Калькулятор калорій • Визначити споживання так просто

Розрахуйте споживання калорій: так це працює

Ми щодня приймаємо калорії, але також споживаємо певну частину знову. За допомогою нашого калькулятора калорій ви можете дізнатися, наскільки висока ваша базальна швидкість метаболізму, і скільки калорій вам потрібно і споживайте на день. Ви також можете самостійно розрахувати ці значення без калькулятора калорій. Ви можете дізнатися, що вам потрібно зробити тут.

просто

Кількість енергії, яку наш організм використовує щодня, називається потребою або витратою калорій. Він розраховується на основі двох важливих факторів:

  • Швидкість базального метаболізму
  • Оборот продуктивності

Якщо ви не хочете користуватися нашим калькулятором калорій, ви можете також визначити своє особисте споживання калорій вручну: На першому кроці обчисліть базальний рівень метаболізму. Потім ви розраховуєте вартість для вашого індивідуального обороту послуг. В кінці ви помножуєте два компоненти і отримуєте свої особисті потреби в калоріях.

Без калькулятора калорій: як визначити рівень базального метаболізму

Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна вашому тілу для підтримки основних функцій протягом 24 годин, якщо ви лежали повністю у спокої. Основні функції включають:

  • дихання
  • травлення
  • Діяльність мозку
  • Підтримка температури тіла
  • Серцебиття
  • Діяльність органів
  • Метаболічна діяльність
  • Реконструкція таких речовин, як клітини, волосся, нігті
  • Мускулатура

Базальний рівень метаболізму становить 60 і 75 відсотків від загального споживання калорій - отже, базальний рівень метаболізму становить більше половини від загального споживання калорій. Більшу частину базального обміну споживають м’язи (24 відсотки), печінка (22 відсотки) та мозок (19 відсотків).

Споживання калорій у жінок проти чоловіків

Базальний рівень метаболізму не однаковий для всіх. Такі фактори, як вік, вага, зріст, стать, м’язова маса, стан здоров’я та клімат впливають на потребу в калоріях. Споживання калорій збільшується, наприклад, при розумовій діяльності, емоційних реакціях або надмірно активній роботі щитовидної залози. З іншого боку, потреба в енергії нижча під час сну, під наркозом або при недостатньо активній роботі щитовидної залози. Існують також відмінності між статями: потреба жінок у калоріях в середньому на десять відсотків нижча, ніж у чоловіків. Це пояснюється тим, що у чоловіків пропорційно більше м’язів і менше жиру, ніж у жінок.

Обчисліть базальну швидкість метаболізму, використовуючи формулу Харріса-Бенедикта

Існують різні способи обчислення базальної швидкості метаболізму. Більшість калькуляторів калорій працюють на основі формули Гарріса-Бенедикта або Міффліна-Сент. Формула Jeor. Для обох потрібні дані про вагу, зріст, вік та стать.

Формула Гарріса-Бенедикта:

Для Чоловіки:
ккал/24 год = 66,47 + (13,7 * маса тіла в кг) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік у роках)

Для Жінки:
ккал/24 год = 655,1 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках)

Різниця в першій цифрі представляє на десять відсотків більший рівень базального метаболізму, який у середньому спостерігається у чоловіків.

Приклад: Для 35-річної жінки, 172 сантиметри, яка важить 65 кілограмів, формула:

665,1 + (9,6 * 65 кг) + (1,8 * 172 см) - (4,7 * 35 років) = 1434,2 ккал на добу

Міффлін-Сент Формула Джеора: альтернативний спосіб обчислення

Міффлін-Сент. Формула Jeor з 1990 року лише незначно модифікована і була адаптована до змінених умов життя:

для чоловіків:
(10 * вага тіла в кг) + (6,25 * зріст у см) - (5 * вік у роках) + 5

для жінки:
(10 * вага тіла в кг) + (6,25 * зріст у см) - (5 * вік у роках) - 161

Приклад: Для 28-річного чоловіка, який має 187 сантиметрів і важить 80 кілограмів:

(10 * 80 кг) + (6,25 * 187 см) - (5 * 28 років) = 1833,75 ккал на добу

На додаток до цих двох відомих формул для розрахунку споживання калорій, існують і інші варіанти, в яких розмір тіла не грає ролі. Натомість ці значення тут стосуються ваги людини.

Крок 2: Визначте коефіцієнт для вашого обороту послуг

Якщо ви хочете визначити свої значення без калькулятора калорій, другим важливим фактором загальної потреби в калоріях є, крім базової швидкості метаболізму, так звана швидкість метаболізму. Він описує кількість енергії, яку витрачає ваше тіло, коли ви фізично активні на роботі чи у вільний час.

Так званий Фактор PAL (англ. сторістеричний aДіяльність лevel, в перекладі: рівень фізичної активності). Коефіцієнт PAL надає числове значення вашій щоденній поведінці вправ. У наступній таблиці наведено значення PAL, розбиті відповідно до навантаження та поведінки у вільний час.

Спосіб життя Фактор навантаження PAL
Спати 0,95 Нічний відпочинок, денний сон
виключно сидячий/лежачий спосіб життя 1.2 Телебачення, читання
лише сидяча робота
мало/відсутні фізичні навантаження у вільний час		 1,4-1,5 Офісна робота, прецизійний механік
сидяча робота, додаткові витрати енергії для
Тимчасові прогулянки/стояння		 1,6-1,7 Лаборанти, студенти, викладачі
переважно ходьба/стояння 1,8-1,9 Домогосподарки, продавці, офіціанти, спортсмени-рекреатори
фізично вимоглива робота 2,0-2,4 Шахтарі, змагальні спортсмени, робітники лісу

Середнє значення PAL

Ви можете визначити своє особисте значення PAL, розрахувавши середнє значення PAL для вашої щоденної фізичної активності. Це простіше, ніж це звучить спочатку. Наступний приклад показує, як це зробити.

35-річна жінка з прикладу, згаданого вже для обчислення базального рівня метаболізму, працює вчителем. Ваша робота в школі відповідає значенню PAL 1,6 (див. Таблицю). У вільний час вона регулярно катається за кермом, але також із задоволенням читає і часто зустрічається з друзями. У вільний час вона споживає більше енергії (значення PAL 1,9), ніж на роботі. Зазвичай вона спить вісім годин на день (значення PAL 0,95). Ви можете визначити середнє значення PAL для вчителя в нашому прикладі, додавши три значення PAL і розділивши на три. Формула:

1,6 + 1,9 + 0,95 = 4,45/3 = 1,5

Отже, середньодобове значення PAL для 35-річного вчителя становить близько 1,5.

Крок 3: Розрахуйте загальну потребу в калоріях

Якщо помножити коефіцієнт PAL на значення базового рівня метаболізму, ви отримаєте добову потребу в калоріях. Формула:

Потреба в калоріях = базальний рівень метаболізму x PAL

Приклад: Для 35-річного вчителя визначена базальна швидкість метаболізму становить 1434,2 ккал. Їх середній коефіцієнт PAL становить 1,5. Тож формула така:

1434,2 (базальна швидкість метаболізму) * 1,5 (значення PAL) = 2151,3 ккал

На прикладі 35-річного вчителя середньодобова потреба в калоріях становить близько 2151,3 кілокалорій.

Якщо ви не хочете так напружено обробляти свою потребу в калоріях або навіть прорахувались, ви можете легко скористатися нашим калькулятором калорій, показаним вище.

  • електронною поштою
  • розділити
  • твіт
  • розділити
  • шпилька

Тематичні напрямки харчування та фітнес

Втрата ваги та дієта

Хотіли б ви знати, які дієти насправді допомагають? Дізнайтеся, як здорово схуднути. більше.

Фітнес спорт

Все про найпопулярніші види спорту та останні фітнес-тенденції можна знайти в нашому розділі. більше.