Кардіо, необхідне для схуднення Трістанк-тренінг
Одне із запитань, яке мені найчастіше задають, - це кардіотренування настільки важливе, як думає більшість людей? ?
Коли ми чуємо про втрату жиру або втрату ваги, ми безпосередньо чуємо слово кардіо.
Амбітні люди, які вкладають своє серце і душу в схуднення, проводять години на тиждень на кардіотренажерах. Хто такі, ми не будемо брехати одне одному з тотальної нудьги.
Я докажу вам, що кардіотренування абсолютно не є необхідністю для схуднення.
Отож, шановні пані та панове, я запрошую вас відпустити свою кардіотренажер, яку ви ненавидите так само, як і я (піти і визнати!), І прочитати ці кілька рядків, які, безсумнівно, змусять вас передумати, і перш за все ви уникаєте втрата часу для вас та вашого прогресу.
Закон термодинаміки:
Одним із фундаментальних законів біохімії, який необхідно обов'язково враховувати, говорячи про втрату ваги або збільшення ваги, є: Закон термодинаміки
Закон термодинаміки який він ?
Спочатку нам слід зрозуміти, що таке енергія.
У світі харчування енергія виражається в калоріях (ккал), які ми засвоюємо через їжу, яку ми їмо.
Тому енергія використовується для руху, виробництва тепла та хімічних реакцій.
Цю енергію не можна ні знищити, ні зникнути, вона обов’язково використовується або зберігається (ТАК жир).
Тому організм може накопичувати занадто багато енергії у вигляді жиру. Ця енергія згодом буде використана як майбутнє джерело енергії.
Енергетичний баланс:
Отже, логічним продовженням є:
- Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, наш організм накопичує енергію і зазвичай призводить до збільшення ваги
- Коли ми спалюємо більше калорій, ніж споживаємо, наше тіло втрачає енергію і, як правило, призводить до втрати ваги.
- Якщо ми споживаємо стільки калорій, скільки витрачаємо, вага, як правило, підтримується
Прийти до висновку, майте на увазі, що енергетичний баланс є головним для схуднення або навпаки.
Гаразд, але яке відношення це має до кардіо? ?
Кардіо насправді є лише одним із способів витрачати енергію.
Тільки енергетичний баланс визначатиме, чи є втрати енергії (використання жиру як енергії) чи накопичення енергії (збільшення жиру)
На жаль, тому, хто вважає, що кардіотренування - це спалювання жиру, якщо ви їсте більше, ніж витрачаєте, тонна кардіо-годин цього не змінить.
Силові тренування або кардіотренування для схуднення ?
Ми всі сходяться на думці, що кардіотренування - це спосіб спалити енергію. І не необхідність втрачати жир.
Зараз ми побачимо, чому тренування з обтяженнями є найбільш оптимальним вибором для втрати жиру, ніж кардіо:
- Силові тренування передбачають більші енергетичні витрати, ніж кардіо.
- Збільшення м’язової маси і, отже, вашого базального обміну речовин, а також більші витрати енергії у спокої. (з оптимізованою програмою, яка, звичайно, призведе до достатнього стимулу)
- Збільшена м’язова маса запобігає ефекту йо-йо.
Ефект йо-йо внаслідок різкої дієти або м’язова маса переходить в дим. Суб'єкт продовжує їсти, хоча у нього менша м'язова маса, ніж на початку. Тому ці потреби в енергії зменшуються (уповільнення метаболізму). Що призводить до того, що суб’єкт повертається до тієї ж ваги з меншою м’язовою масою, ніж раніше, і з більшою кількістю жиру.
БЕЗ СТИМУЛЯЦІЇ = ВТРАТА М'ЯЗІ
- Більш спонукальний, менш виснажливий, ніж біг на килимку чи іншому.
- Дозволяє втрачати жир і набирати м’язи (так так, можливо, не виглядати великим, перевищуючи певний дефіцит) і, отже, призвести до позитивного перекладу організму.
Просто наявність досить сильного стимулу дасть тілу такий сигнал:
"Ми відчуваємо дефіцит енергії, але ми маємо важкі обмеження, тому наші м'язи необхідні, нам потрібно знайти джерело енергії! І саме тут ваша шкірка буде використана для отримання енергії. "
Якому типу кардіо слід віддавати перевагу LISS (низька інтенсивність) або HIIT (висока інтенсивність) ?
Гаразд, але якщо мені хочеться це робити, то який тип кардіо буде найбільш корисним ?
Перш ніж дати вам свою відповідь, чи знаєте ви? ефект інтерференції ?
Це негативна взаємодія між силовим тренуванням та тренуванням на витривалість. Це виникає внаслідок бажання організму адаптуватися у двох протилежних напрямках.
Тому що насправді вони обидва протистоять континууму силової витривалості.
Ви коли-небудь бачили, щоб чемпіон зі спринту був одночасно і чемпіоном марафону? ?
Отже, ви бачите, звідки я родом, організм не зможе пристосуватися, якщо йому запропонують одночасно два абсолютно різні подразники.
HIIT або LISS корисні залежно від контексту.
Ви не хочете робити силові тренування, але хочете втратити жир і поліпшити свій фізичний стан та наростити м’язи ?
HIIT буде хорошим рішенням.
Ви хочете збільшити свої енергетичні витрати, щоб мати змогу створити дефіцит калорій для втрати жиру, продовжуючи прогресувати в бодібілдингу ?
Тоді LISS буде хорошим рішенням.
Nb *: Якщо вам подобається HIIT, зробіть це! Але розмістіть його в стратегічний час, який не заважатиме набору м’язів (космічні силові тренування на відстані 6 годин або розмістіть їх на день відпочинку).
Щоб мінімізувати ефект перешкод:
- Надавайте перевагу кардіотренуванням низької інтенсивності (ходьба, тренажер для сходів, еліптичний тренажер, гребний тренажер тощо)
Вміння завжди дихати носом - Вміння підтримувати однаковий темп нескінченно довго.
- Уникайте зусиль типу HIIT, оскільки це дуже напружує організм і набагато гірше переноситься в довгостроковій перспективі.
- Уникнення зусиль типу HIIT може значно обмежити інтерференційний ефект і не перешкоджати гіпертрофії м’язів та уникнути катаболізму м’язової тканини, якщо ви недоїдаєте.
Тож замініть свої сеанси HIIT на більше силових тренувань або LISS.
Висновок:
Щоб висловити свою точку зору, я повністю згоден, що кардіо не є ефективнішим, ніж вживання меншої кількості калорій, особливо коли кардіо може заважати вашим силовим тренуванням.
Як ми бачили, тільки енергетичний баланс визначає, чи є збільшення або втрата ваги.
Однак іноді кардіотренування буде необхідним під час підготовки до змагань з бодібілдингу або для зниження рівня жиру в організмі.
Оскільки неминуче в даний момент подальше зменшення калорій може призвести до дефіциту.
Мікро-поживні речовини, а також певні поживні речовини, такі як ліпіди, які впливають на гормональне здоров’я, що може завдати шкоди в довгостроковій перспективі.
Тому кардіо слід використовувати відповідно до цілей людини. Його потрібно інтегрувати розумно, якщо в цьому є необхідність.
Тому в залежності від контексту враховуватимуться співвідношення витрат і вигод.
АЛЕ, ні за яких обставин кардіо не є обов’язковим. Гасловим словом є ДОТРИМАННЯ !
Ви не любите займатися кардіо ?
Тож не перестарайтеся. Не завдайте собі години клопоту, які можуть бути набагато продуктивнішими під час занять з обтяженням.
Ви любите займатися кардіо ?
Тож робіть це, плануйте це розумно. Або у вихідні дні, або просторіть свої силові тренування. (Кардіотренування низької інтенсивності, така як ходьба і т. Д. Буде винятком з правил, оскільки навряд чи передбачає якийсь стимул).
Ви готуєтесь до змагань ?
Сплануйте кардіо кардіо розумно, бажано в LISS, оскільки це менше стресу для організму