Програма бодібілдингу 2 гантелі

“Привіт, я починаю тренування з обтяженнями вдома вдома, і у мене є лише дві гантелі, що регулюються по 10 кг. Яку програму бодібілдингу ви рекомендуєте? "

Програма, яку вам дадуть, дуже проста. Дійсно, за допомогою двох гантелей ви будете досить обмежені у виборі вправ і згодом швидко обмежитеся у своєму прогресі.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
Багатий рослинними білками
Легко засвоюється
Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
10% знижка з кодом МУСКУ

Ідеально було б додати до вашого обладнання пряму планку з кількома чавунними шайбами, щоб можна було урізноманітнити ваше тренування. Але ми все одно запропонуємо вам програму бодібілдингу з обладнанням, яке ви зараз маєте, тобто набір з 2 гантелей по 10 кг.

Сайт бодібілдингу пропонує програму для всього тіла, ідеально підходить для початківців. Що таке тренування для всього тіла ? Повне тіло складається під час тренувань з бодібілдингу в роботі з усім тілом, тобто всіма основними групами м’язів, 2-4 рази на тиждень. Повне тіло відрізняється від розщеплення, де ми ділимо і розподіляємо групи м’язів протягом декількох сеансів протягом тижня.

Наведену нижче програму для всього тіла можна робити 2-3 рази на тиждень. Ви повинні залишати мінімальний день відпочинку між кожним заняттям. Всі вправи для силових тренувань перелічені в розділі вправ на сайті.

Ця програма була протестована багатьма людьми на форумі, і відгуки дуже позитивні !

Сесія № 1

Грудні відділи:Провали, 4 підходи з вагою тіла з якомога більшою кількістю повторень. Для цієї вправи достатньо двох стільців.
Плечі:Бокові підйому, 4x12 (4 підходи по 12 повторень)
Трицепс:Розширення над головою, 4х12
Назад:Гребні гантелі 1 рука, 4x12
Біцепс:Завиток гантелей, 4х12
Квадрицепс:Вага тіла на 1 ногу або зважений присідання зі штангою, 4x15
Телята:Телята, що стоять на нозі, вага тіла 1 ноги, максимум 4 підходи.
Абс:Хрускіт ваги тіла, 4x50

Сесія № 2

Грудні відділи:Віджимання, 4 підходи по 15 повторень з піднятими ногами (верхня частина грудей).
Плечі:Ряд зі штангою підборіддя, 4х12
Трицепс:Передні гантелі, 4x12
Назад:Підтягування, 4x12 при вазі тіла. Якщо у вас немає підтягувальної штанги, замініть вправу «Веслування» з 2 гантелями.
Біцепс:Концентраційний завиток, 4х12
Квадрицепс:Випади ваги тіла або зважені гантелями, 4x15
Іскьос:Розтягування тяги ніг за допомогою гантелей 4x12
Абс:Хрускіт з обертанням, 4x50

Сесія № 3

Грудні відділи:Зважені провали, 4x8 з обтяженим рюкзаком або ваговим ременем.
Плечі:Преси для гантелей, 4х12
Трицепс:Закри наземного насоса, 4x12
Назад:Веслярні гантелі 1 рука, 4x10 повторень.
Біцепс:Завиток рукоятки молотка, 4x12
Квадрицепс:Вага тіла на 1 ногу або зважений присідання зі штангою, 4x15
Телята:Телята, що стоять, 1 зважена нога, 4х12
Абс:Зважений хрускіт, 4x15

Наші поради !

Ви повинні збільшувати навантаження відповідно до прогресу. Наприклад, якщо ви перевіряєте 4x8x30 кг, тобто 4 підходи по 8 повторень по 30 кілограмів, вам доведеться збільшити навантаження на наступному занятті.

Ви можете змінити програму та змінювати формати тренувань, кількість сетів та повторень. Але якщо ви успішно розвиваєтесь, залишайтеся на тій же програмі та зосередьтеся на прогресі.

Час відпочинку між наборами силових тренувань можна встановити на 1 хвилину для вправ, що використовують великі групи м’язів. Ми можемо знизитися до 30 секунд відпочинку для вправ, що вимагають швидкого відновлення м’язів: литок, черевної порожнини, передпліч тощо.

Вправи на вагу тіла, такі як ті, що використовуються в методі Лафая, можуть бути корисними, коли у вас мало обладнання. Наприклад, ви можете робити віджимання або занурення замість жиму лежачи, коли у вас немає лави.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.