Калорійність на день для жінки та чоловіка
Калорія використовується для кількісної оцінки енергії, що забезпечується споживанням їжі. Потреби в калоріях різняться у чоловіка та жінки і можуть відрізнятися щодня залежно від активності. Як розрахувати потребу в калоріях? Скільки потрібно вживати, щоб схуднути? Відповіді Флоренції Россі, речника Французької асоціації дієтологів-дієтологів.
- Визначення калорії
- Жінка: потреба в калоріях на день
- Чоловік: потреба в калоріях на день
- Обчисліть свою калорійність, щоб схуднути
- Потреби у калоріях та бодібілдинг
- Їжа та калорії
- • Низькокалорійна їжа
- • Калорійність їжі
Визначення калорії
Нашому тілу потрібна енергія вдень і вночі, щоб нормально функціонувати, дихати, думати, рухатися. Він знаходить цю енергію в калоріях, які насправді є справжніми невеликими енергетичними двигунами. Тому калорія є одиницею виміру енергії. Якщо за мовною звичкою ми завжди говоримо про добові потреби у "калоріях", слід мати на увазі, що насправді це "кілокалорії". Тому: 1 кілокалорія = 1000 калорій (1 ккал = 1000 кал), знаючи, що міжнародною одиницею виміру енергетичних значень є Джоуль, 1 кілокалорія = 4,18 кджоулі.
Калорії, необхідні для проживання, ми отримуємо за рахунок їжі, яку ми їмо, та напоїв, які ми п’ємо. Щоденні потреби в калоріях залежать від статі, віку, розміру тіла, виду діяльності, фізичних витрат та загального стану. Знання ваших потреб у калоріях дозволяє стежити за своїм харчуванням, щоб прийняти стабільну вагу. Контроль споживання калорій - це хороший спосіб зберегти або відновити здорову вагу.
Вимога до калорій на день для жінки
Для жінки (середній зріст і вага), яка має низьку активність менше 30 хвилин активності на день, добова потреба становить 1800 ккалорій. Для помірної активності 30 хвилин активності щодня вони є 2000 ккал а при сильній активності, що перевищує годину активності на день, вони становлять від 2400 до 2800 ккалорій. Під час вагітності щоденні потреби падають з 1800 до 2500 калорій протягом місяців.
Вимога калорій на день для чоловіка
Для чоловіка (середній зріст і вага), який має низьку активність менше 30 хвилин активності на день, добова потреба становить 2100 ккал. Для помірної активності 30 хвилин активності щодня це Від 2500 до 2700 ккал а при сильній активності, що перевищує годину активності на день, вони становлять 3000 - 3500 ккалорій.
Щоденні потреби в калоріях для чоловіка та жінки
| Жінки | 1800 Ккал | 2000 Ккал |
| Людина | 2100 ккал | Від 2500 до 2700 ккал |
Розрахунок калорій на день для схуднення
Наша вага залишається стабільною, коли добові витрати калорій дорівнюють споживанню. Якщо у нас занадто мало споживання, організму доведеться використовувати свої запаси, і буде втрата ваги. Навпаки, якщо споживання калорій буде занадто високим порівняно з потребою, організм буде запасатися і спричинятиме збільшення ваги.
"Щоб зберегти або відновити свою здорову вагу, доцільно поєднувати контроль над калоріями та фізичні витрати", - рекомендує Флоренс Россі, представник Французької асоціації дієтологів та дієтологів та відповідальна за дієтологічні відділення в лікарнях громадської допомоги в Марселі.
Для цього вам потрібно знати свій базальний обмін речовин і свої енергетичні витрати. Це забезпечить досягнення ваших цілей правильним харчуванням. Не соромтеся проконсультуватися з дієтологом або лікарем-дієтологом, який проконсультує вас і підтримає у схудненні. Тому що дивовижного розрахунку калорійності немає. Що важливо, "це перш за все розподіл різних поживних речовин", продовжує Флоренс Россі.
Калорії на добу та бодібілдинг
Для нарощування м’язів важливо регулярно робити силові тренування. Але також необхідно адаптувати дієту, яка дозволить набирати вагу і, отже, нежирний набір маси. "Головне - забезпечити хороше джерело білка", - запевняє Флоренс Россі. Отже, найкращим способом досягти цього є сприяння, наприклад, їжі, багатій на білок і з низьким вмістом жиру. Але як і при дієті, все-таки краще супроводжувати спеціаліста з питань харчування, щоб знати, яким продуктам надавати перевагу, щоб залишатися здоровими.
Їжа та калорії
Їжа та напої (крім води) є джерела енергії, завдяки їх калорійності. Вони поділяються на три основні сімейства макроелементів:
- вуглеводи,
- ліпіди,
- білки.
"Калорії повинні розподілятися таким чином: 10-20% у формі білка, 35-40% у формі ліпідів, 40-55% у формі вуглеводів", пояснює Флоренс Россі, яка додає: "Кожна їжа унікальний і забезпечує або один, або два, або навіть три макроелементи "
Низькокалорійні продукти (риба, фрукти, овочі.)
Плоди мають низьку калорійність і часто є джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Абрикос має вміст 45 калорій на 100 грам; банани 94 калорії на 100 грам; клементин 40 калорій на 100 грам; а яблуко 50 калорій на 100 грам. Те саме стосується овочі: баклажани містять 29 калорій на 100 грам; брокколі 34 калорії на 100 грам; морква 26 калорій на 100 грам; селера 38 калорій на 100 грам.
Риба низькокалорійні: морський лящ, 77 калорій; скумбрія, 258 калорій; консервовані сардини, 220 калорій.
Висококалорійні продукти
Тістечка належать до продуктів з найвищою калорійністю, враховуючи кількість цукру та жиру, що вони містять. Наприклад, ромова баба містить 324 калорії на 100 грам; бріош 410 калорій на 100 грам; шоколадний еклер 260 калорій на 100 грам; і шоколадна вафля 360 калорій на 100 грам.
Крім того, більшість людей, які вживають алкоголь, про це забувають спирти - це висококалорійні напої і що їх споживання може спричинити збільшення ваги. Численні дослідження показують, що алкоголь становить у середньому від 4% до 6% споживання енергії західними дієтами. Один грам алкоголю означає 7 калорій. Підсолоджені алкогольні напої, такі як варені вина, забезпечують більше калорій.
Інформаційний бюлетень
Дякую Флоренс Россі, представнику Французької асоціації дієтологів та дієтологів, відповідальному за дієтологічні підрозділи Асоціації громадських послуг Марселя.