Карбонавантаження Це те, як ви бункеруєте енергію для великого денного порталу триатлону
Чарівне слово - "карбонавантаження": "Карбо" - це абревіатура від "вуглеводи", англійське слово для вуглеводів. Це найважливіші джерела енергії під час фізичних вправ.
Наповніть резервуар для зберігання перед змаганнями
Вуглеводи зберігаються в печінці та м’язах. Енергія з печінки надходить у кров, коли це необхідно, і забезпечує всі клітини - і особливо мозок - енергією. М'язовий резерв використовується для руху, тобто також під час спортивної діяльності. Власних запасів організму вистачає приблизно на 90 хвилин, залежно від рівня тренування та інтенсивності стресу - коли вони повністю заряджені. Якщо вуглеводів не вистачає, виникають запаморочення та слабкі сторони. Навіть спалювання жиру вже не може нормально функціонувати без вуглеводів. Щоб не зайти так далеко, ми представляємо вам три найпоширеніші способи поповнити свій запас енергії перед змаганнями!
• Легка зарядка
Накопичення м'язової енергії займає кілька днів, тому заправка для змагань повинна бути розпочата за тиждень до дня X. Найпростіший і безстресовий метод - це проста вуглеводна дієта. Значно збільшується частка продуктів, що містять вуглеводи. Тож в меню в основному макарони, рис та цільнозернові страви.
• Збільшення розміру депо
Принцип суперкомпенсації може бути застосований і до наших запасів енергії: якщо вони активно використовуються, тобто майже повністю спорожняються, то тіло зберігатиме ще більше енергії, щоб знову не потрапити в надзвичайну ситуацію. Це призводить до наступного сценарію за останній тиждень перед змаганнями: їжа, багата вуглеводами, залишається важливою, і приблизно за чотири-п’ять днів до перегонів відбувається дуже інтенсивне тренування, яке спорожнює запаси м’язів. Це може бути пробне змагання або важка сесія.
• Дієта на солі
Це найбільш екстремальна форма поповнення пам'яті, яка також може мати побічні ефекти. На початку останнього тижня перед змаганнями завершується "нормальна" підготовка до перегонів, в той же час споживається особливо мало вуглеводів. Отже, хоча тіло потребує енергії, йому не дається. У раціоні багато білків і жирів. Є спортсмени, які в наші дні їдять тільки тефтелі та яйця. Приблизно за три дні до дня X вбудовано більш тривалий сеанс витривалості, щоб реально витратити останні вуглеводи. Відтепер багато вуглеводів знову засвоюється. Тіло реагує - подібно до методу два - з підвищеним засвоєнням вуглеводів у пам’яті. Побічні ефекти є результатом описаного курсу дієти: без швидко доступної енергії важко досягти результатів тренувань. Постійне відчуття слабкості супроводжує вас протягом тижня, і психічний стан також може погіршитися. У будь-якому випадку, вам слід було протестувати цю дієту до піку сезону, щоб побачити, чи зможете ви з нею впоратися взагалі.
Важливо також зазначити, що вода завжди зберігається разом з вуглеводами. Це означає більшу масу тіла. У цьому випадку, однак, трохи більша вага є більш корисною, ніж шкодить.
Рекомендації щодо правильного харчування в день перегонів дуже різні: одні вчені рекомендують останній прийом вуглеводів приблизно за 90 хвилин до старту, інші заявляють, що це можна зробити незадовго до початку перегонів. Тут вам доведеться самостійно випробувати відповідний час на тестових змаганнях. Однак поглинені вуглеводи повинні бути легко засвоюваними. Замість цільнозернових мюслі більше підходить тост з варенням або медом.