Кардіо натще - найкраще спалювач жиру
Дивлячись на схуднення ?
З’ясуйте, чи переборщити кардіо натщесерце - найкращий спосіб це зробити.
Швидше за все, мене регулярно запитують, чи ранкове кардіо натщесерце - найкращий спосіб спалити жир. Я відповідаю так ... і ні. Що стосується фізіології та біохімії людського тіла, ніщо не є простим. Що говорять експерти ?
Деякі наукові дослідження показують, що коли ви робите кардіо натщесерце вранці, ви спалюєте до 20% більше жиру. Нещодавнє англійське дослідження, опубліковане в “British Journal of Nutrition”, показало, що особи, які робили ранкове кардіо натщесерце, втрачали на 20% більше жиру, ніж коли їли раніше. Кілька попередніх досліджень дають подібні результати.
Кардіо вранці натщесерце ефективно, оскільки коли ви спите і голодуєте, ваше тіло зберігає цінні запаси вуглеводів і використовує жир для палива. На цьому історія не закінчується.
Ваше тіло також розщеплює амінокислоти до глюкози протягом ночі, тому радіо натще вранці мобілізує більше жиру і потенційно більше амінокислот для палива, що не є ідеальним варіантом, якщо нарощування м’язів - ваша основна мета. Це не величезна проблема, якщо ви споживаєте швидко засвоюваний білок, такий як сироватковий білок, а також повільно засвоюваний білок, такий як казеїн, після кардіосеансу.
HIIT в кардіо
Незважаючи на вищезазначені наукові дані, ми не можемо однозначно сказати, що кардіо натщесерце - найкращий спосіб спалити жир.
Багато досліджень, що порівнюють кардіо натощак та годування, зосереджуються лише на кількості спалених калорій під час фізичних вправ. Це проблематично, оскільки справжня користь від фізичних вправ, особливо у високоінтенсивних кардіотренінгах (Hiit) та силових тренуваннях, виникає після тренувань. Тренування в хійт спалює більше калорій і жиру після тренування, ніж після тренування з низькою інтенсивністю.
За допомогою інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) ви спалюєте калорії протягом усього дня, навіть якщо нічого не робите.
Дослідження показують, що тренування HIIT займає набагато менше половини часу базового тренування каріо і спалює вдвічі більше загального жиру.
Хоча повільні, регулярні кардіо-програми споживають більше загальних калорій і жиру під час тренування, програми Hiit якимось чином призводять до більшої загальної втрати жиру. Це пов’язано з тим, що тренування Hiit спалюють більше калорій та жиру решту дня, що додає більше жиру та калорій, ніж ви можете спалити під час тренування.
Тож якщо ви схожі на більшість людей, найкраще не турбуватися про те, що робити кардіо натщесерце на перший погляд. Якщо кардіотренування першим ділом вранці найкраще відповідає вашому графіку, тоді подумайте, але постарайтеся зробити хоч один білковий коктейль перед тренуванням.
Якщо ваша мета - максимізувати нарощування м’язів, то настійно рекомендую вам взяти протеїновий шейкер та трохи вуглеводів, наприклад, фрукти, перед тренуванням.
Якщо ви намагаєтесь обмежити споживання вуглеводів, тоді уникайте вуглеводів перед тренуванням, волійте вживати їх після. Але знову ж таки, все залежить від вашого раціону.
Рішення
З огляду на це, я особисто роблю трохи кардіо натщесерце в певний час. Тому я рекомендую це певним людям у певний час. Я вважаю, що кардіо натще може добре працювати у чоловіків з низьким вмістом жиру (5-6%) та жінок з низьким рівнем життя (13-14%), особливо якщо у них є такі проблеми, як жир у стегнах або попереку.
Протягом багатьох років я виявив, що коли люди втрачають більшу частину всього жиру в організмі, кардіо натщесерце, здається, добре працює на жорстких або впертих ділянках. Хоча прямих даних як еталону немає, може бути так, що коли людина має лише невелику кількість стійкого жиру в важко атакуваних зонах, тренування натщесерце може спровокувати вивільнення цих стійких жирових клітин. що його можна спалити у паливі.
Однак якщо ви чоловік з приблизно 8% жиру в організмі або більше, або жінка з 16% жиру в організмі або більше, кардіо натщесерце навряд чи створить значну вм'ятину у вашій гонці втрати жиру. Натомість проведіть кілька тренувань високої інтенсивності (Hiit) і спостерігайте, як жир тане. 😉