Кегель вправляє 10 ключів, щоб правильно їх робити
Для побудови тазового дна немає нічого більш ефективного, ніж вправи Кегеля. Оскільки ця частина жіночої анатомії надзвичайно напружена під час вагітності та під час пологів, повернення форми у форму часто є необхідним для запобігання нетримання сечі. Ось основні моменти, які слід знати про ці вправи, щоб практикувати їх скрізь і в будь-який час.
Вправи Кегеля: які вони ?
Вправи Кегеля були розроблені американським гінекологом Арнольдом Кегелем і є формою гімнастики, орієнтованої на м’язи тазового дна. Це м’язи та зв’язки, які підтримують нижню частину органів живота, тобто кишечник, сечовий міхур та внутрішні статеві органи. Ці м’язи сприяють добровільному скороченню сфінктерів. Тому вони повинні бути достатньо підтягнутими та еластичними.
Під час вагітності тазове дно буде підтримувати збільшення ваги. На момент народження промежина розширюється при проходженні дитини, а її м’язи втрачають тонус. У довгостроковій перспективі і після декількох вагітностей жінки відчувають нетримання сечі, тобто мимовільну втрату сечі.
Таким чином, мета вправ Кегеля - допомогти цим м’язам промежини зберегти свій тонус або відновити його, якщо вони вже були пошкоджені попередніми пологами. Ефективність цих вправ залежить від регулярності їх виконання, в ідеалі щодня і не обмежуючись часом вагітності. Практику методу Кегеля можна робити протягом усього життя, і він доступний де завгодно і незалежно від положення.
Тож ви можете побалуватись кількома сутичками, сидячи в автобусі, стоячи в черзі в банку або на своєму дивані. Вправи не тільки приведуть у тонус ваші промежинні м’язи, вони також принесуть користь вашому статевому життю, оскільки посилять ваш оргазм.
Вправи Кегеля: які м’язи працювати ?
Спробувавши метод Кегеля вперше, ви можете легко зіпсувати неправильні м’язи і скоротити все, крім м’язів промежини. Знати, як визначити м’язи для роботи, перш ніж систематично починати:
- Ви сечите. Спробуйте зупинити потік. М’язи, скорочені в цей конкретний момент, складають м’язи, які підлягають тонусу.
- Ви в душі. Спробуйте вставити палець у піхву і напружте м’язи так, ніби хочете зупинити потік сечі. Потім ви відчуєте скорочення свого
м’язи промежини.
Ви напевно помітили, що інші м’язи стегон і живота постійно розслаблені, незважаючи на скорочення промежини.
Вправи Кегеля: як їх правильно робити ?
1/Пам'ятайте, що вправи Кегеля практикуються з порожнім сечовим міхуром. Тож починайте з сечовипускання. Потім сідайте або лягайте. Це найбільш підходящі положення, хоча ці вправи можна виконувати стоячи.
2/Вправи Кегеля складаються з чергування скорочень та розслаблення м’язів тазового дна. Скорочення та вивільнення кожні останні 4 секунди.
3/Ідеальна частота - 10 серій скорочень-випусків, принаймні 5 разів на день.
4/Будьте обережні, ніколи не робіть вправи Кегеля під час сечовипускання.
5/Не панікуйте, якщо протягом 4 тижнів ви не бачите, що щось змінюється. Результати будуть помітні через 4-6 тижнів. Поліпшення стане очевидним через 3-6 місяців регулярної практики.
6/Ніколи не слід відчувати біль у животі або спині, виконуючи вправи. Якщо так, то потрібно скорегувати своє положення.
7/Уникайте затримки дихання або стискання грудей під час виконання вправ Кегеля. Розслабтеся і зосередьтеся на м’язах промежини.
8/Регулярність є важливим фактором успіху практики. Робіть їх щодня і протягом усього життя.
9/Будьте обережні, тому що перебільшення може призвести до м’язової втоми та мати протилежний ефект: витік сечі.
10/Ви можете варіювати час реалізації: 2 рази на день по 5 хвилин поспіль або 4 рази на день, замість 5. Важливо чергування скорочень і випусків, а також тривалість n '' не більше 10 хвилин на день.
Чи є у вас сумніви щодо практики вправ Кегеля? Не соромтеся звертатися за порадою до своєї акушерки.