Картопля, відварена в шкаралупі, без солі - користь, калорійність та поживний склад
Родом із Латинської Америки, сьогодні картопля поширена по всьому світу і є четвертим за величиною джерелом харчової енергії після рису, пшениці та кукурудзи.
картопля (Solanum tuberosum) - трав’яниста рослина, що належить до сімейства пасльонових, роду Solanum L. У неї білі або фіолетові квітки та підземні стебла, оброблені бульбами - це їстівна частина рослини.
Харчовий склад
З поживної точки зору, картопля відома своїм вмістом вуглеводи. Картопля містить значну кількість вітамінів і мінералів, і, щоб отримати користь від цих поживних речовин, її слід їсти в шкаралупі.
Картопля є популярним джерелом їжі. Однак більшість людей їдять картоплю у вигляді картоплі фрі або чіпсів. Навіть запечену картоплю, яка, як правило, є здоровою їжею, має низьку калорійність і багато клітковини, їдять у неправильній формі, поєднуючи її з такими жирами, як вершкове масло, вершки, плавлений сир. і беконом.
Середня картопля пропонує Вітамін С, калію, вітамін В6 і сліди тіаміну, рибофлавіну, фолату, ніацину, магнію, фосфору, заліза та цинку. (1)
переваги
Вони містять антиоксиданти
Картопля багата такими сполуками флавоноїди, каротиноїди і фенольні кислоти. (2) Ці сполуки діють як антиоксиданти в організмі, нейтралізуючи потенційно шкідливі молекули, відомі як вільні радикали.
Наприклад, дослідження з пробірками показало, що антиоксиданти, присутні в картоплі, можуть пригнічувати ріст клітин раку печінки і товстої кишки. (3)
Дослідження також показали, що кольорова картопля, така як фіолетова картопля, вони можуть мати три-чотири рази більше антиоксидантів ніж біла картопля. Це робить їх більш ефективними в нейтралізації вільних радикалів. (4) (5)
Однак більшість цих доказів походять від досліджень із пробірками. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж робити рекомендації щодо охорони здоров’я.
Вони можуть покращити контроль рівня цукру в крові
Картопля містить особливий вид крохмалю, відомий як стійкий крохмаль. Цей крохмаль не розщеплюється і повністю засвоюється організмом. Натомість він досягає товстого кишечника, де стає джерелом поживних речовин для корисних бактерій у кишечнику. (6)
Дослідження пов’язують стійкий крохмаль із багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження резистентності до інсуліну, що покращує контроль рівня цукру в крові.
У дослідженні на тваринах миші, які годували крохмалем, мали знижену резистентність до інсуліну. Це показало, що їх організм ефективніше виводить надлишок цукру з крові. (7)
В іншому дослідженні десять людей споживали 30 грамів стійкого крохмалю щодня протягом чотирьох тижнів. Вчені виявили, що стійкий крохмаль знижує резистентність до інсуліну на 33% (8).
Вони можуть покращити стан травлення
Стійкий крохмаль з картоплі також може поліпшити здоров'я органів травлення. Коли стійкий крохмаль досягає товстого кишечника, він стає їжею для корисних кишкових бактерій. Ці бактерії перетравлюють його і перетворюють у коротколанцюгові жирні кислоти (9).
Міцний картопляний крохмаль значною мірою перетворюється на коротколанцюговий бутират жирних кислот. Дослідження показали, що бутират може зменшити запалення товстої кишки, посилити захист товстої кишки і зменшити ризик розвитку раку прямої кишки (10).
Крім того, бутират може допомогти пацієнтам із запальними розладами кишечника, такими як хвороба Крона, виразковий коліт та дивертикуліт.
З огляду на це, більшість доказів про бутират походять від лабораторних досліджень або досліджень на тваринах. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж робити рекомендації.
У них немає клейковини
Безглютенова дієта Це одна з найпопулярніших дієт у світі. Це передбачає виведення глютену, який є сімейством білків, що містяться в злакових культурах, таких як пшениця, ячмінь та жито.
Більшість людей не відчувають побічних ефектів від глютену. Однак люди з целіакією або чутливістю до глютену можуть відчувати сильний дискомфорт під час вживання їжі, що містить глютен. Симптоми включають гострий біль у животі, діарею, запор, здуття живота та висип, щоб назвати лише декілька (11).
Якщо ви сидите на глютеновій дієті, то вам слід подумати про додавання картоплі до свого раціону. Вони, природно, не містять глютену, а це означає, що вони не будуть викликати незручних симптомів.
Це дає відчуття ситості
В одному дослідженні 11 людей їли 38 продуктів і їм доводилося оцінювати продукти на основі ситості. Картопля отримала найбільшу частку в цьому плані.
Насправді картопля була оцінена як така, що пропонується в сім разів більше ситості, ніж круасани, які були класифіковані як найменш задовільна їжа (12). Продукти, що забезпечують відчуття ситості, допомагають вам схуднути, оскільки вони регулюють почуття голоду.
Деякі дані свідчать, що певний картопляний білок, відомий як інгібітор протеїнази картоплі 2 (PI2), може зменшити апетит. Здається, цей білок збільшує вивільнення холецистокініну (CCK), гормону, який сприяє повноті. (13)
Здоров’я серця
Зміст клітковина, калію, Вітамін С і вітамін В6, разом з картоплею, що не містить холестерину, вони підтримують здоров’я серця.
Картопля містить значну кількість клітковини. Клітковина сприяє зниженню загальної кількості холестерину в крові, зменшуючи тим самим ризик серцевих захворювань.
Дослідження, засновані на NHANES, пов’язують більш високе споживання калію та нижче споживання натрію зі зниженим ризиком смертності від усіх причин та серцевих захворювань. (14)
ризики
Діабет
Картопля може вплинути на контроль глікемія. Якщо у вас діабет, стежте за споживанням картоплі, як і за будь-якими вуглеводами. (15) Як і всі продукти, картоплю слід їсти в помірних кількостях і як джерело вуглеводів, таких як рис або макарони, а не як овоч.
Кров'яний тиск
Дослідження 2016 року, опубліковане в The BMJ, розглядало велику кількість жінок і виявило, що ті, хто їв чотири або більше порцій картоплі на тиждень, мали вищий ризик високого кров'яного тиску порівняно з жінками, які їли картоплю рідше одного разу на місяць.
Ризик виник у жінок, які їли запечену, варену, пюре або смажену картоплю, а також у чоловіків, які їли смажену картоплю. Це дослідження також показує, що картопля може сприяти різним наслідкам для здоров'я різних людей, ймовірно, залежно від реакцій їх унікального глікемічного індексу. Фахівці також наголошують на важливості того, як готується картопля. (16)
Втрата ваги
Приготування картоплі в поєднанні з продуктами з високим вмістом жиру, такими як вершкове масло, сир, шинка та вершки, додає до дієти значну кількість жиру та калорій, що може сприяти збільшенню ваги.
Калій
Високий вміст калію в організмі може становити серйозний ризик для тих, хто має пошкодження нирок або нирки яких не повноцінно функціонують. Уражені нирки можуть не змогти фільтрувати надлишок калію з крові, і це може призвести до летального результату. (17)
Взаємодія з наркотиками
Бета-блокатори
Це тип ліків, який зазвичай призначають при серцевих захворюваннях. Вони можуть підвищити рівень калію в крові. Продукти, багаті калієм, такі як картопля, слід вживати в помірних кількостях, якщо їм дають бета-адреноблокатори.
Ліки для розчинення тромбів
Картопля містить хімічну речовину, яка зменшує згортання крові. Вживання великої кількості картоплі з ліками, що використовуються для розчинення тромбів, може збільшити ймовірність кровотечі та синців. Деякі ліки, що використовуються для розчинення тромбів, включають альтеплазу, аністреплазу, ретеплазу, стрептокіназу та урокіназу. (18)
Здорова, збалансована дієта з різноманітними свіжими фруктами та овочами може підвищити самопочуття та допомогти запобігти проблемам зі здоров’ям. Краще зупинити свій вибір на різноманітних продуктах харчування, ніж зосереджуватися на одній їжі.
Варена картопля містить вітамін С, вітамін В6 і калій, з низьким вмістом насичених жирів і натрію.
Міцний картопляний крохмаль може поліпшити стан травлення.