Калорії та силует зверху кращі бобові - нежирне або жирне
В минулому, вважаючи їжею бідних, бобові зараз користуються всіма оцінками експертів з питань харчування, посідаючи привілейоване місце у все більшій кількості тарілок. За останні роки інтерес до них зріс у геометричній прогресії, багато в чому завдяки численним дослідженням, які підкреслили їх користь для здоров’я.
Бобові - це витривалі, зрілі насіння сімейства рослин, що називаються Fabaceae. Їх вживають у всьому світі як багате джерело клітковини, вітамінів групи В та рослинних білків, саме тому їх часто рекомендують як чудовий замінник м’яса.
Ось сім найкращих бобових культур, які ви повинні якомога частіше включати в меню, щоб ви могли сповна насолодитися їхніми перевагами.
1. Нут
Також відомий як квасоля гарбанцо, нут є чудовим джерелом клітковини та білка. Кілька наукових досліджень показали, що це може допомогти схуднути, зменшити ризик серцевих захворювань і навіть ризик раку, особливо при заміні червоного м’яса в раціоні.
Одна чашка (164 г) вареного нуту містить приблизно:
Калорії: 269
білок: 14,5 г.
клітковина: 12,5 г.
Фолієва кислота (вітамін В9): 71% від RDA (рекомендований щоденний прийом)
Марганець: 84% від ОРД
Мідь: 29% від ОРД
Залізо: 26% від ОРД
2. Сочевиця
А сочевиця є хорошим постачальником рослинних білків і клітковини. У ході дослідження, проведеного 24 чоловіками, було виявлено, що особи, які їли їжу, що складалася з макаронних виробів з томатним соусом і сочевицею, їли значно менше і мали нижчий рівень цукру в крові, ніж ті, хто їв. вони їли одну і ту ж їжу, але без сочевиці.
Інше дослідження, в якому взяли участь понад 3000 людей, показало, що люди з найбільшим споживанням сочевиці та інших бобових мають найнижчий ризик розвитку діабету.
Одна чашка (198 г) вареної сочевиці містить приблизно:
Калорії: 230
білок: 17,9 г.
клітковина: 15,6 грам
Фолат (вітамін В9): 90% від ОРД
Марганець: 49% від ОРД
Мідь: 29% від ОРД
Тіамін (вітамін В1): 22% від ОРД
3. Горох
Крім тонкого смаку, горох має багато інших якостей. Багато досліджень показали, що клітковина і білок у горосі, які також можна використовувати як добавки, підтримують метаболічне здоров'я. Дослідження, проведене серед 23 людей із надмірною вагою з високим рівнем холестерину, показало, що в порівнянні з пшеничним борошном споживання 50 г горохового борошна на день протягом 28 днів призвело до значного зниження стійкості. до інсуліну та накопичених жирових відкладень у животі.
Одна чашка (160 г) вареного гороху містить приблизно:
Калорії: 125
білок: 8,2 г.
клітковина: 8,8 грам
Фолат (вітамін В9): 24% від ОРД
Марганець: 22% від ОРД
Вітамін К: 48% від ОРД
Тіамін (вітамін В1): 30% від ОРД
4. Червона квасоля
Їжа з високим вмістом клітковини, така як червона квасоля, сприяє уповільненню всмоктування цукру в кров і, отже, зниженню рівня цукру в крові. Дослідження, проведене серед 17 людей з діабетом 2 типу, показало, що коли вони їли рис із червоних бобових, у суб’єктів після їжі рівень цукру в крові був значно нижчим, ніж тоді, коли вони їли лише рис.
Одна чашка (256 г) вареної квасолі містить приблизно:
Калорії: 215
білок: 13,4 г.
клітковина: 13,6 г.
Фолат (вітамін В9): 23% від ОРД
Марганець: 22% від ОРД
Тіамін (вітамін В1): 20% від ОРД
Мідь: 17% від ОРД
Залізо: 17% від ОРД
5. Чорна квасоля
Як і червона квасоля, чорна квасоля може запобігти глікемічним пікам, тим самим допомагаючи зменшити ризик діабету та збільшення ваги. Цей сприятливий ефект обумовлений тим, що чорна квасоля має нижчий глікемічний індекс у порівнянні з багатьма іншими продуктами, багатими вуглеводами.
Одна чашка (172 г) вареної чорної квасолі містить приблизно:
Калорії: 227
білок: 15,2 г.
клітковина: 15 г.
Фолат (вітамін В9): 64% від ОРД
Марганець: 38% від ОРД
Магній: 30% від ОРД
Тіамін (вітамін В1): 28% від ОРД
Залізо: 20% від ОРД
6. Соя
Цю бобову культуру зазвичай вживають в Азії у різних формах, включаючи тофу.
Існує багато досліджень, які стверджують, що регулярне вживання сої та їх ізофлавонів пов’язане зі зниженим ризиком розвитку раку. Однак слід зазначити, що багато хто з цих досліджень є спостережливими, а це означає, що дієта учасників не контролювалася, тому можуть бути й інші фактори, що впливають на ризик раку.
Наприклад, дослідження, яке враховувало результати 21 іншого дослідження, показало, що включення більшої кількості сої в меню асоціюється з 15% меншим ризиком раку шлунка та інших типів рак шлунково-кишкового тракту. Інше дослідження підкреслило захисні ефекти проти раку молочної залози. Соя також показана в раціоні жінок в постменопаузі. І це тому, що ізофлавони сої є фітоестрогенами, а це означає, що вони можуть імітувати дію естрогену в організмі, який, як правило, зменшується під час менопаузи.
Соєві білки та фітоестрогени також можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину.
Одна чашка (172 г) вареної сої містить приблизно:
Калорії: 298
білок: 28,6 г.
клітковина: 10,3 г.
Марганець: 71% від ОРД
Залізо: 49% від ОРД
Фосфор: 42% від ОРД
Вітамін К: 41% від ОРД
Рибофлавін (вітамін В2): 29% від ОРД
Фолат (вітамін В9): 23% від ОРД
7. Квасоля пінто
Цей сорт квасолі зобов’язаний своєю назвою характерним плямам. Це звичайна їжа в Мексиці, але вона є і в нашій країні. За даними дослідження, проведеного на 16 людях, вживання чашки квасолі Пінто на день протягом восьми тижнів значно знижувало як загальний холестерин, так і "поганий" холестерин ЛПНЩ у крові.
Інше дослідження показало, що квасоля Пінто може зменшити рівень холестерину ЛПНЩ, а також збільшити вироблення пропіонату - коротколанцюгової жирної кислоти, що виробляється кишковими бактеріями. Пропіонат корисний для здоров’я травного тракту.
Одна чашка (171 г) вареної квасолі Пінто містить приблизно:
Калорії: 245
білок: 15,4 г.
Клітковина: 15,4 г.
Фолат (вітамін В9): 74% від ОРД
Марганець: 39% від ОРД
Мідь: 29% від ОРД
Тіамін (вітамін В1): 22% від ОРД
дієта, калорії, холестерин, боби, бобові, сочевиця: квасоля, нут, рекомендується, здоров’я серця, соя, вітаміни