Кардіо для HIIT з втратою жиру або кардіо з низькою інтенсивністю; Без болю Без посилення

hiit

Наш експерт Ахзод прольє світло на дискусію: HIIT проти кардіо для низької інтенсивності для втрати жиру !

Як так, кардіо завжди є гарячою темою фітнес-дискусії і здається вирішенням усіх проблем, коли йдеться про втрату жиру? Будьте обережні, є частини цієї статті, які трохи вдосконалені на науковому рівні, але це вам не зашкодить !

Як ми всі дізналися, і як я вже писав у минулому, кардіотренажери вже не є рішенням усіх проблем, пов'язаних зі зміною складу тіла. Настав новий час, і ми маємо багато дослідницьких досліджень, які доводять, що підняття тягарів набагато ефективніше для втрати жиру та зміни складу тіла в поєднанні з дієтою. Але, незважаючи на те, що ми маємо ці нові висновки, люди все ще не отримують їх, і люди все ще хочуть жорстоко поводитися, читаючи години розлучень з Кімом Кардашьян. Робіть все, що завгодно, але я знаю, що я з тих людей, які хочуть отримати найбільший удар, коли йдеться про навчання. Це змушує мене писати про тип кардіо, який підходить саме вам ?

Я збираюся зробити порівняння між HIIT кардіо та LISS кардіо, оскільки ці дві форми кардіо використовуються найбільше. Наприкінці цієї статті ви вже справді добре уявите, який тип кардіо вам підходить і як ефективно ним користуватися.

Що означають ці божевільні скорочення HIIT і LISS? ?

HIIT означає інтервальне тренування високої інтенсивності, яке складається з коротких інтервалів спринту у поєднанні з роботою від низької до середньої інтенсивності. Прикладом цього може бути спринт 30 секунд, за яким слід звичайна 4-хвилинна прогулянка, щоб охолодитись і привести пульс у норму, а потім повторити. LISS розшифровується як стаціонарне кардіо з низькою інтенсивністю, яке складається з легкої та помірної роботи. Наприклад, ходьба на біговій доріжці або їзда на велосипеді та можливість вести розмову (ми, як правило, бачимо багато таких у театрах).

Тепер, коли ви добре знаєте обидві форми, давайте заглибимось у кілька більш детальних порад.

LT & AD

Чому тестування лактатного порогу (LT) та анаеробного порогу (AT) є гарною ідеєю? AT та LT є надзвичайно потужними предикторами аеробних вправ (кардіо). Є два способи, за допомогою яких м’язи можуть спалювати глюкозу (рівень цукру в крові), і це за допомогою аеробної (з повітрям) та анаеробної (без повітря) роботи. Наприклад, тривалі періоди кардіотренажерів LISS вважаються аеробною роботою, а тренування з обтяженнями або кардіотренажери HIIT можна класифікувати як анаеробну роботу. AT та LT є чудовим випробуванням для HIIT та LIIS, оскільки вони дають хороший прогноз типу роботи, яка виробляє ATP (аденозинтрифосфат).

АТФ - це швидкий приплив енергії, який ми отримуємо в наші м’язи, коли ми їх стискаємо (наприклад, кожен раз, коли ви повторюєте жим лежачи, ви отримуєте швидкий сплеск АТФ). HIIT вносить кращі зміни у фізичну здатність, ніж кардіо LISS. Тренування високої інтенсивності вражають AT та LT, саме це змушує організм вносити метаболічні зміни. При виконанні LISS ви враховуєтесь нижче AT та LT.

Простий тест - це можливість мати бесіду під час виконання серцево-судинних вправ. Коли ви робите HIIT, ви перевищуєте AT і LT, а коли ви перевищуєте AT і LT, ви домагаєтесь кращого поліпшення метаболізму, що призводить до кращої втрати жиру з часом.

Як ви можете змінити свій метаболізм ?

Якщо ви хочете змінити свій метаболізм, вам потрібно збільшити м’язову масу та збільшити окислювальну здатність м’язів. Ваші м’язи мають ці одиниці, що виробляють енергію, які називаються «мітохондріями», і тут виробляється АТФ і спалюється жир.

Чим більше у вас мітохондрій і чим вони активніші, тим більшою окисною здатністю ви втратите жир. HIIT збільшує мітохондріальну ємність, і ви фактично збільшуєте кількість мітохондрій, які ви виробляєте. Дослідження показують, що тренування високої інтенсивності призводять до більшої втрати жиру за рахунок збільшення окисної здатності. Поки з LISS, ви спалюєте калорії лише в цей момент, немає 24-годинних витрат енергії (посилення метаболізму), і це боляче, бо ваше тіло там адаптований і вам потрібно більше, щоб втратити жир. За допомогою HIIT ви спалюєте калорії, але ви змінюєте метаболізм м’язів, і це посилює ваш метаболізм, оскільки ви збільшуєте мітохондріальну щільність м’язів, отже, збільшуєте окислювальну здатність м’язів, і ви справді спалюєте більше калорій. Більшість людей не усвідомлюють, що вам потрібно перевести своє тіло в незручний режим і використовувати максимальні витрати енергії.

Це повинно боліти, коли ти робиш HIIT, і якщо тобі боляче, то тобі незручно, а це означає, що ти робиш це правильно.

Організм дуже адаптивний

Ми, як правило, бачимо багато людей, які роблять LISS години і години на тиждень, і за розрахунками вони повинні худнути, але вони нічого не можуть втратити, оскільки ваш метаболізм адаптується до вправ з низькою інтенсивністю. Цього просто недостатньо, оскільки це лише витрата калорій на той час, а не цілодобові витрати енергії. Якщо ви постійно робите LISS, ви торгуєте калоріями з іншими людьми, і ви можете скоротити ці самі калорії за допомогою дієти, отримуючи при цьому однакові ефекти. Тож мати голову, щоб 45 хвилин ходити по килиму, марно, просто потрібно було з’їсти трохи менше під час тієї чи іншої трапези, і це було б так само.

Приклад: Ви спалюєте 200 калорій за 30 хвилин LISS, ви можете зменшити 200 калорій за рахунок вуглеводів або жирів і отримати той самий ефект, на відміну від 24-годинних енергетичних витрат HIIT кардіо.

Дослідження Вільсона та співавт. з Університету Тампи, Флорида, показує, що коли ви додаєте LISS, ви тимчасово збільшуєте втрату ваги. Суб'єкти схудли на кілька кілограмів перший тиждень, а потім нічого не втратили. Це сталося тому, що їх метаболізм повністю пристосувався до цього, і це стало їх новою точкою встановлення того, що їм потрібно було робити лише для підтримки. LISS при низькокалорійній дієті страшний для втрати жиру і може спричинити втрату м’язів. Під час низькокалорійної дієти кардіосистема LISS є більш катаболічною (витрачаючи м’язи) по відношенню до м’язів, на відміну від кардіотренінгу HIIT, який набагато економічніший у м’язах.

Причиною є те, що ваш метаболізм настільки пристосовується до LISS, і вам постійно доводиться робити все більше і більше, і люди цього не отримують, коли ви сидите на низькокалорійній дієті, зазвичай це закінчується низьким вмістом вуглеводів, тому, як тільки ви вичерпуєтесь глікогену (вуглеводи, що зберігаються в м’язах), ваше тіло буде шукати енергію, щоб порахувати і вгадати, що буде далі? Білки! Як тільки він йде після білка, ви починаєте спостерігати катаболізм (втрата м’язів).

У цьому ж дослідженні Wilson et al. показали, що LISS спричиняє більшу втрату м’язів, ніж HIIT. HIIT спричинив більшу затримку м’язів, тому що коли ти робиш LISS (скажімо, швидку ходьбу), ти не активуєш м’язи так само, як якщо б піднімав тяжкість. Отже, коли ви робите спринт, у вас є згинання стегна, розгинання колін, і це всі рухи для підняття ваги. HIIT - ще один спосіб перевантажити м’язи. Просто порівняйте склад тіла спринтерів із складом марафонця, більше м’язової маси! Тому дуже важко заперечити це дослідження, оскільки воно стосується активації рухів стегна та колін за технологією HIIT. Згинання стегна та розгинання коліна - це однакові рухи при тренуванні ніг. Крім того, виконуючи високу інтенсивність тренування, ви активізуєте м’язові волокна, і кожен раз, коли активуєте м’язові волокна, ви готові до зростання. На жаль, LISS не може стимулювати м’язові волокна таким же чином.

Тепер я знаю, що багато хто з вас зрозуміли, чому кардіотренажер HIIT є більш корисним, ніж кардіотренажер LISS, для утримання м’язів і втрати жиру, і схоже, я повністю прибив кардіотренажер LISS до землі.

Але майте на увазі, що це не означає, що LISS марний. Я дуже вірую у спільне проведення HIIT та LISS. Ось причини, чому:

  • Ви не можете робити ІІТ 5-6 днів на тиждень, оскільки це в кінцевому підсумку негативно вплине на ваші тренування з обтяженнями і заважатиме зростанню.
  • У багатьох людей є законні ортопедичні, серцеві та навіть психологічні причини уникати ІПСШ, тому LISS - це їх єдиний варіант.
  • HIIT може бути небезпечним за неправильного використання та призвести до травмування.
  • На мою думку, найкраща формула здається HIIT та LISS на комбінованій, циклічній або ротаційній основі.

Тож сидіти там і говорити, що HIIT набагато перевершує LISS для поліпшення складу тіла, це так само погано, як сказати, що 6 повторень в підході краще, ніж 20. Я твердо вірю, що HIIT і LISS кардіо мають дві унікальні переваги для себе. Я думаю, що їх обох слід включити у ваші процедури, оскільки кожен має особливо різні ефекти.

Головне - робити той кардіотренажер, до якого у вас особисті переваги. Той, який вас найбільше збуджує, тому що ви, ймовірно, будете над цим працювати більше. HIIT швидший, ефективніший для втрати жиру, створює метаболічні зміни та сприяє утриманню м’язів, але не кожен може зробити HIIT. LISS безпечніший, але для здійснення подібних речей потрібно вдвічі або навіть втричі більше часу, і він все ще має місце для втрати жиру в помірних кількостях, з чисто калорійної точки зору (що означає лише спалювання жиру. Калорій та не внесення змін до ваш метаболізм). Мої наміри полягали не в тому, щоб віддавати перевагу одній формі кардіо, а вдарити іншу, навіть якщо це звучало так. Я мав намір повідомити вас і повідомити, що часи змінилися, і наука доводить хороші речі з кардіотренажерами HIIT. Але врешті-решт, вам потрібно вибрати той тип кардіо, який вам підходить.

Ще раз спасибі Ахзоду за написання цієї статті на таку важливу та прикордонну суперечливу тему. Ми сподіваємось, це вас має і допоможе вам !