Кето-дієта для початківців Як пройти перший тиждень - підготовка до марафону покращує ваше життя

Низькоуглеводні дієти (такі як кетогенна дієта, але також і Аткінс) в даний час дуже популярні: лише в моєму колі друзів я знаю п'ятьох людей, які вже кілька місяців їдять низьковуглеводні; всі дотримуються дієти (крім одного чи іншого шахрайського дня) і в захваті від позитивних ефектів. Як новорічна постанова на 2019 рік я зробив собі дієту з низьким вмістом вуглеводів. Як і багато нових початківців, я в перші кілька тижнів відчував різні проблеми, які змушували мене сумніватися в успіху цієї дієти.

Тенденція пошукового терміну низький вміст вуглеводів у Google. Відсоток завжди різко зростає після Різдва, після чого протягом року він знову повільно зменшується

З цієї причини в цьому дописі я хочу пояснити, як ви можете найкраще пережити перший тиждень дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної речовини, щоб ви могли вистояти та отримати користь від позитивних наслідків цього типу дієти.

Особисто я рада, що витримала! Мені особливо цікаво, наскільки зменшилось моє почуття голоду: вперше у своєму житті я відчуваю, що вже не раб свого апетиту. Я також зміг схуднути на кілька кілограмів, їсти здоровішу їжу в цілому і відчувати себе набагато пильнішим протягом дня (довгі сиєсти після обіду більше не потрібні, щоб пережити робочий день).

Типові продукти на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви хочете також насолодитися цими перевагами, я можу порадити вам спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів принаймні протягом 2 тижнів. На жаль, існує велика ймовірність того, що ви відчуєте деякі незручні симптоми, які з’являться внаслідок вашого раціону. Більшість людей відчувають такі симптоми, широко відомі як кето-грип, у перші кілька днів:

Проблеми з травленням
Сонливість
Слабша фізична працездатність
Гоночне серце

Але нехай ці побічні ефекти не демотивують вас. Згадані симптоми виникають не завжди! А якщо ви це зробите, я зараз покажу вам, як ви можете позбутися цього!

1. Психічна сонливість (мозковий туман)

Перші два-два дні дієти з низьким вмістом вуглеводів майже завжди почуваються чудово! Але не радійте занадто рано, адже організм все ще має запаси вуглеводів і працює на глюкозі. Перехід на кетоз відбувається лише через кілька днів, а потім перемикач вражає вас із повною силою (подібно до "людини з молотом" на кілометрах 30-35 на марафонах).

Бувають випадки, коли ви будете почуватись абсолютно непродуктивними на роботі. Я особисто сидів у своєму кріслі перед ноутбуком, але не мав енергії, щоб розпочати будь-яке моє робоче завдання. Моя фізична працездатність також залишала бажати кращого: я не міг думати про біг, і міг робити лише мінімальні тренування в спортзалі.

Ця сонливість є цілком нормальною, оскільки ваш мозок все життя звик отримувати енергію з глюкози (вуглеводів). Але як тільки всі запаси вуглеводів згоряють, ваші нейрони більше не отримують енергії, а це означає, що ваш мозок тимчасово переходить в економічний режим.

Цю фазу важко уникнути, але чим частіше організм відчуває ці зміни, тим швидше він може переключатися між глюкозою та кетозом. Якщо ви вже робили періодичне голодування або раніше бігали марафони, де неминуче пробігли останні кілька кілометрів у кетозі, симптоми, ймовірно, будуть не такими важкими і триватимуть не дуже довго.

Для більшості людей побічні ефекти зменшуються через два тижні, і через кілька днів я почувався таким же чітким і продуктивним, як рідко раніше, можливо, тому, що я щойно бігав марафони і робив періодичне голодування.

Ось ще кілька порад, щоб максимально спростити перехід:

Постарайтеся на вихідні провести 2 і 3 дні дієти з низьким вмістом вуглеводів. Таким чином, ви не ризикуєте працювати на задньому пальнику на роботі.
Спробуйте використати всі свої запаси глюкози протягом першого тижня, щоб ви могли пришвидшити перехід, наприклад, вживаючи менше 10 грамів вуглеводів на день.
Ви також можете супроводжувати дієту періодичним голодуванням, щоб швидше досягти стану кетозу.
У перший день ви можете інтенсивно тренуватися, щоб витратити запаси глюкози, але потім уникайте важких фізичних вправ протягом декількох днів. Легкі заходи, такі як піші прогулянки або ніжна їзда на велосипеді, ідеальні.
Їжте тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), оскільки це єдині жири, які надходять із травного тракту безпосередньо до печінки, де вони стимулюють вироблення кетонових тіл. Це дозволяє забезпечити мозок більше енергією. МСТ жири містяться в кокосовій олії, пальмовій олії або вершковому маслі. Завдяки популярності дієт з низьким вмістом вуглеводів, чисті жири МСТ сьогодні все частіше пропонуються в магазинах.

2. Менше сили та витривалості

Ваш мозок не лише відчуватиме труднощі з отриманням достатньої кількості енергії під час переходу, ваше тіло також працюватиме на задньому пальнику.

Ви помітите значне зниження працездатності, незалежно від того, займаєтесь кардіотренажерами чи силовими тренуваннями. Наприклад, я особисто перервав свої тренування у тренажерному залі після кількох вправ на 1-му тижні. На щастя, це не такий стан справ, який триватиме довго: На 2 тижні я зміг повернутися до своїх старих досягнень, а іноді навіть перевершував їх.

У довгостроковій перспективі дієта з низьким вмістом вуглеводів є більшою проблемою для людей, які роблять лише короткі інтенсивні тренування. При кетозі організм отримує енергію більш стабільно, але для максимального стресу краще, якщо організм отримує свою енергію з глюкози.

Незалежно від того, наскільки ваше тіло звикло до кетозу, ваше тіло завжди потребуватиме палива, яке воно може швидко спалити (глюкоза) для високоінтенсивних фізичних вправ.

Якщо ви хочете продовжувати робити інтенсивні тренування, майте на увазі кілька речей:

Їжте вуглеводи перед тренуванням. Перед інтенсивним тренуванням ви можете додати у свій організм невелику кількість простих вуглеводів. Це дає йому паливо, яке йому потрібно для тренувань, але ви після тренування знову в кетозі.
Дотримуйтесь низьковуглеводну циклічну дієту. Для цього існує кілька варіантів. Наприклад, ти можеш протягом тижня жити на кетонічній дієті, а у вихідні їсти вуглеводи (при цьому все ще виконуючи свої високоінтенсивні тренування).

Якщо ваше заняття в основному зосереджене на тренуванні на витривалість, вам не доведеться турбуватися про постачання енергії. Кетоз ідеально підходить для аеробних занять, зокрема, а тренування середньої сили також можна чудово проводити під час кетозу.

3. Проблеми з травленням (діарея)

Зазвичай діарея виникає через те, що ви втрачаєте багато води протягом першого тижня, а організм також виводить рідину через травний тракт. Як тільки зайва вода в організмі витрачається, симптоми повинні знову припинитися (для мене вони тривали лише два дні).

4. Серцебиття і головний біль

Обов’язково компенсуйте втрату солі протягом перших кількох днів!

На 4-й день моєї зміни дієти я раптом відчув, що моє серце сильно заскакує. У мене запаморочилося і боліла голова. Симптоми стали настільки незручними, що я подумав відмовитись від дієти. Перед цим я провів кілька досліджень в Інтернеті і зрозумів, що страждаю від нестачі солі. Через втрату води в перші кілька днів з мого тіла вимивалось багато солей. Я насправді очікував цього, саме тому я завжди інтенсивно солив свою низьковуглеводну їжу, але, мабуть, цього було недостатньо, щоб компенсувати втрату солі.

На щастя, мені вдалося легко вирішити ситуацію, випивши склянку води зі столовою ложкою солі. Кілька годин потому я не відчував биття серця, більше не було запаморочення чи головного болю, і до цього дня ці симптоми не з'явилися знову.

Чому виникають ці побічні ефекти з низьким вмістом вуглеводів/кето?

Лосось також є типовою кето їжею

Маючи стільки побічних ефектів, ви можете задатися питанням, чому так важко перейти організму на кетоз?

За це майже завжди відповідають наступні чотири моменти:

Зневоднення
Зміни гормонів внаслідок коригування дієти
Втрата солі
Організм ще не в кетозі

Нестача вуглеводів призводить до падіння рівня інсуліну в організмі, в результаті чого організм втрачає воду, що призводить до зневоднення та нестачі солі. Вживання достатньої кількості води та додавання у воду по столовій ложці солі час від часу майже завжди допоможе полегшити цей симптом.

Крім цього, всі ці симптоми повинні зникнути, як тільки ваше тіло звикне до кетозу, а гормони також повертаються в рівновагу найпізніше через два тижні.

Висновок - так ви переживаєте перший тиждень з низьким вмістом вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетонів представляє різкий відхід від типової західної дієти. Можливо, ваше тіло все життя звикло до іншої дієти, тому не дивно, що перші кілька днів незручно.

Намагайтеся протягом першого тижня добре зволожуватись, намагайтеся компенсувати втрату солі та уникайте важких тренувань та напруженої розумової діяльності. Тоді ви не відчуєте змін як занадто різких.

Я бажаю вам усіх успіхів у зміні дієти!