Кето та цілих 30 цих дієт для схуднення можуть бути небезпечними, якщо ви не будете обережні -
Keto and Whole 30: Дві найпопулярніші дієти для схуднення можуть бути небезпечними, якщо ви не будете обережні - ви повинні це знати
Новий рік, для багатьох людей нова спроба схуднути. Особливо на початку року з’являються нові та старі тенденції до дієти, цього року, наприклад, кето-дієта зі стратегією з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів або цілий план харчування 30, в якому доводиться суворо обмежувати свій раціон.
Ні тієї, ні іншої дієти не можна легко дотримуватися в довгостроковій перспективі. З кето-дієтою вам доведеться почекати добрі п’ять днів, поки вона не запрацює, і організм спалює жир замість вуглеводів для отримання енергії - адже ви більше не постачаєте її.
Ті, хто сидів на 30 дієтах, протягом місяця відрізали зернові, молочні продукти та боби. Недарма ці люди худнуть, принаймні на деякий час, коли перестають їсти певні страви.
Дієти не обов'язково підходять для тривалого схуднення
Фахівці з питань харчування вже давно сходяться на думці, що одна дієта не є хорошою стратегією для схуднення та збереження здорової ваги протягом тривалого періоду. Дієта може мати серйозні наслідки для вашого серця та загального стану здоров'я. Це також підтверджує дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine у 2017 році. Чим більше ефектів йо-йо відчуває людина, тим більший ризик серцевих нападів та інсультів або інших станів, які можуть призвести до летального результату.
Ось кілька порад про те, як схуднути та підтримувати свою вагу без ефектів йо-йо, і кілька приміток про найпопулярніші плани дієт зараз.
Жир не є ворогом - як і вуглеводи
Кето-дієта існує близько століття і спочатку використовувалася в терапевтичних цілях при лікуванні епілепсії. Зірки Холлвуда та співробітники Кремнієвої долини клянуться цим, оскільки це повинно очистити вашу голову та приборкати апетит.
На кето-дієті ви в основному їсте жири, які складають приблизно від 70 до 80 відсотків щоденного споживання калорій. Люди, які сидять на кето-дієті, п’ють чорну каву (або додають трохи вершкового масла), їдять салат без великої кількості моркви чи яблук, а кору піци або макарони замінюють на «хліб» із цвітної капусти та локшину з кабачків. Ви їсте строго зменшену кількість білка і дуже, дуже мало вуглеводів. Це переводить організм у режим спалювання жиру, який називається кетоз, який покладається на жири для палива, а не на вуглеводи.
Це має багато сенсів: є вуглеводи, які, як ми знаємо, шкідливі для нас. Цукор складається з 100 відсотків вуглеводів, і оскільки ми так швидко їх спалюємо, він значно підвищує рівень інсуліну і гарантує, що ми отримуємо харчову тягу.
Жодної м’ясної дієти для схуднення
Однак якщо дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до того, що ви їсте багато червоного м’яса та дорогих, неперевірених добавок, ви в довгостроковій перспективі погіршуєте стан свого організму. Виключення клітковини та вживання великої кількості м’яса може мати серйозні наслідки для вашого здоров’я.
"Без збалансованої дієти клітковини бактерії товстого кишечника поглинають захисну оболонку і розріджують її, що призводить до порушення імунної функції та запалення", - сказав Крістофер Гарднер, професор медицини Стенфордського університету, The Guardian.
Звичайно, мудрі дієтологи з кетоном знають, що їм не потрібно повністю відмовлятися від здорових вуглеводів. Такі продукти, як томати з високим вмістом вуглеводів та авокадо з високим вмістом жиру, можуть бути включені в кето-дієту, не руйнуючи кетоз, оскільки вони містять багато клітковини. Понад 75 відсотків вуглеводів у шпинаті складаються з клітковини, що робить його здоровою альтернативою для дієтологів.
Whole-30, навпаки, стосується поліпшення взаємозв'язку з їжею шляхом різкого зменшення щоденного споживання їжі протягом 30 днів, не жертвуючи основними продуктами, такими як продукти, багаті вуглеводами. Дозволені лише фрукти, овочі, м'ясо, морепродукти, яйця та кілька жирів, таких як авокадо, горіхи кеш'ю, оливкова та кокосова олія.
Їжа з високим вмістом клітковини, яка обмежена цілою дієтою 30, може мати протизапальну дію та полегшувати всілякі хвороби. Тілу потрібно трохи більше часу, щоб перетравити їх, і це заповнить вас годинами. Вони також містять багато кальцію, заліза та вітаміну В.
Цілісні зерна, такі як овес, пшениця та коричневий рис - чудові способи втамувати голод; навіть якщо вони не дозволені протягом 30-х років.
Якщо Whole-30, як кето, змушує вас споживати тонни м’яса протягом місяця, це не особливо хороший план для вас. Дослідники Оксфордського університету описують, що збільшення кількості яловичини та свинини збільшує ризик смерті, тоді як білки із зерен, квасолі та гороху дають вам додатковий кальцій і клітковину, що зменшує ризик смерті. Вживання дієти, що складається з цільних зерен, квасолі, овочів, корисних жирів та горіхів, і яка не включає цукристі або оброблені продукти, пов’язано з меншим ризиком раку і може навіть полегшити симптоми депресії.
Не існує встановлених правил, які стосуються кожного, і які показують вам «правильний» спосіб харчування. Тож, звичайно, не здорово вживати занадто багато цукру, хоча солодкий молочний напій може бути корисним для відновлення після тренування для спортсмена-конкурента - він гідратований, містить багато білків і вуглеводів (для швидкої енергії) і навіть електролітів.
Ці поради допоможуть вам у харчуванні
Висипайтеся. Таким чином ви отримуєте ділянки мозку, які повідомляють вам, коли ви ситі, щоб ви не їли більше, ніж вам насправді потрібно.
Дайте животу відпочити. Дослідження показують, що періодичне голодування, будь то десять годин на день або кілька разів на місяць, може допомогти запобігти старінню і підтримувати роботу кишечника.
Спробуйте на сніданок йогурт з жирними стравами та горіхи. Це улюблений ранковий розпорядок дня деяких професіоналів у галузі харчування - від фізика з Гарварду Монік Телло до проповідника кето Девіда Харпера. Тільки переконайтеся, що ваш йогурт не містить цукру, щоб ви не відчували тяги до обіду.
Якщо ви обираєте кето, переконайтесь, що м’ясо не стає вашим основним прийомом їжі. Занадто велике споживання м’яса може спричинити проблеми з нирками та призвести до подагри. Натомість зосередьтеся на салаті та овочах і пам’ятайте, що вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як авокадо та помідори, чудово підходять для кето-дієти.
Якщо ви хочете спробувати Whole-30, готуйте їжу вдома. Дієта, обмежена фруктами, овочами, рибою, м’ясом та яйцями, не зовсім проста в реалізації, коли ви хочете їсти поза домом.
Надовго залишайтеся ситими з більш здоровою їжею з високим вмістом жиру, такою як гострі кедрові горіхи та волоські горіхи, жирна риба або озерна форель або вершкове авокадо. "Вживання здорових жирів допомагає людям краще управляти своєю вагою", - написала Меїр Штемфер, епідеміолог та фахівець з питань харчування в Гарварді T.H. Школа громадського здоров'я Чана, в нещодавній публікації у своєму блозі.
Їжте справжню їжу і забудьте про оброблену та упаковану їжу. У його власному плані харчування немає нічого обробленого. Це все рослинне та домашнє », - каже Харпер. Навіть захисники з низьким вмістом вуглеводів виявляють, що це спосіб робить позитивний внесок у зміну дієти.
Один з найпростіших способів схуднути - менше їсти. Вживання трохи менше може перетворити кожен прийом їжі на прибуток. Шматочок курки повинен поміститися в уявну колоду карт, а ваша порція сиру повинна бути розміром приблизно з три складені кубики.
Не існує жодної дієти, яка підходить кожному
Девід Харпер, який є професором анатомії, фізіології та дослідником раку, який дотримувався кето-дієти протягом шести років, каже, що споживання великої кількості жиру підходить не всім. Девіз, що «справжня їжа виготовляється з рослин», як і раніше є найкращим для нашого здоров’я.
Однак загалом контрольовані дослідження ускладнюють оцінку довгострокових наслідків більшості планів дієт, оскільки вчені (на щастя) не просять нас їсти кожен прийом їжі в лабораторії або записувати кожен раз, коли ми їмо або робимо фізичні вправи. "Зараз ми можемо сказати, що не існує жодної дієти та харчових винаходів, які б стосувались усіх або, принаймні, певного етапу життя", - написала група дослідників з питань харчування та медицини з Scripps Research у статті в медичному журналі "Lancet". Січня.
Хоча люди з діабетом 2 типу частіше фліртують з кето-дієтою та досягають короткочасного успіху, тим, хто має проблеми з нирками або печінкою, не варто намагатися. Людей із синдромом роздратованого кишечника може зацікавити дієта Fodmap, яка виключає вуглеводи, такі як квасоля і сочевиця, а також авокадо та інші фрукти, що допомагає при запорах і газах. Багато інших добре ладнають із планом, який включає більше цільного зерна та овочів, не надто турбуючись про конкретну кількість вуглеводів або жирів. Наприклад, середземноморська дієта, що включає хліб, горіхи, рибу та сир, є перевіреним способом профілактики серцевих захворювань та сприяння здоровому старінню.