Керівництво з початку роботи з переривчастим голодуванням від Hugo C
Дієта, якої дуже легко дотримуватися, а також приносить користь для здоров’я, далеко не просто втрату ваги? Занадто добре, щоб бути правдою ? Ласкаво просимо до посібника з початку роботи з періодичним голодуванням. Тут ми розіб’ємо все це, а потім почнемо сьогодні, навіть якщо хочете. !
Постійне голодування просто: це програма, яка розділяє ваш день на дві частини: вікно для їжі та вікно для посту. Хоча більшість дієт принципово стосуються того, що ви їсте, програма періодичного голодування більше стосується КОЛИ ви їсте.
Заздалегідь немає планування їжі, немає списку покупок чи іншої підготовки. Ви можете налаштувати вікно харчування відповідно до вашого способу життя, і все, що вам потрібно зробити, - це перерватися на молодіжну програму! Структура періодичного голодування має на меті максимально використовувати природні обмінні процеси у вашому організмі щодня, щоб ви могли бути на шляху до оптимального довгострокового здоров’я. Ознайомтеся з нашим остаточним посібником з програм з переривчастим голодуванням тут.
Періодичне голодування може бути найпростішою дієтою, з якою ви коли-небудь стикалися. Плюс, хочете ви схуднути, поліпшити свої спортивні показники чи покращити здоров’я мозку, є щось для кожного. Насправді результати настільки потужні, що звучать майже надто добре, щоб бути правдою. Ми також були скептично налаштовані, тому склали перелік його переваг, підкріплений численними науковими дослідженнями:
1. Втрата ваги без «ефекту бумерангу»
Тренуючи своє тіло спалювати жир для отримання енергії, періодичне голодування використовуватиме свої природні механізми схуднення. До того ж, простота програми означає, що ви набагато частіше дотримуєтесь її з часом.!
2. Збільшення енергії
На відміну від багатьох дієт з обмеженням калорій, які можуть привести вас до постійного стану втоми, періодичне голодування призначене для регулювання ваших гормонів для полегшення доступу до запасів жиру для отримання дорогоцінної енергії протягом дня. Після полуденної трапези більше не буде пострілів у барі!
3. Підвищена ясність розуму та цілеспрямованість
Періодичне голодування має здатність стимулювати ваш мозок, оскільки воно збільшує ваш BDNF (похідний від мозку нейротрофічний фактор), який сприяє зв’язку мозку та зростанню нових нейронів. (1)
4. Краща когнітивна функція
Гормональні зміни, що відбуваються під час періодичного голодування, виявилися ефективними проти нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та деменція. (2)
5. Регульований рівень цукру в крові та інсуліну
Найшвидший та найефективніший спосіб знизити рівень інсуліну - це голодування. Поки ви перебуваєте у вікні голодування, ваше тіло не надходить нової глюкози, а це означає, що йому не залишається нічого іншого, як використовувати накопичену глюкозу. (3)
6. Знизити рівень холестерину та артеріального тиску
Періодичне голодування є чудовим рецептом для здоров’я серця через його здатність знижувати вироблення холестерину в печінці. Дослідження показали, що 70 днів альтернативного голодування можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 25%. (4)
7. Зменшене запалення
Ваше тіло використовує процес, який називається «аутофагія», щоб скинути старі та пошкоджені тканини та клітини. Коли ви пришвидшуєтесь і даєте своєму тілу відпочити від постійних зусиль, щоб перетравити їжу, здається, це може зосередити більше енергії на ремонті, що означає зняття запалення в організмі. (5)
8. Збільшення швидкості метаболізму
Коли ви практикуєте періодичне голодування і ваше тіло переходить у режим спалювання жиру, ваше тіло використовує адреналін для вивільнення накопиченого глікогену та доступу до жиру. Ці підвищені рівні адреналіну прискорять ваш метаболізм. (6)
9. Довгострокові переваги проти старіння
Є багато досліджень, які вказують на те, що періодичне голодування може допомогти вам жити довше (7), а також може допомогти вам боротися з раком та серцево-судинними захворюваннями (8).
На вибір є широкий вибір програм періодичного голодування. Ваш вибір буде залежати від таких факторів, як ваш спосіб життя, цілі здоров’я, цикл сну, програма вправ тощо. Якщо ви новачок у пості, рекомендуємо починати з 12-годинного вікна прийому їжі з 12-годинного швидкого вікна. Після цього ви можете поступово переходити до програми 16: 8, яка є найбільш часто використовуваною програмою.
Програма 16: 8
Їжте протягом 8-годинного вікна та голодуйте протягом 16 годин.
Приклади графіків: Їжте лише з 11:00 до 19:00 або АБО лише між полуднем і 20:00.
Програма 18: 6
Їжте протягом 6-годинного вікна, голодуйте протягом 18 годин.
Приклади графіків: Їжте лише між 10:00 ранку та 16:00 вечора АБО лише між полуднем та 18:00 вечора.
Програма 5: 2
Виберіть два дні тижня, що не послідовні, і з’їдайте лише 500-600 калорій на день. Це ваші «швидкі» дні. Потім ви будете харчуватися нормально протягом інших 5 днів тижня.
24 години швидкого
Чи знали ви, що можна поститись 24 години, не пропускаючи всіх прийомів їжі протягом дня? Подумайте: у вас нормальна середа і ви навмисно перестаєте їсти до 19:00. Починається четвер, і ви даєте своїй травній системі трохи відпочити від усієї важкої роботи, яку вона робить - наприклад, щоб зберегти вас у житті, - тоді ви сідаєте за обідній стіл о 19:00. Вітаємо! Ви щойно закінчили 24-годинний піст, але вам не довелося пройти цілий день без їжі. (Зверніть увагу, що не рекомендується включати цілодобовий піст більше двох разів на тиждень.)
Як може періодичне голодування мати стільки переваг?
Виявляється, час, який ми витрачаємо на їжу, може бути настільки ж важливим для нашого здоров’я, як і їжа, яку ми їмо. Ось чому: під час t, ваше тіло або на дієті, або на голодний шлунок. Хоча ви можете припустити, що час у режимі прийому їжі включає лише час, витрачений на їжу, насправді це приблизно 4-годинний період, який ваше тіло перетравлює та поглинає спожиту їжу.
Тож, припустимо, ви закінчуєте вечерю о 18:00. Ваше тіло фактично залишається в дієтичному режимі приблизно до 22:00. Тільки тоді ваше тіло переходить у режим голодування - звичайно, припускаючи, що ви не їли нічого перекушеного після обіду після обіду.!
Чому вам все одно, перебуваєте ви в режимі посту чи ні? Тому що тут все відбувається: не тільки ваше тіло переходить на спалювання накопиченого жиру, як тільки він потрапляє туди, але і відбувається ряд інших метаболічних змін, відповідальних за широкий спектр переваг, описаних нижче. - Вище. (9)
Через наш спосіб життя перебування на голодний шлунок насправді є досить рідкісним явищем для більшості з нас. Ось чому єдина мета періодичного голодування - дозволити своєму тілу голодувати і залишатися там на кілька годин, щоб відновитись.
Тож коли я можу їсти?
Найпопулярніший графік періодичного голодування називається 16: 8. Це означає, що ви голодуєте протягом 16 годин поспіль і можете їсти протягом наступних 8 годин.
Ще більш приголомшливим є те, що ви можете розпочати свій 8-годинний період у будь-який час. Наприклад, ви можете спробувати пропустити сніданок і їсти лише обід і вечерю. Вам потрібен ваш сніданок? Не біда, просто пропустіть вечерю. Експериментуйте з різним часом доби, поки не знайдете той (-і), який (-і) найбільше відповідає вашому життю та особистості.
Що я можу їсти?
Оскільки періодичні програми голодування регулюють лише КОЛИ Вживання їжі, цілком природно запитати себе, що слід їсти під час їжі. Технічно, періодичне голодування не має для цього правил. Ви знайдете безліч посібників з періодичним постом, які говорять вам їсти те, що ви хочете.
З огляду на це, очевидно, що користь від посту обмежена вашим вибором їжі.
Ми підготували корисне керівництво щодо того, що можна їсти та пити, щоб максимізувати переваги періодичного голодування.
Якщо ви дотримуєтесь кетогенної («кето») дієти або вже розглядали її, вона дуже добре доповнює періодичне голодування.
Що я можу пити?
Під час посту ви повинні утримуватися від вживання їжі або напоїв, що містять калорії. Тож ніякої їжі. Але у вас є кілька варіантів напоїв, і вони важливі, оскільки важливо залишатися зволоженим під час посту.
Чи справді чай може змінити ситуацію під час періодичного голодування?
Так! Наука одностайна, що вживання чаю не тільки полегшує голодування, але і збільшує користь для здоров’я. (2)
Чи не втомлюся я під час посту?
Цю загальну стурбованість постом неодноразово заперечували. Оскільки періодичне голодування забезпечує вашому організму більше травних перерв, це дасть вам більше енергії та підвищить вашу продуктивність.
І якщо ви переживаєте, що не зможете продовжувати тренуватись натщесерце, не бійтеся. Дослідження показують, що фізичні вправи під час виконання періодичної програми голодування можуть бути навіть більш корисними, ніж фізичні вправи. (10)
Пост не шкодить моєму метаболізму?
Швидше навпаки! Довгострокові голодні дієти, безсумнівно, можуть зашкодити вашому метаболізму, але, як було показано, періодична програма голодування посилює метаболізм (11). І хоча багато програм для схуднення призводять до втрати м’язової маси, періодичне голодування націлене лише на накопичений жир, що дозволяє зберегти всю м’язову тканину, що має важливе значення для підтримки метаболізму (12).
Мені страшно, що стосується дієт, як їх дотримуватися?
Ти не самотній. Але люди, які намагаються переривати голодування, напрочуд легко реалізувати. Основна причина невдалих дієт полягає в тому, що змінити поведінку важко, але при періодичному голодуванні слід дотримуватися лише одного правила, і заздалегідь не потрібно планувати.
Іншими словами, це досить просто, щоб ви могли продовжувати рухатись на довгий шлях! Існують навіть наукові дослідження, які вказують на те, що "суб'єкти швидко адаптуються" до програми періодичного голодування, що робить її дуже ефективною технікою (13).
Коли я можу розраховувати побачити перші результати?
Як і при будь-якій дієті, результати, безумовно, різняться. Однак у більшості випадків у вас може бути один-два тижні періоду адаптації, протягом якого ви відчуваєте млявість або почуття голоду. Ми настійно рекомендуємо пити чай, щоб допомогти вам, оскільки він втамує вашу тягу, додасть енергії та допоможе детоксикуватися.
І незважаючи на цей період пристосування, більшість людей втратять від 500 г до 1 кг маси тіла протягом першого тижня періодичного голодування, а потім спостерігають, як рівень їх енергії та пильність зростають протягом наступних днів та тижнів, тоді як тяга та зайвий жир зникнуть.
Це переривчастий піст дійсно для всіх?
Якщо ви жінка, періодичне голодування може вплинути на вас по-іншому. Загалом, виявляється, що жінки, як правило, краще реагують на програму з більшим вікном годування. Наприклад, деякі жінки помітили збільшення користі для здоров’я завдяки використанню 10-годинного вікна прийому їжі та 14-годинного вікна голодування замість програми 16: 8, яку популяризують культуристи-чоловіки. Детальний посібник з періодичного голодування для жінок ви можете прочитати тут.
Як і будь-яка інша програма дієти чи фізичних вправ, ми рекомендуємо вам випробувати різні варіанти та прислухатися до свого тіла, щоб побачити, що найкраще для ВАС. Якщо ви хочете зв’язатися з іншими жінками щодо їх досвіду, в Інтернеті існує безліч жіночих форумів, які практикують періодичний піст.
Однак якщо ви страждаєте на цукровий діабет, гіпоглікемію, маєте проблеми з регулюванням рівня цукру в крові, вагітні або годуєте груддю або маєте в анамнезі розлади харчової поведінки, періодичне голодування може вам не підійти. Вам слід обговорити це зі своїм лікарем, перш ніж змінювати свої харчові звички.
УВАГА ! Не практикуйте голодування, якщо:
- ви вагітні
- ви годуєте грудьми
- у вас недостатня вага
- у вас розлад харчової поведінки