Новорічна постанова 2018 Мої технічні поради для схуднення
Ласкаво просимо до FitnessFlip 2018. Ні, тут це не відбудеться, але, можливо, ця стаття зацікавить того чи іншого.
Це перше січня 2018 року, і я сподіваюся, ви добре розпочали новий рік. Багато хто поставить цілі на цей рік, які вони вирішать завтра. Я не людина, яка ставить цілі на початок року (довгострокові), але у мене є ціль на 2018 рік, яка стосується теми схуднення.
За останні кілька років я вже схудла на один-два кілограми, і тепер це повинно перейти у завершальну фазу. Протягом останніх кількох років я використовував кілька пристосувань, і хотів би дати тут кілька порад, які, на мою думку, є корисними.
Поради у відео формі
Я також зробив коротке відео на цю тему, яке ви також можете переглянути, якщо вам цікаво. Рекомендую переглядати текст та відео у поєднанні. Якщо вам сподобалось відео, я буду вдячний за великий палець і підписка також допоможе нашому каналу. Дякую 🙂
Крок 1: 1 × 1 схуднення
Для когось ця публікація буде досить нудною, бо вони знають основи, але, повірте, багатьом це здасться іншим. І він призначений саме для цієї цільової групи. Перед початком проекту важливо знати основне правило:
Вживання калорій
і це призводить до зниження ваги.
Як ми це робимо? Або ми збільшуємо споживання калорій (за допомогою фізичних вправ), або зменшуємо споживання калорій (через їжу). Я рекомендую поєднання обох, оскільки один лише параметр (довгостроковий) не є хорошим. Я використовую технічні засоби для контролю над собою. На даний момент для мене важливий додаток.
Крок 2: підрахунок калорій
Він називається MyFitnessPal і в основному просто підраховує калорії. Я можу порадити кожному, хто має зайву вагу, зробити щось подібне на деякий час. Зараз я не важу кожен грам рису за вечерею, але я відчуваю всі свої повсякденні продукти і можу приблизно оцінити, скільки калорій я з’їв. І саме такому відчуттю ти повинен навчитися.
Особисто я люблю використовувати для цього MyFitnessPal, оскільки він надає більшість потрібних мені даних безкоштовно. Це не найкрасивіший додаток, але він робить свою роботу. Тепер виникає питання: як мені почати?
Моя порада: Обчисліть рівень вашого основного метаболізму в Інтернеті (просто знайдіть базовий рівень метаболізму в Google, в основному всі вони використовують однакову формулу) і використовуйте це значення як орієнтир. Це наріжний камінь, з яким потім можна працювати. Нижче я даю вам свої дані, щоб ви мали приклад.
Крок 3: визначте споживання калорій
Тепер важливо подивитися, скільки калорій ви насправді спалюєте. Я роблю це за допомогою Apple Watch. Однак є багато фітнес-трекерів, які роблять це, і я думаю, що калорії є кращим показником, ніж кроки.
Отже, ми маємо дві величини: ваш основний рівень метаболізму та спожиті калорії. Вони складаються, і це ваша щоденна потреба. На кроці 1 ми дізналися: якщо ви їсте менше, ви худнете. Це так просто. Дефіцит індивідуальний, однак, деякі хочуть досягти своєї мети швидше, інші повільніше.
Особисто я роблю це так, щоб втратити в середньому 500 калорій, а потім подивитися, що станеться. Це цінність, на яку я прагну спочатку.
Приклад: Мій базальний рівень метаболізму становить близько 2300 ккал, і я в середньому використовую близько 1000 ккал на день. Виробляє майже 3300 ккал. Якщо я це з’їдаю, нічого не відбувається. Зараз я приймаю дефіцит 500 ккал і, таким чином, починаю з 2800 ккал. Наразі я залишу це так, бо цього зазвичай вистачає на тривалий час. Через кілька тижнів я переходжу до 2700 ккал, потім до 2600 ккал, потім до кінця дня до 2500 ккал.
PS: Завжди майте на увазі, що це все лише підказки. Ви не можете точно виміряти калорії (під час їжі та фізичних вправ), але це більше стосується відчуття всього цього. Однак контролюючий орган досі відсутній.
PPS: Ви можете приблизно сказати, що дефіцит 7000 ккал відповідає одному кіло, при 500 ккал на день ви отримуєте 3500 ккал і трохи менше кілограма, що, на мій погляд, є гарним середнім значенням на тиждень.
Крок 4: Регулярно коригуйте дані
Я використовую шкалу WLAN, яка фіксує мою вагу. Моя думка щодо ваги: Зважування щодня. Коливання в 1-2 кілограми на день є цілком нормальним явищем, і ті, хто зважується лише 1-2 рази на тиждень, могли мати неправильний або хороший день. Найкраще: зважуйте кожен день, а потім обчисліть середнє значення в кінці тижня.
Але особисто мені важливо лише одне: крива в моєму додатку повинна демонструвати тенденцію до зниження. Якщо воно зросте, це не має значення, це приблизно період 1-2 тижні. І якщо насправді більше нічого не відбувається (потреба в калоріях зменшується із зменшенням ваги), то знову відрегулюйте перші 3 кроки. Потрібно робити щось подібне раз у раз.
Не дивуйтеся спочатку: у перші кілька днів це швидко, особливо якщо ви зменшуєте вуглеводи. Тоді ви втрачаєте багато води, і тепер ви також дізналися, як працює кожна дієта Бріжит і чому вам часто потрібно всього 7 днів на 5 кілограмів: Ви навряд чи втрачаєте жир, але вода.
До речі, для перевірки я використовую Nokia Body Cardio, але рекомендую Nokia Body всім (без плюсів і нічого). Кожна інформація про жир і вміст тіла приблизно розраховується за шкалами і може бути визначена лише лікарями з великими труднощами, навіть за допомогою професійних засобів. Перевірте свою вагу, ви можете побачити свій жир у дзеркалі. Для цього вам дійсно не потрібна будь-яка інформація на вагах.
Крок 5: протягніть
Якщо вода відсутня на початку, то слідкуйте за оновленнями. Через 2-3 тижні (з мого досвіду) прогрес відбувається повільніше. Не регулюйте калорії відразу і голодуйте. Якщо воно застоюється, рухайтеся більше. Швидше збільшуйте споживання, а не зменшуйте пропозицію повністю. Більшість із вас матимуть звичне повсякденне життя і не є змагальним спортсменом, який планує змагання.
Тому я б також порадив, щоб після кроку 3 ви мали справу з темою, яка називається розподілом макросів. Не починайте класифікувати вуглеводи як ворога, не повністю виключайте жир з повсякденного життя і переконайтеся, що в ньому достатньо білка, ви хочете втратити жир, а не м’язи в раціоні. Я знайшов для себе просте правило:
- 1,5-2 г білка на кг маси тіла
- 0,8-1 г жиру на кг маси тіла
Ви можете ввести ці дані в MyFitnessPal, а потім заповнити решту вуглеводами. Я також рекомендую тренування з обтяженнями, щоб ви могли якнайкраще підтримувати м’язи під час дієти. Не думаю, що в кінцевому підсумку ніхто хоче втратити м’язи, ми всі хочемо зменшити жирові відкладення.
PS: Якщо ви зробите це неправильно, м’язи будуть розбиватися перед жиром. Їм потрібно більше енергії для підтримання, і вони «безглузді» для організму. Отже, якщо ви їсте занадто мало білка і не стимулюєте підтримку м’язів (наприклад, тренування), то м’язи розщеплюються до розщеплення жиру.
Яким шляхом ви йдете, завжди залежить від вас. Немає ідеального шляху, як ми знаємо, багато шляхів веде до Риму. Але я рекомендую вам повільно й не поспішаючи (але все ж поставити мету). Зрештою, як завжди, важливо лише одне: витягнути. Будьте в курсі і будьте терплячі.
Ще одна порада з моїх перших днів: Коли у мене була надмірна вага, спочатку було достатньо пройти 10000 кроків на день, рекомендовані фітнес-трекерами. Цього і того, що я не їв солодощів на 6 із 7 днів, спочатку було досить для мене. Хоч би як “малий” ти починав, головне - це старт.
І щоб у вас був ще один приклад даних із кроку 5. Візьмемо у мене 2800 ккал, тоді мій розподіл (дуже приблизно) виглядатиме найближчим часом так: 200 г білка, 80 г жиру та 300 г вуглеводів (на день).
Резюме
Отже, я підраховую свої калорії за цей час за допомогою програми MyFitnessPal. Я харчуюся тим, що хочу, але, звичайно, переконуюсь, що дотримуюся калорій та включаю продукти з великим обсягом (овочі). Повірте, з часом ви автоматично переходите до «здорової» їжі, тому що хочете бути ситою. Час від часу я, звісно, частую себе піцою на вихідних.
Я відстежую свій рух за допомогою Apple Watch, який обчислює мої калорії. Я використовую це як керівництво, інформація, звичайно, не зовсім правильна. Але це хороша цінність, яку я використовую як орієнтир, і яка допомагає мені у повсякденному житті.
Я стежу за своєю вагою за допомогою корпусу Nokia, щодня зважуюся і бачу, що тенденція в довгостроковій перспективі знижується (1-2 тижні).
До речі, всі дані потрапляють в Apple Health, яка знаходиться на першій сторінці мого iPhone. Тому гаджет повинен бути відкритим зі мною, і трекери Fitbit випадають з нього. Крім того, ви також можете використовувати Google Fit, Samsung все ще має S Health. Коротше: Мені важливо, щоб усі дані потрапляли в додаток і щоб я знаходив їх там у добре підготовленій формі. Я фанат статистики в цьому плані, і я люблю спостерігати за собою.
Після 30-40 кілограмів менше я набув того чи іншого досвіду з темою, якщо у вас виникли запитання, зверніться до коментарів. Якщо у вас теж є підказки, їх ніколи не вистачить. Є багато шляхів до Риму, мій не повинен бути вашим. Але ви дізнаєтесь, лише спробувавши.