Кардіо проти важкої атлетики

Кардіо спалює більше калорій під час фізичних вправ, але підняття тягарів формує більше м’язів, що збільшує ваш коефіцієнт швидкості метаболізму. У мене є трохи більше години, щоб тренуватися щодня за обідом. Чи варто витрачати свій час на підйом, біг або суміш двох? (якщо мені потрібно зробити мікс, як повинен виглядати цей мікс? наприклад (кардіо на 10-20%))

проти

Відповіді

Силові тренування та кардіотренування забезпечують потужну суміш для спалювання жиру. Єдина проблема силових тренувань полягає в тому, що вони спалюють менше калорій, ніж під час кардіотренування. Наприклад, годину інтенсивних тренувань з обтяженням буде спалювати від 270 до 450 калорій під час тренування (залежно від ваги). Працюючи зі швидкістю 6 миль/год протягом години, ви спалите близько 1000 калорій (залежно від ваги). Інша відмінність полягає в тому, що коли ваше тіло нарощує більше м’язів, ви завжди спалюєте більше калорій.

Якщо ви виконуєте програму силових тренувань, таку як “Стартова сила” Ріппето або “StrongLifts” 5х5 Меді, ви тренуєтеся 3 дні на тиждень. Кожне тренування може тривати до години залежно від того, скільки відпочинку вам потрібно між сетами. Ви втратите жир, але, можливо, не так швидко, як якщо б включили кардіотренування. ПРИМІТКА: ви отримуєте кардіотренування для підняття тягарів.

У моїй ситуації:

Я розпочав програму StrongLifts 5x5 6 тижнів тому і перейшов від штанги до таких ваг:

  • Присідання: 130 фунтів (кожен сеанс)
  • Лава: 85 фунтів (лише одна сесія)
  • Ряди штанги: 105 фунтів (лише одна сесія)
  • Накладні витрати: 85 фунтів (лише сесія B)
  • Станова тяга: 175 фунтів (лише сесія B)

За кожен сеанс ви набираєте 5 фунтів (крім станової тяги, де ви збільшуєте 10 фунтів). Скажу, це досить складно. Тільки тренуючись з обтяженнями, я повинен їсти більше, щоб пройти наступний сеанс. За цей час моя шия, руки, груди, стегна і стегна збільшуються, тоді як кишечник стає меншим, а ваги залишаються незмінними (+/- 5 фунтів).

Я закінчую важку атлетику за 20 хвилин кардіотренування. Зараз я бігаю по біговій доріжці інтервали по 1 хвилині. Гідрокостюм ставить мені 90 хвилин кожного разу, коли я відвідую спортзал. Я утримую вагу, але втрачаю кишки, чого я все одно дуже хочу. Я виявив, що кардіотренування набагато легше через піднятий спорт.

У вашій ситуації:

Я б порекомендував силові тренування в понеділок, середу, п’ятницю. У вихідні дні (вівторок, четвер) робіть кардіотренування за 20 хвилин роботи та 5 хвилин перезарядки. Почніть із легкого інтервалу бігу/бігу, що триває одна хвилина. Якщо у вас різниця між цими двома інтервалами становить 2 милі в годину, ви зможете відновитись для наступного інтервалу пробігу. Збільшуйте 0,1 милі на годину щоразу, коли робите кардіотренажери, поки не зможете швидше їхати. Ця межа повинна більше стосуватися того, як ноги намагаються не відставати, аніж серце/легені.

Ваші початкові тренування будуть досить легкими, щоб у вас не було проблем. Коли ваги стануть складнішими (можливо, приблизно на 6 тижні, якщо ви схожі на мене), можливо, вам доведеться відступити від кардіотренування. Ваша кишка буде продовжувати зменшуватися, коли ви ставатимете сильнішими.