Кардіо вправи для схуднення Кардіо тренування
Кардіо вправи ідеально підходять, якщо ви хочете схуднути. Їх також називають аеробними вправами і це тренування, в яких м’язи використовують кисень для спалювання вуглеводів і жирів. Приклади кардіо вправи для схуднення: ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, аеробна гімнастика, скакалка, підсилювач метаболізму, спортивні м’ячі, еліптичні тренажери, танці, вправи на гирі.
Вам знадобиться близько тижня шість кардіо-програм для схуднення, щоб отримати хороші результати. Крім того, слід практикувати принаймні 45 хвилин вправ, поєднання кардіо та силових тренувань, шість разів на тиждень. Для більшості людей 10-20 хвилин інтенсивних кардіо-вправ та 25-40 хвилин інтенсивних кардіо-вправ добре працюють і не завдають травм.
Види кардіо вправ для схуднення
Хочете спалити калорії весело? Вибирай танцювати! Ви можете займатися танцями як вдома, під улюбленими піснями, де за 30 хвилин ви спалите близько 120 калорій, так і в спеціалізованій кімнаті. Спортивні та соціальні танці дозволяють заощадити 230 калорій за перші 30 хвилин, а аеробні танці (наприклад, зумба) допомагають розтопити 300 калорій всього за 30 хвилин.
Оана Іоніта, колишня дитина від Cronica Carcotasilor і нинішня власниця Dance Planet, кімнати для танців та аеробіки (www.danceplanet.ro), рекомендує практикуючи танці як ефективний спосіб схуднення, у цікавій формі.
"Танці - це єдине серцево-судинне тренування, яке, крім фізичної користі, розкриває вашу енергію, розважаючи вас. Сеанс танцю дає вам енергію, змушує вас почувати себе добре, мозок виробляє ендорфіни, хімічні речовини, які допомагають зменшити стрес і поліпшити імунну систему. "Завдяки танцю ми можемо підійти до широкого спектра танцювальних стилів, які, крім фактичної культуризації, допомагають нам працювати в різних групах м'язів", - сказала Оана Diva Hair.
Оана також краще пояснює, як кожен стиль танцю допомагає нам схуднути та визначати свої форми: "На курсі Dance Mix, де на кожному курсі ми намагаємось підійти до іншого типу танцю, ми насолоджуємося красою і складність різних культур у різних стилях, тому ми можемо зрозуміти, що на дискотеці тіло рухається рівномірно і однорідно, під час народних танців - звичайно, ноги - це ті, хто скаржиться на лихоманку, на вогге ми проаналізуємо чіткі рухи рук тощо. Латино і регетон допомагають нам мати завидну талію і стегна, а сучасний танець включає м’язи, про які ми навіть не підозрювали, що існують у нашому щоденному русі ".
Отже, що ви чекаєте, щоб позбутися непривабливих кілограмів? Давай танцювати!
Аеробний крок
Позбудьтеся зайвих кілограмів, займаючись аеробним кроком. Цей метод не тільки допоможе вам спалити до 400 калорій за 30 хвилин інтенсивної активності, але і тонізуватиме нижню частину тіла.
Підсилювач обміну речовин
Metabolic Booster - це інтервальне тренування, яке поєднує кардіоелементи з тонізуючими вправами, і підходить для тих, хто має середній рівень фізичної підготовки. Ви також можете практикувати цю вправу, якщо у вас добре самопочуття і якщо ви за останні два місяці виконували інші серцево-судинні тренування (Zumba, Dance Mix, Rebound, Tae Bo, Step Aerobic).
Тренування гирі
Вправи для гирі (або гіря, чавунна кулька з ручкою) - це поєднання кардіо, сили та гнучкості, які працюють на всіх ваших м’язових групах. Цей вид тренувань розвиває витривалість і силу тіла і тонізує живіт, сідниці або груди. Тренуватися з таким типом ваги можна як у спортзалі, так і вдома.
Це складний тренінг, який триває 10-45 хвилин, але має негайні результати. Спробуйте зробити згинання колін за допомогою гирей: тримайте п’яти близько до підлоги, пряму спину, вагу грудей і виконуйте згинання колін.
Ходьба
Ходьба - найпростіша і найзручніша кардіо вправи для схуднення а також найбезпечніший для організму. Але ви повинні постійно підтримувати високий пульс: ходіть досить швидко, щоб отримати результат.
Є кардіо вправи для схуднення дуже ефективний, але має великий вплив на організм і вимагає суглобів.
Велоспорт
Якщо ви обираєте класичний або стаціонарний велосипед із спортзалу, їзда на велосипеді не вимагає занадто багато тіла, і ви можете спалити багато калорій. Однак їзда на велосипеді мало діє на верхню частину тіла, але є більш ефективним рішенням для тонізації м’язів ніг.
Якщо ви виберете цей тип кардіо вправи для схуднення, переконайтесь, що ви подолали достатню відстань із помірною швидкістю. В середньому, їзда на велосипеді на відкритому повітрі на 10 миль в год спалює близько 372 калорій, понад 745 калорій на помірному рівні інтенсивності (12-13,9 миль на годину) і близько 1120 калорій на швидкості понад 20 миль в год.
Пілометричні вправи
Пілометричні вправи підвищують працездатність, поєднують швидкість і силу та передбачають швидкі та сильні скорочення м’язів, ексцентричні та концентричні. Вони імітують рухи, що використовуються в лижах, футболі, тенісі, боксі чи баскетболі, які чинять великий тиск на м’язову та кісткову систему. Наприклад, спринт та стрибки є частиною цієї групи кардіовправ. Конкретна вправа: стрибніть із кроку висотою 15-30 сантиметрів, а потім негайно стрибніть назад. Вони призначені особливо для людей, які перебувають у хорошому фізичному стані, щоб уникнути ризику отримати травму.
Вільне плавання (стиль метелик або брас) може спалити до 350 калорій за 30 хвилин. Якщо ви виконуєте цю діяльність протягом години, ви розтопите від 400 до 700 калорій, що є дуже хорошим результатом. Крім того, він має велику перевагу: не зношує суглоби.
Спринт на сходах
Цей тип кардіо-вправ допоможе вам збільшити свою серцево-судинну витривалість і тонізувати нижню частину тіла. Спочатку це може трохи втомлювати, але з часом ваше тіло звикне, і ви помітите поліпшення фізичної працездатності. Підйом і спуск - інтенсивна кардіо вправа, яка може спалити близько 150 калорій за 10 хвилин. Практикуйте вправу в метро, на сходах блоку або на роботі.
Спринт на сходах - це кардіо вправи для схуднення Чудово, особливо коли ви не можете відвідувати тренажерний зал. Ви також можете запровадити вправи серед щоденних тренувань.
Поєднуйте кардіо для схуднення зі здоровим харчуванням
Якщо ваша мета - назавжди втратити жир в організмі, вам потрібно розтопити достатню кількість калорій для великого впливу. Ось пояснення: щоб скинути півкілограма за тиждень, потрібно створити 3500 дефіцитів калорій - іншими словами, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж ви спожили. Швидка ходьба протягом 30 хвилин по рівній землі спалює близько 120 калорій. Отже, щоб розтопити 500 г жиру під час ходьби, вам доведеться ходити щонайменше дві години на день.
Але турбуватися не варто - ніхто не пропонує, щоб ви це робили кардіо вправи для схуднення по дві години щодня! Найкращим рішенням для позбавлення від зайвих кілограмів є створення дефіциту калорій: спалюйте калорії під час фізичних вправ і зменшуйте кількість споживаних калорій у щоденному меню.
Наприклад, протягом тижня ви можете скоротити 250 калорій на день, замінивши майонез гірчицею в обідньому бутерброді і вибравши легкий йогурт за рахунок фруктів. Тим часом ви можете спалити ще 250 калорій на день, якщо зробите годинну прогулянку або 30-хвилинну пробіжку.
Не намагайтеся втратити більше 500 грамів на тиждень і споживайте щонайменше 1200 калорій на день. Коли ви обираєте дуже низькокалорійну дієту, ви позбавляєте організм необхідних поживних речовин, і вам буде все важче тримати свою вагу на відстані, оскільки ваш метаболізм сповільнюється.
Ви також повинні знати, що генетичний матеріал також відіграє важливу роль у процесі схуднення. Люди з хорошими віями втрачають зайву вагу набагато легше, ніж ті, що мають родичів, які страждають ожирінням або схильні до набору ваги.
Ви самі вибираєте, які кардіо вправи для схуднення?