Кардіотренінг для спалювання жиру, який є дійсно ефективним

спалювання

Тренування витривалості для спалювання жиру? Швидше здорове поєднання кардіо, силових та гібридних навантажень, щоб оголосити війну цим набридливим кілограмам. У цій колекції дуже ефективних методів та вправ є все і гарантовано спалить більше енергії, ніж нудні пробіжки та їзда на велосипеді.

Але спочатку пояснимо, чому консервативне тренування витривалості для спалювання жиру - не найкращий вибір.

Чому регулярні тренування на витривалість спалювання жиру не повинні бути вашим першим вибором

Звичайні кардіотренування, наприклад, біг підтюпцем або їзда на велосипеді, далеко не погані. Він спалює жир і підвищує витривалість тіла, а також покращує роботу серця - отже, «Кардіо».

Але на цьому етапі більше нічого сказати не можна, оскільки звичайні навантаження при середній інтенсивності принаймні протягом 30 хвилин не мають ні ефекту нарощування м’язів, ні відповідної та великої стимуляції метаболізму після певного ознайомлення. Під час тренувань на витривалість більша частина жиру спалюється, але тіло має мало роботи для відновлення пошкоджених м’язів (наприклад, болючі м’язи, силові тренування).

Отже, якщо не відбувається ані відповідного нарощування м’язів, ані головного ефекту післяопіку, ефект на спалювання жиру в нашому тілі порівняно невеликий. Особливо у порівнянні з високоінтенсивними навантаженнями із кардіосектору (HIIT, Tabata) або силових тренувань. Не зрозумійте мене неправильно в цей момент: тому регулярні кардіотренування не погані! Тільки ефект, який йому приписують, на спалювання жиру виявляється набагато меншим, ніж стверджує широка громадськість. Кардіо як таке є здоровою добавкою для серцево-судинної системи, але не повинно бути головним акцентом, якщо метою є нарощування м’язів та сили з меншим відсотком жиру в організмі.

Скакалка

Не тільки для Роккі та інших боксерів - бажаний засіб для підвищення стійкості, жодне спалювання жиру також не має вигоди від цього високоефективного методу стрибка через мотузку технічно правильно. Окрім тулуба, який повинен забезпечувати компенсаційну підтримку при кожному стрибку, чітко оскаржуються також гомілка та сідничні м’язи.

  • спалює до 400 калорій за 30 хвилин
  • запобігає остеопорозу через невелике ударне навантаження
  • високий стимул для тренувань для слабких литок
  • покращує стан надзвичайно
  • включено невелике базове навчання

Спринти

Бажано з ваговим жилетом вгору по сходах. Цей вдосконалений варіант не тільки робить стан великою користю, але і дуже ефективно видаляє надокучливі кілограми. Звичайно, спочатку можна спекти рулети менших розмірів і спринтувати на пагорб чи сходи прямою маршрутом або без додаткового навантаження.

М'язи ніг отримують приємний лак, а освоєння нахилу подвійно впливає на серцево-судинну систему та споживання енергії.

Кілька спринтерів на 50 м мають швидкісну силу/гіпертрофію - тобто вони дуже впливають на нарощування м’язів на нижню частину тіла та тулуб. Більш довгі одиниці з додатковою вагою та нахилом - це більше суміш.

веслування

У приміщенні це один із варіантів витривалості з найбільшим споживанням калорій. Інтенсивне навантаження і в принципі тренування для всього тіла, в якому відіграють роль майже всі великі м’язи. Веслування спалює більше калорій, ніж біг, плавання та їзда на велосипеді - і все це з меншим навантаженням на суглоби. Людина вагою 80 кг спалює близько 375-400 Ккал за 30 хвилин при середній інтенсивності [1]

Будь то інтервал, 5-10-хвилинний спринт табата або на постійній основі, веслування є ідеальним доповненням до добре спланованих силових тренувань із відповідною дієтою.

  • обтяжує все тіло
  • спалює до 900 Ккал на годину
  • високий серцево-судинний ефект
  • відсутність ударних і тиск навантажень на організм

Тренування гирі

Силова витривалість за допомогою російської гирі. Не тільки бере участь багато м’язів спини та стегна, але і серцево-судинній системі доводиться інтенсивно працювати, наприклад під час «постійних гойдалок». Особливо вигідні махи для гирі в області тулуба і сідниць.

Згідно з дослідженням, проведеним Американською радою з фізичних вправ, тренування на вистрілення спалює до 400 ккал через 20 хвилин [2]. Перехід на звичайні гойдалки однозначно дається. Перехід від звичних звичних процедур чи кола має ще більший ефект.

Переваги:

  • інтенсивно навантажує м’язи
  • високий серцево-судинний ефект
  • згоряє до 400 Ккал за 20 хвилин
  • можливі різні варіанти вправ

Рекомендація щодо придбання гирі ➤ Гаряча кульова гантель MOVIT® з чавуну з вініловим покриттям, 12 ВАРІАНТІВ: від 2 до 24 кг

Бокс

Будь то на мішку з піском або як варіант тіньової коробки, це тренування поєднує в собі швидкісну силу, силову витривалість та витривалість. Ще одна причина, чому боксери є однією з найбільш підходящих груп спортсменів. За допомогою мішка з піском ви також загартовуєте зап’ястя, а тіньовий бокс також ідеально підходить для загального розминки перед силовими вправами.

Протягом 30 хвилин може тривати до 400 ккал. Ось ще одна процедура вдома:

Боксерський мішок для дому ➤ Набір мішків із піском RDX з 13 деталей із стельовим кронштейном Набір мішків з піском 5 футів

Висновок

Не обов’язково тривалість навантаження, але її інтенсивність та задіяні м’язи відіграють певну роль. Тренування на витривалість всього тіла, які включають якомога більше великих м’язів, є кращими, коли мова йде про тренування на витривалість для спалювання жиру. Особливо, коли м’язи все ще працюють інтенсивно та функціонально проти чи з опором (спаринг, махи в гирях). Цей короткий зміст був далеко не повним, лише невеликий уривок. Іншими ефективними прикладами були брупі, тренування на мотузці або тягання та штовхання навантажених санок.

набрякати

Зображення на обкладинці: Хусен Рустамов @ xusenru

Чи є у вас запитання, зауваження чи пропозиції щодо тренувань на витривалість для спалювання жиру? У цій темі нашого форуму ви можете спілкуватися.