Калькулятор калорій - SUN-Fitness
Тема місяця Жовтень 2019
Калькулятор калорій
Скільки калорій мені потрібно на день?
Швидкість базального метаболізму в спокої на добу
Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, необхідної організму для підтримання своєї функції при байдужій температурі (28 ° C) і в повному спокої протягом доби. Базальний рівень метаболізму залежить від таких факторів, як стать, вік, вага, розмір тіла, м'язова маса, теплоізоляція через одяг та стан здоров'я (лихоманка). Говорячи про базальну швидкість метаболізму, завжди мається на увазі основна швидкість метаболізму за 24 години.
За "формулою Гарріса-Бенедикта" можна приблизно розрахувати базальний рівень метаболізму:
• для чоловіків:
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 66,47 + (13,7 * маса тіла [кг]) + (5 * зріст тіла [см]) - (6,8 * вік [роки])
• для жінки:
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 655,1 + (9,6 * маса тіла [кг]) + (1,8 * ріст тіла [см]) - (4,7 * вік [роки])
Витрати на продуктивність/ефективна потреба калорій на день
Витрата енергії - це кількість енергії, яка потрібна організму протягом доби, щоб мати змогу виконувати роботу. Потреба в енергії, яка перевищує базальний рівень метаболізму, називається перетворенням енергії. Це в основному включає м’язову діяльність (робота, відпочинок, спорт).
При розрахунку доходу від послуги враховуються такі фактори:
Значення PAL = (рівень фізичної активності)
Значення PAL вказує на число, на яке потрібно помножити базальний рівень метаболізму, щоб розрахувати загальну потребу в енергії.
Фактор активності приклад
0,95 сну
1.2 Тільки сидячі або лежачі немічні люди
1,4-1,5 сидячи, навряд чи будь-яка фізична активність Офісна робота за партою
1,6-1,7 переважно сидячі, ходячі та стоячі студенти, школярі, таксисти
1,8-1,9 переважно стоячі та прогулянкові продавці, офіціанти, майстри
2,0-2,4 фізично вимоглива робота Фермери, високопродуктивні спортсмени
Коефіцієнти множаться на кількість годин, відповідну активність, а потім складаються. Потім загальна сума ділиться на 24. Так ви отримуєте середньодобовий коефіцієнт. Це, у свою чергу, множиться на базальну швидкість метаболізму, яка тепер дає середню загальну енергетичну потребу.
Приклад:
Чоловік, 85 кг, зріст 173 см, 62 роки, 8 годин сну, 9 годин офісу, 1 година тренувань, 6 годин відповідно до.
66,47 + (13,7 x 85 = 1164) + (5 x 173 = 865) - (6,8 x 62 = 421) = 1674 ккал/24 год Швидкість базального метаболізму.
Значення PAL: (8 x 0,95) + (9 x 1,4) + (1 x 2,0) + (6 x 1,6) = 31,8 // 31,8: 24 = 1325
1325 x 1674 = 2218 ккал на день
Одиниці
Фізично це робота за раз, тобто продуктивність. Таким чином, одиниця вимірювання становить джоулі в секунду (Дж/с) або ват (Вт). Однак на практиці одиниця кілокалорій все ще в основному використовується.
1 ккал = 4,186 кДж, 1 кДж = 0,239 ккал
Розрахунок потреби в калоріях - ось чому це має сенс
Знання цих значень важливо, якщо ви хочете схуднути - або принаймні не набрати вагу. Бо ви, мабуть, теж це знаєте: "Я не так багато їжу, чому мені більше не підходять нові штани?"
Або: "Мені просто потрібно поглянути на шоколад, і я відразу вип’ю фунт більше на стегнах". Але чи це так? Або де помилка?
Ось пояснення: Може бути правильно, що ми взагалі не так багато їмо. Але, можливо, все-таки занадто багато вимірюється калоріями, які ми спалюємо щодня. Або ми споживаємо не багато, а досить калорійну їжу.
Наприклад, після плитки шоколаду у нас немає відчуття, що ми з’їли стільки, і ми не ситі довго. Однак ми правильно заповнили калорійну подушку.
Тому наша порада: використовуйте значення, визначені формулою, як орієнтир для майбутньої дієти - залежно від вашої бажаної ваги та фігури. Це означає:
● Якщо ви споживаєте розраховану кількість калорій, ви збережете вагу свого тіла.
● Якщо споживання калорій регулярно вище, ви довго набираєте вагу.
● Якщо споживання калорій менше, ви схуднете.
● Для здорової та ефективної втрати ваги кількість споживаних калорій повинна бути приблизно на 500 ккал нижче розрахункової кількості.
Ви можете ще більше покращити ефект, спланувавши кілька (більше) спортивних одиниць. Це збільшує споживання калорій і покращує успіх дієти.
Приклади споживання енергії в ккал на кг маси тіла на годину:
Телевізор 1,2 ккал
Велоспорт (15 км/год) 6,0 ккал
Ходьба 1,5 ккал
Підйом по сходах 6,8 ккал
Приготування 2,2 ккал
Футбол 7,9 ккал
Танці 3,0 ккал
Велоспорт (20 км/год) 8,0 ккал
Піші прогулянки 4,0 ккал
Біг підтюпцем (1 км за 7 хвилин) 8,1 ккал
Стать 4,8 ккал
Плавання (груди) 9,6 ккал
Загальна енергія вибраних продуктів харчування:
Братвурст 150 г 460 ккал
1 круасан 45 г 185 ккал
Лосось 150 г 305 ккал
0,33 л солодкого напою 160 ккал
Тірамісу 150 г 365 ккал
Сервелат 100 г 263 ккал
1 шоколад 100 г 555 ккал
Соління 100 г 31 ккал
Джерела: Вікіпедія, Університет Гогенгейма, Fit for Fun