Кето та LCHF - як я можу їсти більше жиру

Кето та LCHF - як я можу їсти більше жиру?

Багато нових членів LCHF та друзів-кето вже задавали собі питання "Як мені з’їсти більше жиру?" Після цього Манія з низьким вмістом жиру В останні десятиліття стає все більш поширеним, що знежирене застаріло, а вуглеводневе майбутнє. До наповнення та насичення Дієта з низьким вмістом вуглеводів Але мова йде не лише про залишення вуглеводів, адже вуглеводи щось має замінити. Оскільки передозування білка призводить до глюконеогенезу в організмі (власне вироблення організмом глюкози з білків), жир залишається найкращим рішенням. Жир - це правильне паливо щоб забезпечити нашому організму найкращі показники навіть під час дієти з низьким вмістом вуглеводів та утримати голод. І будьмо чесними: з невеликою кількістю жиру все на смак стає трохи смачнішим. Бабуся вже знала: Жир є носієм смаку! Не даремно скрізь додавали ложку вершкового масла або сала.

Як мені з’їсти більше жиру? Ми пояснимо вам це!

Однак вживання дієти з високим вмістом жиру для багатьох може стати головною проблемою, особливо на початку перехідного періоду. Зрештою, людина звикла замінювати всі можливі джерела жиру або навіть максимально їх усувати. Ось чому ми показуємо вас тут 10 порад, як їсти більше жиру.

1. Відтепер повноцінні жири - це порядок дня - прощайся зі зменшеним вмістом жиру!

Безумовно, найпростіший і найочевидніший момент у нашому списку: просто схопіть більше не до альтернатив зі зниженим вмістом жиру в супермаркеті! Попрощайтеся з нежирними вершковими сирами, нежирним молоком, штучними відбілювачами кави та майже з усім, на чому на упаковці написано «легке». Легким виробам вже не місце на вашій кухні! Оскільки майже у всіх випадках світло означає не що інше, як зменшення жиру та більше цукру в продукті. З ними точно не буде нічого з метою з’їсти більше жиру!

Що стосується, зокрема, молочних продуктів, то в супермаркеті накопичився величезний асортимент продуктів з низьким вмістом жиру, які ви зараз повинні ігнорувати. Натомість схопіть його Повножирні молочні продукти такі як 40% кварку, нежирний йогурт, незбиране молоко (краще: несолодке мигдальне молоко), вершки, вершки та крем-фрейш. До речі, молочним продуктом з найвищим вмістом жиру є маскарпоне, що містить майже 42% жиру в кінцевому продукті (80% у сухій речовині).

Подумайте, як ви купували дотепер і чи не одна альтернатива з більшим вмістом жиру дає. Коли справа дійшла до вибору м’яса, ми виховували нежирне м’ясне м’ясо як кращу якість, хоча насправді вони більш сухі та несмачні! Наприклад, купуючи домашню птицю, спробуйте переконатися, що ви Шматочки курки зі шкірою купує замість практично нежирної курячої або індичої грудки. Купуйте свинячий живіт замість знежиреного Каслера. Мало того, що ви отримуєте більше жиру та смаку у своєму раціоні, м’ясні м’ясні шматки часто дешевші!

Навіть з рибою легко використовувати такі жирні альтернативи, як лосось або Сардини які доступні скрізь і у багатьох формах, будь то копчені, свіжі або в балончиках.

Єдиний виняток щодо легких продуктів:

Абсолютно нульові вуглеводні/нульові калорійні продукти можуть бути включені в раціон, якщо ви можете це терпіти і хочете (або абсолютно потрібні). Однак це індивідуально різниться, оскільки деякі люди насправді також покладаються на них Нульові вуглеводні підсолоджувачі (Наприклад Еритритол) боротьба з інсуліновими реакціями. Однак багатьох соціальних взаємодій можна уникнути за допомогою легких і нульових напоїв, в яких інакше можна було б посидіти лише зі склянкою води і, можливо, зайвими питаннями. Наприклад, для відвідувачів вечірок, ром плюс Cola light/zero або горілка плюс Red Bull light/zero відкривають порівняно низьковуглеводні альтернативи, які не збивають вас з кетогенного шляху, як звичайний довгий напій, коктейль чи пиво.

2. Готувати з жиром

Довгий час це було правдою і під час приготування їжі: каструлі та кухонне начиння, в яких мало або зовсім не використовується жир, є найздоровішими! Зараз ми перевертаємо справу догори дном і говоримо: може, нам ще трохи? Так само є їжте більше жиру насправді вже не проблема.

Замість овочів на пару або сухих курячих грудок їжа тут вітається Вершкове масло, освітлене масло або кокосовий жир смажені або смажені у фритюрі буде. Якщо щось заходить у піч, це можна зробити заздалегідь з оливковою олією змочений (не при температурі вище 180 ° C)

Хочете ще оливкової олії? Відповідь повинна бути "ТАК!" каблучка!

3. Використовуйте різні жири для різних смаків

Жир може мати значний вплив на смак страв. Наприклад, зелена квасоля з невеликою кількістю вершкового масла набуває круглого, «домашнього» смаку, приблизно такого, як готувала бабуся. Смажені в арахісовій олії на сковороді та политі невеликою кількістю кунжутної олії, з іншого боку, вони отримують вишукані азіатські нотки.

Найкраще трохи поекспериментувати самостійно і надихатися нашими рецептами. Однак вам обов’язково слід зберігати ряд натуральних, корисних для здоров’я жирів у холодильнику та коморі:

Масло, бажано виготовлене з пасовищного молока (наприклад, Керрігольд)
Сало в будь-якій формі (наприклад, сало або гусяче сало)
Кокосова олія/кокосовий жир
Топлене масло
оливкова олія
Олія авокадо
арахісової олії
Інші горіхові олії (олія волоського горіха, олія макадамії, олія мигдалю, ...)
кунжутну олію

Це стає метою "Їжте більше жиру" водночас теж "Смачна та різноманітна їжа".

4. Спробуйте рецепти з низьким вмістом вуглеводів та кето!

Зараз існує безліч чудових рецептів з низьким вмістом вуглеводів та кетогенних речовин не тільки на нашому сайті. У більшості з них лише практично немає вуглеводів, але вони також мають високий вміст жиру або їх можна просто регулювати з точки зору вмісту жиру. Ложка вершкового масла або вертлюжок оливкової олії ніколи не зашкодили рецепту ...

Під час перегляду Рецепти з низьким вмістом вуглеводів та кето часто можна знайти чудові поради, які можна включити у своє повсякденне життя, крім рецептів. Перша точка контакту для цього, звичайно, наша Бібліотека рецептів з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете отримати подальші ідеї та пропозиції на нашій сторінці у Facebook, в нашому акаунті в Instagram або в групі Keto, LCHF та Low Carb Experts & Community.

5. Будь-яку страву можна змастити олією, заправками, соусами або майонезом!

Полийте невеликою кількістю оливкової олії, гарною вертлюжкою жирної заправки з ранчо, ложкою домашнього голландського, купою майонезу або сметани збоку, занурте в сиру маку, розтопіть на ній вершкове або трав'яне масло, ...

Як бачите, існує тисяча різних способів трохи змастити посуд на тарілці. Однак ви повинні самі з’ясувати, що добре поєднується зі стравою. Але масло і оливкова олія - завжди хороші кандидати.

Японський Мейо від Kewpie - він виготовляється лише з яєчними жовтками та ароматизований рисовим оцтом, що надає йому неповторний (і захоплюючий) смак!

6. Використовуйте в якості гарніру продукти з високим вмістом жиру

Будь то сир, авокадо, копчене або сушене м’ясо та ковбасні вироби, оливки, горіхи та ядра - список варіантів гарнірування жиру з низьким вмістом жиру різноманітний. Якщо ви нічого не можете подумати спонтанно, ось кілька ідей:

Струганий пармезан
Рашпілі Гауда або Ементалер
Шматочки фета
Моцарела буйволів або моцарела, виготовлена з коров’ячого молока (доступна у вигляді кульок для гарніру!)
Шматочки камамбер або бри
Халумі на грилі
Шматочки авокадо
Гуакамоле з низьким вмістом вуглеводів
Бекон, смужки або кубики бекону
Шинка Шварцвальд або шинка Серрано
Всі види салямі та чорізо
Чорні/зелені оливки, з начинкою або без
кедрові горішки
кунжут
Мигдаль, приправлений або звичайний
Подрібнені горіхи макадамії
Кокосова стружка
Волоські горіхи

7. Якщо ви перекушуєте, вибирайте закуски з високим вмістом жиру

Кето Джотто - також чудова закуска для перерви між ними

Найкраще перехопити перекус між ними найкраще уникати повністю адже це насправді ознака того, що ваш останній прийом їжі занадто мало жиру і в результаті ви недостатньо насичені Якщо до наступного прийому їжі залишається короткий час, спробуйте звести кінці з кінцями напоями, такими як вода, чай, кава або, можливо, легкий/нульовий напій. Однак якщо вам доведеться подолати довший проміжок часу, і голод стає помітним, тоді, принаймні, слід захоплення закуски з високим вмістом жиру бути. Це заповнить те, що ви пропустили під час попереднього прийому їжі. Найпопулярніші закуски з високим вмістом жиру цілком зрозумілі горіхи, які можна легко зберігати та зберігати куди завгодно, але також зварені круто яйця або копчені ковбаси як Landjäger, Pfefferbeisser та, якщо потрібно, Bifi. Якщо поблизу є холодильник, ви також можете його відкрити сир або Оливки Щоб знову впасти. Куленепробивна кава також є прекрасним пригнічувачем голоду, який можна легко придбати без холодильника (кокосове масло не потрібно зберігати в холодильнику!).

Слово попередження: Закуски з високим вмістом жиру, як правило, також калорійні! Це означає, що це не повинно бути більше, ніж жменька мигдалю, оливкова банка не повинна повністю спорожнятися, і навіть з парою Landjäger вона не обов'язково повинна бути однаковою.

На додаток до всіх гострих закусок, є ще кілька солодких закусок, які ви можете легко зробити і приготувати самостійно. Прикладами цього може бути наш кетогенний Джотто або молочні батончики з низьким вмістом вуглеводів.

8. Включіть у своє меню курс із сиром

Сир - чудове джерело жиру, особливо тверді сорти сиру, які дуже популярні у нас у Німеччині. У них багато корисних жирів, помірних білків і переважно без вуглеводів, на відміну від інших молочних продуктів.

Сир працює з більшістю меню, будь то збоку, як начинка, як гарнір або для смаження страв. В кінці меню також можна подати трохи сиру. Не дарма в народі його називають «сир закриває шлунок». Не дивно, адже високий вміст жиру змушує голод зникати ніби за допомогою магії!

9. Змішайте каву або чай з жиром

Те, що спочатку звучить трохи незвично для ненизького автомобіля, вже не є таким абсурдним, як тільки ви спробували. Додавання до кави чи чаю трохи масла, кокосової олії або олії MCT та/або даючи йому розплавитися - це простий і надзвичайно смачний спосіб збільшити відсоток жиру у вашому раціоні. Додавання трохи вершків (не кавового крему! Він має лише 10% жиру!) Також працює.

Кава з маслом та олією MCT відома як куленепробивна кава і використовується багатьма шанувальниками кето як повноцінний замінник сніданку. Великою перевагою є те, що це не перериває періодичне голодування, і, таким чином, спалювання жиру залишається в роботі.

10. Як щодо жирної бомби на десерт?

Страва готувалася партнером з любов’ю, але насправді не багата жиром? Хочете щось солодке на десерт? Тоді вам може знадобитися кілька жирних бомб під рукою в холодильнику. Жирові бомби дуже багаті жиром (звідси і назва, хто б міг подумати?), Майже не мають вуглеводів, і завдяки їх розміру їх можна розподіляти та розподіляти, щоб ви могли якомога точніше досягти своїх харчових цілей.

Прикладами цього є наша шоколадна маскарпоне Fatbomb або наша кето Джотто.

Короткий зміст 10 порад щодо того, як легко їсти більше жиру

Збільшити частку жиру у вашому раціоні не так вже й складно, якщо ви з часом познайомилися з їжею з високим вмістом жиру і тримаєте її в холодильнику та коморі.

Жир робить життя приємнішим і без стресів, оскільки позбавляє вас від почуття голоду і, до речі, робить кожну страву набагато смачнішою. Трохи потренувавшись та засвоївши поради, я теж зможу з’їсти більше жиру та досягти ваших харчових макросів.