Калорії; Кроссфіт Кульмбах; Фітнес, функціональні тренування; Навчання спартанських перегонів
Калорії
Для багатьох питання всіх питань полягає в тому, "скільки калорій слід або я можу з’їсти?" Перш за все, в основному: кожне тіло різне! Це означає не що інше, як відсутність загальноприйнятої рекомендації щодо кількості споживаних калорій. Але не дозволяйте, щоб ваша голова звисала зараз, бо як і все інше, є спосіб. І це, як відомо, мета 😉
Ну, спосіб виглядає настільки, що у вас немає іншого вибору, як «експериментувати» з різною кількістю калорій, щоб знайти потрібну кількість. Як уже зазначалося, кожне тіло різне, і щоденна активність також повинна враховуватися при розрахунках. Це для кожного різне, один багато сидить на роботі, інший стоїть, а інший багато подорожує на ногах. Заняття у вільний час також різняться, і один із них обов’язково займається спортом двічі на тиждень, а інший проводить 5 разів на тиждень. Це все фактори, які необхідно враховувати при розрахунку добових потреб. І тоді все ще потрібно визначити, чи хочете ви набрати або схуднути, чи хочете зберегти свою вагу, а можливо, просто хочете трохи покращити склад свого тіла.
Найпростіший спосіб розрахувати добову потребу в калоріях з урахуванням цих факторів - скористатися одним із численних онлайн-калькуляторів (див. Рекомендації нижче). Результат - це число, але воно є - і це важливо! - це лише орієнтир. Тому що найважливішим фактором, який відрізняє нас, навіть якщо ми всі маємо однакову діяльність, є наше тіло. Кожна людина метаболізує по-різному, і саме це має вирішальне значення.
Тож має сенс експериментувати з кількістю калорій. Спочатку потрібно почати з запропонованої кількості калорій, а потім поступово зменшувати або збільшувати її, якщо це необхідно (наприклад, кроками по 100). Звичайно, слід постійно стежити за своїм тілом або його змінами. Важливі не тільки ваги, а й дзеркало! Згодом ви можете набрати вагу, думаючи, що товстієте, але реальність - дзеркало - свідчить про зменшення жиру в організмі та збільшення м’язової маси. Також потрібне терпіння, оскільки організму завжди потрібно якийсь час, щоб адаптуватися. Тому не змінюйте кількість і розподіл калорій занадто швидко і занадто часто. Вам слід спостерігати за своїм тілом щотижня, але залишайтеся з натовпом принаймні чотири, а краще вісім тижнів, щоб побачити, як ваше тіло насправді реагує. Для цього дуже корисна фотографія раз на тиждень.
Мій досвід також показав, що після (радикального) зменшення добової норми споживання калорій - тобто значно нижче добової потреби - може раптово спостерігатися збільшення жиру та води в організмі. У моєму випадку пояснення було простим і логічним: тіло знає, що воно постійно зазнає високих фізичних навантажень і раптом опиняється в ситуації, коли отримує менше їжі (= енергії), ніж йому потрібно. У такому крайньому випадку м’язовий білок може розщеплюватися для отримання енергії (для того, щоб взагалі мати змогу забезпечити спортивні результати) і перетворюватися на глюкозу для забезпечення енергією. У той же час мало їжі, що постачається, дедалі частіше зберігається у довготривалих жирових відкладеннях - як запобіжний захід для тривалих "поганих" часів. Результат - «перебудова» складу тіла у вигляді втрати м’язів та збільшення жиру. І це, незважаючи на зменшення споживання калорій. Стільки про тему, якщо ви перестараєтесь зі скороченням калорій 😉 Тому виконуйте лише невеликі кроки. Крім того, існує також ризик перейти в статус «перетренованості», оскільки організм все ще не отримує енергії, яка йому потрібна. І це можна забезпечити лише через їжу.
Тож кількість калорій - це, звичайно, лише одне. Ще одним дуже важливим моментом є тип споживаних калорій. Це просто про їжу, яку ви їсте. Я детальніше розгляну це в наступних статтях. Заздалегідь досить просто знати: їжте справжню їжу! Їжте переважно продукти, які заслуговують на назву. Чим природніше, тим краще. Ні фаст-фуду, ні готових страв, ні безалкогольних напоїв, ні дієт, ні жирних продуктів і найголовніше: зменшіть цукор (простий цукор, тростинний цукор, рафінований цукор) майже до НУЛЯ. Якщо ви раніше не приділяли великої уваги своєму харчуванню, ви будете здивовані ефектом, якого зможете досягти, майже повністю виключивши цукор!
Макроелементи
Ви швидко переконаєтесь, що рекомендовані нижче калькулятори показують не тільки кількість калорій, але й відповідні макроелементи. Ці макроси - це вуглеводи, білки та жири, і частка кожного підрахунку калорій є досить важливою. Білки є будівельним матеріалом нашого організму, вуглеводи та жири служать енергоносіями.
Тут відповідно (і, звичайно, час від часу відхиляючись від рекомендацій калькулятора), можливі три способи розподілу калорій:
40% вуглеводів
30% білка
30% жиру
АБО
40% вуглеводів
20% білка
40% жиру
АБО з високими спортивними навантаженнями
50% вуглеводів
25% білка
25% жиру
І ось дуже рекомендований додаток, який значно полегшує вам підрахунок калорій: "YAZIO"