КЕРІВНИЦТВО З ВПРАВ КІЛЬКОГО КУПЕРА КЕРІВНИЦТВО З РОБОТИ 97 - PDF Завантажити безкоштовно
КЕРІВНИЦТВО З ВПРАВ КІЛЬКОГО КУПЕРА КЕРІВНИК З РОБОТИ 97
Зміст 21-денний тренінг. 5 Щоденна прогулянка. 7 регулярність. 7 силові тренування. 8 розминка. 9 Тренування з втратою жиру на всьому тілі. 10 келихових присідань. 11 Жим для нахилу гантелей. 12 Нахилений ряд. 13 вертикальний ряд гантелей. 14 Перші кроки. 15 Навчання магічній середній частині. 17 Аб Бластерс. 17 дощок. 19 паровий двигун. 19 Вправи після дієти. 20 Керівництво з вправ 2
3-тижневе тренування Система вбивства жиру 21-денне тренування 21-денне тренування було спеціально розроблено для роботи рука об руку з системою вбивства жиру. На відміну від поширеної думки, найкращий спосіб спалювати жир - це припинити вправи на біговій доріжці годинами, щоб робити вправи для серцево-судинної системи. Чисті кардіотренування (біг на милі на біговій доріжці) добре для втрати жиру, коли жиру в організмі вже дуже мало. Щоб отримати максимум від дієти з високим вмістом білка та вуглеводами, важливо робити силові тренування для досягнення максимальних результатів. Посібник з вправ 4
Тренування для всього тіла, які тривають лише від 20 до 30 хвилин. Крім того, коротші тренування - чудова причина для того, щоб щось зробити! Почнемо. Посібник з вправ 6
Розминка Кожне тренування повинно починатися з легкої розминки на три-п’ять хвилин. Почніть розминку з ходьби/маршу в одному місці та підтягування колін вгору. Збільшуйте швидкість поступово, але не до того моменту, коли ви все більше і більше втомлюєтесь. Пам’ятайте, це вправа на розминку, щоб ваше серце трохи швидше накачало, розігріло м’язи та підготувало м’язи до дії. Важливо, щоб ви робили вправу натщесерце. Тим не менш, вони повинні бути якомога далі від останнього прийому їжі (як правило, більше 3 годин і безпосередньо перед наступним прийомом їжі). Тим не менш, я хочу, щоб ви мали наступний прийом їжі, як тільки закінчите тренування. Ці тренування - це тренування для всього тіла, які слід робити принаймні з одним днем відпочинку між тренуваннями. Наприклад: вправи у понеділок та відпочинок у вівторок, вправи у середу та відпочинок у четвер тощо. Посібник з вправ 8
ПРИСІДЕННЯ ДО КВІТІВ Келіховий присідання - одна з найкращих вправ на спалювання жиру, яку я знаю. Цей присідання швидко нарощує м’язи, залучаючи понад 240 м’язів. Чим більше м’язів ви будуєте, тим активніше ви метаболічно активні. І чим більше м’язи, тим краще. У келихоподібному присіданні беруть участь сідничні м’язи (сідниці), чотирикутники (великі передні м’язи ніг та підколінні сухожилля (великі м’язи на задній частині ніг). Це одні з найбільших м’язів тіла. І оскільки ми робимо всі з них залучаючи великі м’язи, ми активізуємо обмін речовин, спалюємо жир і формуємо нові м’язи. Посібник з вправ 10
ДАМБЕЛЛЬСЬКИЙ НАХІД ЛАВНИЙ ПРЕСА Хоча келиховий присідання залучає м’язи в нижній частині талії, жим лежачи необхідний для швидкого нарощування м’язів верхньої частини тіла. Жим лежачи націлений на найбільші м’язи передньої частини тулуба - грудні клітини. Це також впливає на менші групи м’язів, включаючи трицепс (надпліччя), дельтоподібні (передні плечі) та прошарки (м’язи з боків грудей). Як це зробити Підручник 11
НАГНАНИЙ РЯД Нахилений ряд - ще одна чудова вправа для швидкого нарощування м’язів. Ряд із нахилом працює найбільшими м’язами в задній частині тулуба, спинній спинці (великі м’язи верхньої частини спини), розгиначах спини (м’язи, що проходять по обидва боки хребта) та спині плечей. Посібник з вправ 12
ДАМБЕЛЬ ВПРАВО РЯД Вертикальний ряд штанги тренує безліч м’язів плечей, а також трицепс і верхню частину грудей. Посібник з вправ 13
Відпочинок 30 секунд Відпочинок 30 секунд і негайно продовжуйте наступну вправу Вертикальні ряди Відпочинок 30 секунд Відпочинок 30 секунд Відпочинок 30 секунд і негайно продовжуйте наступну вправу Нахилені ряди Відпочинок 30 секунд Відпочинок 30 секунд Тренування закінчено. Ці вправи не вимагають особливого порядку. Саме такий порядок я віддаю перевагу. Якщо ви можете знайти замовлення, яке допоможе вам легше пройти тренування, обов’язково відрегулюйте порядок відповідно. Головне - робити всі ці вправи за одне тренування. Причина, що ця тренування спалює калорії та жир у тілі, пов’язана як із темпом, пов’язаним з підняттям та зниженням ваги (одна секунда для підйому та три секунди для опускання), так і обмеженням часу відпочинку між підходами до 30 секунд. Це напружує ваші м’язи та додає значну кількість кардіоспалювання для феноменального удару від 0,5 до 1 кг спалювання жиру. Посібник з вправ 15
Чудо-тренування на животі Подумайте про Чудо-тренування на животі як про тренування, яке можна робити у вихідні дні або спільно з основним тренуванням. Це не обов’язково, але це тренування, яке справді коштує золота. Це екстремальне комбіноване тренування дозволяє виліпити набір із шести упакованих абс швидше, ніж будь-що інше. Хоча більшість людей витрачають свій час на хрускіти та присідання, або базікання з машинами та обладнанням, це швидке та ефективне тренування преса - це все, що потрібно для швидкого приведення в дію вашого живота. Ось з чого він зроблений: Ab Blasters: 2-3 набори передніх дощок: 2-3 набори бокових дощок Паровий двигун: 2-3 набори по 50 AB BLASTERS Ab Blaster - безперечний король вправ для живота. Але людей, які про це знають, не надто багато. Ця одна вправа може зробити середній розділ, який повинен бути на обкладинці журналу, і це можна робити де завгодно та в будь-який час - сидячи або стоячи. Ви можете зробити це, їдучи на роботу, сидячи за робочим столом або чекаючи черги в продуктовому магазині. Керівництво з вправ 16
Ось як це працює: глибоко вдихніть (наскільки це можливо), а потім повністю видихніть, втягуючи живіт якомога далі, ніби намагаючись торкнутися пупка пупком, напружуючи сідничні м’язи. Нехай живіт буде втягнутий, а сідниці напружені, коли ви почнете дихати. Постарайтеся затримати це положення якомога довше, одну хвилину. Повторіть це вдруге, а потім втретє. Ці три рази приводять до вироку. Доповни три речення. Я можу пообіцяти вам, що за допомогою цих бластерів ви досягнете видимих результатів за кілька тижнів, лінія талії зменшиться, а живіт стане твердішим. Цю вправу можна робити практично в будь-який час і в будь-якому місці. Люди, мабуть, навіть не помітять. Тому, коли ви використовуєте їх, не хвилюйтеся про дні, коли ви їх робите. Переконайтеся, що у вас є вихідний між ними. Якщо ви хочете зробити 100 таких протягом дня, просто зробіть це! Посібник з вправ 17
ПЛАНКИ На додаток до фантастичної вправи Ab Blaster, підтримка передпліччя може творити чудеса, коли справа доходить до роботи з вашим ядром. Дошки розплющують живіт і швидко усувають любовні ручки. Ось як це зробити: Пряма дошка для передпліччя Щоб зробити планк, потрібно лише зробити віджимання з прямою, рівною спиною (не піднімати стегна). Замість того, щоб упиратися руками в підлогу, спирайтеся на передпліччя і пальці ніг. Тримайте спину прямо, коли ви тонус і скорочення преса. Затримайтеся в цьому положенні протягом хвилини, але працюйте так, щоб ВАС утримав його протягом 2-3 хвилин. Бічна дошка Бічна опора передпліччя тренує ваші косі м’язи. Щоб зробити бокову дошку, підперіть своє тіло на одне передпліччя, а ногу на тому ж боці, що і ця рука. Затримайтеся в такому положенні хвилину, але працюйте близько 2-3 хвилин. Посібник з вправ 18
Вправи після дієти Розроблена 21-денна система тренінгу для знищення жиру, яка допоможе вам швидко спалити жир. Якщо ви пройдете цей тренінг, ви побачите дуже значні результати. Після того, як дієта закінчиться, ви зможете підтримувати свою вагу, дотримуючись розумних харчових звичок (залишаючись на рівні базового метаболізму або нижче його). Однак якщо ви продовжуєте робити вправи, ви можете продовжувати худнути і будувати дуже підтягнуте тіло за допомогою цих невеликих щоденних зусиль, що тривають 20 хвилин. Щоб легко зберегти те, чого ви досягли через 21 день, слід дотримуватися програми вправ, яка спалює від 2000 до 2500 калорій на тиждень. Це приблизно еквівалент 300-350 калорій на день. Це легко зробити. І якщо ви продовжуєте свої щоденні прогулянки (що я настійно рекомендую), ви можете виконати швидкі тренування від 15 до 20 хвилин і легко запобігти коли-небудь поверненню ваги, покращуючи склад тіла вражаючими способами. Посібник з вправ 20