Керування нашим біологічним годинником, секрет добробуту
Наш біологічний годинник є справжнім провідником наших найважливіших функцій.
Біологічний годинник, головний начальник організму
Біологічним годинником ми називаємо сукупність біохімічних та фізіологічних механізмів, що регулюють ритмічну діяльність організму. У кожній клітині є "годинникові" гени, які повідомляють їй, коли бути активним або коли відпочивати. Їх координує центральний біологічний годинник, розташований в гіпоталамусі, відповідальний за встановлення узгодженості між різними функціями. Неймовірно складний механізм, який керує нашими життєво важливими функціями: сном, харчуванням, кров'яним тиском, виробленням гормонів, температурою тіла, а також настроєм та пильністю.
Робота дослідників, лауреатів Нобелівської премії в 2017 році, наголосила на важливості світла (але не тільки) у синхронізації цієї області мозку з 24-годинним днем, встановленим на обертанні Землі навколо Сонця та 'чергування дня і ночі, відповідно до циркадного ритму. Фізична активність та зовнішня температура також відіграють певну роль у цих механізмах, однак менш важливі, ніж світло.
Світло, головний орієнтир біологічного годинника
Якщо нашому внутрішньому годинникові вдається підтримувати налаштування на циркадний ритм близько 24 годин, навіть коли ми перебуваємо в темряві, надмірне вплив світла може спричинити хаос в організмі. Чому? Світло впливає на секрецію мелатоніну, гормону, який сприяє сну. Він збільшується з темрявою, а зменшується при денному світлі. Збільшення впливу світла з початку 20 століття ускладнює засинання через збудливу дію на мозок, яка відбиває почуття втоми.
Ця втрата часу сну впливає на наш імунний захист, наші серцево-судинні функції, нашу пильність і навіть може сприяти розмноженню ракових клітин, оскільки мелатонін бере участь у контролі клітинного поділу. Дослідження також показали, що нічні працівники розвивають більше захворювань, ніж інші, через порушення циркадного ритму: більше серцево-судинних захворювань, більше метаболічних розладів (діабет, резистентність до інсуліну), когнітивні та шлунково-кишкові розлади, фертильність, словом, священна процесія радощів, що настійно заохочують нам навчитися слухати себе.
| Читайте також: Сезонна депресія не пройде через мене |
Циркадний ритм і синє світло, неправильний коктейль
Ми все більше і більше говоримо про шкідливий вплив синього світла, що випромінюється на екранах наших комп’ютерів, планшетів, мобільних телефонів, телевізорів, яке в 100 разів збуджує ще 1 фоторецепторні клітини сітківки, що беруть участь у регуляції ритму. Вони надсилають на годинник тіла повідомлення про масивний вплив світла, несумісного з процесами настання сну, що порушує засинання.
| Читайте також: Синє світло, стежте за очима ! |
Як зберегти або повторно синхронізувати свій біологічний годинник ?
Завдяки всюдисущості екранів, швидкому темпу, накладеному сучасним робочим життям, наш внутрішній годинник випробуваний. Лікувати його десинхронізацію можна світлотерапією, піддаючи себе на певний проміжок часу сильному світлу. І особливо рекомендується прийняти кілька правил щоденної гігієни, щоб допомогти їй повторно синхронізуватися:
- Рано вранці піддайте себе денному світлу;
- Гуляйте на свіжому повітрі та при світлі не менше 30 хвилин на день;
- Зменште освітлення в будинку ввечері принаймні за 1 годину до сну і віддайте перевагу помаранчевим вогням, які сприятливіші для засипання;
- Припиніть користуватися екранами принаймні за 30 хвилин до сну;
- Встановіть програмне забезпечення, яке фільтрує синє світло на електронних пристроях після настання темряви;
- Займіться регулярними фізичними навантаженнями, але уникайте занять спортом вночі.
Ці кілька рефлексів повинні допомогти вам вести свої записи вчасно !