Кето для початківців; Частина 1

Кожен початок важкий ...

Перехід на нову дієту може бути дуже складним, особливо на початку. Щоб вам було простіше розпочати кетогенну дієту, ми створили план, який максимально спростить перехід для вас:

КРОК 1- РЕФЛЕКСІЯ ТА МОТИВАЦІЯ

Першим кроком у новому способі життя завжди має бути роздум про поточну ситуацію. Тож спершу задайте собі такі запитання: Чи добре я харчуюся? Чи отримую я достатньо поживних речовин? Я в поганому самопочутті? Мені вистачає енергії завдяки дієті?

Якщо в процесі ви виявите, що ваш поточний раціон харчування не пропонує вам усіх перерахованих, ви прийшли до того, що вам потрібно щось змінити. З цими знаннями ви вже маєте першу мотивацію, а отже, і безпеку, щоб справді змінити.

КРОК 2 - ІНВЕНТАЦІЯ І ФРЕЗЕРВАННЯ

Тепер, коли у вас є мужність суворо дотримуватися цього нового типу дієти, настав час підвести підсумки того, що є у ваших кухонних шафах. Кетогенна дієта дуже обмежена вуглеводами, а це означає, що такі продукти, як хліб, рис, макарони та всі інші вироби з тіста, вже не мають на що шукати на вашій кухні.

Слід також уникати рафінованого цукру. Тож спробуйте відокремитися від цих продуктів на самому початку. Віддайте їх або віддайте дошці поруч із вами, щоб допомогти нужденним.

КРОК 3 - ПЕРША КЕТОГЕННА КУПІВЛЯ

Як і при кожній попередній покупці, бажано не ходити по магазинах голодними. Небезпека спокуси покласти в кошик неправильні товари занадто велика. Їжа на кетогенній дієті порівняно проста, тому вам не потрібно звертати увагу на продукти, що переробляються високо. Ключем до уникнення неправильної їжі є структурований список покупок із речами, які ви насправді можете їсти. Щоб заощадити ваше трудомістке дослідження, ви отримаєте від нас список нижче, який ви можете взяти за основу для всіх подальших покупок:

риба та м’ясо

Яловичина
курка
Бекон
Риба всіх видів; бажано жирна риба
Мідії та морепродукти
баранина

Фрукти та зелені овочі

авокадо
Брокколі
цвітна капуста
огірок
Оливки
Зелена квасоля
лимон
часник
Салат Ромен
Гриби
квашена капуста
зелена паприка
Ягоди (малина, чорниця тощо)

Масла та жири

лляна олія
Олія авокадо
арахісової олії
Кокосове масло
Олія волоського горіха
вершкового масла
сало

Сир та молочні продукти

Сметана
вершки
Моцарелла
Фета
Маскарпоне
йогурт
кефір
вершковий сир
Пахта
Блакитна цвіль

Горіхи та ядра

Волоські горіхи
Кешью
Мигдаль
насіння Чіа
лляного насіння
Пекан
кедрові горішки
кокосового горіха
Фундук

Стевія
Еритритол
Ксиліт
Сукралоза

КРОК 4- ПРИГОТУЙ СЕБЕ ПРОТИ. Їжте на відкритому повітрі

Як і будь-яка інша дієта, приготування їжі - це просто здоровіша і набагато дешевша альтернатива. Якщо ви хочете піти в ресторан, з кетогенною дієтою це не так складно. Прикладом цього може бути стейк-хаус: ви замовляєте свій стейк, гарнір без вуглеводів і, як запобіжний захід, запитуєте, чи додаються під час приготування якісь добавки або цукор. Ви можете отримувати "чисті" страви практично де завгодно. Це означає, що їжа, яку ви їсте, повинна бути якомога оригінальнішою. Завжди і скрізь дозволяється шматок м’яса та деякі овочі.

КРОК 5- "ПРИГОТОВЛЕННЯ їжі" ЧУТКИЙ?

“Приготування їжі” - це попереднє приготування деяких страв протягом наступних кількох днів. Звичайно, це має великий сенс, особливо для працюючих людей. Виберіть один день на тиждень, коли ви будете готувати придбані інгредієнти для їжі, яку ви зможете легко зігріти та споживати у повсякденному житті. Це не тільки економить ваш дорогоцінний час, але також дозволяє уникнути необхідності вдаватися до чогось, що не є кетогенним на роботі або після роботи.

КРОК 6- СПОРТИВНА ПІДТРИМКА ПІД ЧАС КОНВЕРСІЇ

Тренування не тільки допомагають схуднути, але й можуть служити своєрідною «трудовою терапією». Види витривалості, такі як біг підтюпцем, катання на роликових ковзанах або просто тривалі прогулянки, особливо корисні для психіки. Під час фізичних вправ ви не тільки помітите зменшення ваги, але і витягнете з цього мотивацію та ейфорію. Регулярні фізичні вправи також регулюють прийом їжі. Незайва тяга до їжі скоро залишиться в минулому.

ПЕРЕВІРКА ЗДОРОВ’Я ЛІКАРОМ

Якщо ви розглядаєте кетогенну дієту і ваше здоров’я погіршується, наприклад, хронічними захворюваннями, важливо попередньо поговорити зі своїм лікарем.

Кетогенна дієта переводить ваше тіло в стан, який називається «кетоз» або «голодний обмін речовин». Це викликано відмовою від вуглеводів, які, в свою чергу, створюють так звані "кетонові тіла", які замість цього забезпечують клітини енергією. Завдяки великому споживанню жиру та відсутності цукру, у крові осідає більше жирових клітин, а значить, досягається максимальне спалювання жиру. Хоча це менше проблем для здорових людей, діабетикам це може бути важко, оскільки ризик гіпоглікемії відносно високий. Але навіть під час цієї дієти надмірне споживання жиру може призвести до підвищення рівня холестерину і, отже, до кальцифікації судин. Зрештою, цей стан може призвести до різних серцево-судинних захворювань, саме тому під час заміни слід регулярно брати проби крові. Якщо ви вже маєте підвищений ризик розвитку ішемічної хвороби серця, необхідна консультація лікаря.

Навіть людям, організм яких має проблеми з метаболізмом жиру, неодмінно слід уточнити, чи підходить їм ця дієта. Жирова печінка - все частіша хвороба у молодих людей. У цьому стані організм не в змозі споживати жир в достатній мірі і зберігає його в органах, особливо в печінці.

Тому споживання великої кількості жиру під час кетогенної дієти особливо рекомендується у спорті на витривалість.

Існують також медичні захворювання, які можуть отримати користь від кето-дієти. Наприклад, відмовляючись від цукру, людина сприяє загибелі злоякісних клітин, оскільки вони, як правило, живуть на цукрі.

Підводячи підсумок, отже, найбільше значення має відповідати власним очікуванням та власному поточному самопочуттю за порадою лікаря.

Продовження у частині 2 незабаром ...