалом для людей, які мають фізичну активність. Однак фактичне споживання енергії через спорт може суттєво відрізнятися в окремих випадках і залежить, наприклад, від типу, ступеня та інтенсивності навантаження.