Канат для скакання Фаткілера Втратьте вагу та підготуйтеся за допомогою скакалки • Koch Mit
10.06.2017 | Ліза Бартч
Стрибки через мотузку можуть у багатьох пробудити спогади про дитинство, але стрибки - це більше, ніж просто дитяча гра. Стрибки через скакалку - це ефективне тренування, яке спалює тонни калорій і тренує багато фізичних компонентів.
Який сенс стрибати через мотузку?
Якщо раніше в основному дівчата розмахували різнокольоровими мотузками на подвір’ї школи під час великої перерви, то сьогодні спортсмени доповнюють свій план тренувань пропусканням мотузки. І недарма: під час стрибків через мотузку ви можете спалити до 500 калорій за півгодини - стільки, скільки в середньому за годину пробіжки. Крім того, стрибки через мотузку не тільки плавлять кілограми, а й тренують інші фізичні компоненти. Вашій витривалості та координації також вигідні тренування зі скакалкою. Ще один плюс: стрибки на мотузці тренують м’язи тазового дна і формують литки.
Яка мотузка для пропускання мотузки?
Ефективне тренування може бути таким простим. Все, що вам потрібно для стрибків через мотузку, звичайно, це мотузка. Але не барвиста конопляна мотузка з дитинства, а бажано скакалка з ПВХ або - для всіх просунутих стрибунів та завзятих людей - зі сталі. Ці мотузки тонші та швидші, ніж еластичний варіант з конопель.
Швидкі мотузки з довгою ручкою також мають довші ручки, що полегшують фокусні стрибки і підходять для початківців. Дротяні канати зі сталевим сердечником - це професійні канати, але вони також дуже популярні серед початківців. Причиною цього є вага та арка, які дозволяють тривалі тренування без заплутування.
Скільки часу повинна бути скакалка?
Ідеальна довжина мотузки - це коли ваші лікті знаходяться під кутом 90 великих, стоячи на ширині плечей і з кінцями мотузки в руці.
Для стрибків через скакалку ідеально підходять трохи пружинні поверхні, такі як тартанові доріжки або дерев'яна підлога.
Загальна допомога для ідеального кроку:
- З висоти 1,58 м: довжина мотузки приблизно 2,13 м
- З висоти 1,65 м: довжина мотузки приблизно 2,74 м
- З висоти 1,78 м: приблизно 3 м довжини мотузки
Тренування фітнесу та витривалості зі стрибками через скакалку
В основному, ви повинні мати можливість зробити один стрибок в секунду відносно швидко. Важливо, щоб ви не стрибали занадто високо, щоб ви могли краще збільшувати темп без проблем з координацією. Отримавши це, ви можете розпочати тренування:
Скакалка для початківців та як розминка
Стрибайте на обох ногах в швидкому темпі протягом хвилини. Потім ви робите паузу на 30 секунд. Якщо ви зробите все це чотири рази, це призведе до одного речення. Після речення зробіть хвилину перерви. Всього виконайте три набори.
Скакалка для просунутих лижників
Щоб збільшити інтенсивність тренування, спринтуйтеся так, ніби ви піднімаєтесь по сходовій майданчику (обидві ноги ніколи не торкаються землі). Як і при розминці, зробіть три підходи по чотири хвилини стрибка.
Скакалка для професіоналів
Справжні фітнес-тріщини та досвідчені стрибуни поєднують тренування витривалості з тренуванням координації. У вас є безмежні можливості для цього. Змініть тип стрибка в кожному реченні:
- Одиночна команда: класичні стрибки на обох ногах.
- Стрибайте лише правою або лівою ногою.
- Стрибайте у кроці боксера (по черзі натискайте ліворуч та праворуч).
- Стрибайте в бік (обидва обидва з одного боку на інший).
- Стрибайте вперед і назад через мотузку.
- Double Under: Проведіть мотузку двічі під корпус між зльотом і посадкою.
- Стрибати в колінному важелі або в п’яті (каблуки торкаються нижньої частини).
Мій висновок:
Як ви, напевно, вже помітили, існує незліченна кількість можливостей і видів стрибків для тренування зі скакалкою. Спробуй себе і наважися на божевільні варіації. І для всіх, хто пропускає початківців: не хвилюйтеся, заплутування вже не буде проблемою для вас після кількох тренувань. Для максимального спалювання калорій і найкращого успіху в тренуванні слід тренуватися приблизно від трьох до п’яти разів на тиждень із темпом не менше 120 обертів на хвилину. Найкраще починати вправи перед дзеркалом, щоб контролювати свою поставу.