Кето-дієта; низький рівень ваших запитань • 🍽 Les Assiettes de Sophie
Ласкаво просимо до F.A.Q. des Assiettes de Sophie! На цій сторінці я швидко відповідаю на найпоширеніші запитання щодо вуглеводних, низьковуглеводних та кетогенних дієт.
Якщо у вас є запитання, на які ви хотіли б отримати відповіді тут, не соромтеся писати мені на [email protected]. Ви також можете ознайомитися з усіма моїми рецептами кето і низьковуглеводних речовин, або прочитати багато статей, які я писав про кетогенне споживання та споживання низьковуглеводних продуктів.
📖 Принципи дієти зі зниженим вмістом вуглеводів (5)
Що таке кетогенна дієта ?
Кетогенна дієта складається із значного зменшення споживання вуглеводів, раціонального споживання білка та збільшення частки жиру, щоб вони стали основним джерелом енергії для метаболізму.
Коли це відбувається, організм виробляє кетони, які є залишками спалювання жиру. Тому ми можемо кваліфікувати як кетогенну будь-яку дієту, що викликає вироблення кетонів: класичну кетогенну дієту, а також так звану "м'ясоїдну" дієту, засновану на масовому споживанні білка.
Отже є не ОДНА кетогенна дієта, а кетогенна дієта співвідношення яких можуть змінюватися залежно від цілей кожного з них, єдиною постійною є сильне обмеження вуглеводів, максимальний поріг якого оцінюється в 20 г на день, щоб забезпечити перебування в "кетозі".
Тому так звана кетогенна дієта - найсуворіший варіант дієт, заснованих на зменшенні вуглеводів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів (гіпоглюцидна) є більш дозвільною: споживається від 50 до 70 г загальноприйнятих вуглеводів.
Які переваги кетогенної дієти ?
Кетони, що виробляються, коли організм використовує жир як основне джерело енергії, є чудовим паливом для всіх органів. Більше того, це перше паливо для людей, оскільки наші доісторичні предки вже "підживлювали" кетони з дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Багато лікарів та дієтологів стверджують, що кетони мають багато переваг:
- поліпшення "стану форми": більше коливань, стабілізація енергетичного рівня - дуже корисно для спортсменів на витривалість - краща психічна ясність, для деяких зникнення головного болю та мігрені та кращий імунний захист проти незначних недуг.
- захист або обмеження наслідків певних патологій, такі як хвороба Альцгеймера, деменція, неврологічні проблеми, діабет та резистентність до інсуліну та навіть деякі форми раку. Кетогенна дієта також рекомендується при лікуванні важких форм епілепсії протягом майже 150 років !
- втрата ваги, що є побічним ефектом, але дуже популярним, завдяки стабілізації секреції інсуліну та здатності використовувати накопичений жир як джерело енергії, допомагаючи відновити та особливо зберегти фігуру !
Які відмінності між кето та низьким вмістом вуглеводів ?
Кетогенна дієта - її також називають кето-дієтою - вимагає суворого дотримання споживання вуглеводів, щоб забезпечити кетоз. Дієта з низьким вмістом вуглецю, також відома як дієта з низьким вмістом вуглеводів, - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, але більш дозвільна, не обов’язково призводить до кетозу.
Хоча суворе кетогенне вживання їжі - і стан кетозу, що це означає, - може бути обов’язковим при лікуванні певних станів, це аж ніяк не гарантія схуднення. Менш суворої, але суворої дієти зі зниженим вмістом вуглеводів може бути достатньо для схуднення, і успіх зберігається регулярно !
Якщо ви перебуваєте в кетозі, щоб схуднути ?
Хоча стан кетозу корисний при лікуванні багатьох патологій і пропонує незначну користь з точки зору здоров’я та самопочуття, це не є гарантією втрати ваги.
Саме зменшення вуглеводів призводить до втрати ваги. Входження в кетоз є наслідком цього зменшення вуглеводів, "побічним ефектом".
Це зниження вуглеводів дуже важливо в контексті кетогенної дієти, тому зазвичай досягається втрата ваги. Але ви можете схуднути, не перебуваючи технічно в кетозі, і бути в кетозі, не втрачаючи ваги.
Чи можемо ми схуднути, практикуючи дієту з низьким вмістом вуглеводів ?
На це питання немає однозначної відповіді: усі різні. Однак не всім потрібно дотримуватися суворої кетогенної дієти, щоб відчути корисні наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Деякі люди можуть схуднути, виключаючи цукор, іншим потрібно буде піти далі і взагалі вирізати крохмаль, іншим потрібно буде збільшити квоту на жир або білки та різко скоротити овочі.
Отже, єдиним способом відповісти на це питання є експерименти, починаючи з дієти зі зниженим вмістом вуглеводів, як я обговорюю в цій статті, а потім намагаючись складати страви ближче до низьковуглеводних або кетогенних, як описано тут.
І якщо ви хочете піти далі, щоб зрозуміти, як прийняти правильну дієту для ВАШОГО метаболізму, ви можете записатись до моєї програми з кето та вуглеводів "Поради Софі", яка точно розроблена, щоб допомогти вам зрозуміти, виміряти та адаптувати свій раціон відповідно до ваші цілі.
🧰 На практиці дієта зі зниженим вмістом вуглеводів (7)
Як розпочати кетогенну дієту ?
Найпершим кроком у дієті зі зниженим вмістом вуглеводів, будь то низьковуглеводний чи кетогенний, є усунення всіх так званих «швидких» цукрів (цукор, солодощі, тістечка тощо) та крохмалю, які також називають «повільними» цукрами (картопля, макарони, пшеничне борошно, хліб, крупи, рис тощо).
Щоб скласти кето або низьковуглеводну їжу без клопоту, просто передбачте для кожного прийому їжі:
- порція м’яса або риби, джерело білка,
- одна порція овочів, джерела клітковини,
- порція жиру, джерело енергії !
Настійно рекомендую прочитати цю статтю: "Легко скласти кето їжу" ✅ хто розповість тобі більше про пропорції поваги !
Кетогенна дієта дорога ?
Багато з вас бояться, починаючи дієту з кето або низьким вмістом вуглеводів, що це означає збільшення вашого продовольчого бюджету…. І дуже часто це тому, що ви порівнюєте незрівнянне !
Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви часто схильні наповнювати свої шафи продуктами, що відповідають кетом: мигдальним та кокосовим борошном, іноді псилієм, ксантановою камедю або насінням льону. І справді, ціна за кілограм кокосового борошна значно вища, ніж ціна на пшеничне борошно, як і на мигдальне борошно. Не кажучи вже про ціну кето-солодощів, що продаються на спеціалізованих сайтах ...
За винятком того, що ви ніколи не будете вживати стільки кокосового або мигдалевого борошна, скільки зазвичай використовуєте в пшеничному борошні, і ви швидко зрозумієте, що всі ці продукти не є обов’язковими. Дієта з низьким вмістом вуглеводів !
Основи кетогенної або низьковуглеводної дієти прості: хороше м’ясо та риба, сезонна зелень, простий рослинний та тваринний жир, відсутність обробленої їжі, відсутність солодких напоїв… і як апетит та енергія регулюються, ми їмо менше в кількості через кілька тижнів !
Щоб дізнатися більше про склад кетопластин, ви можете прочитати цю статтю:
Як повинна виглядати ваша кето-тарілка ?
Так що, хороше м’ясо коштує дорожче заморожених страв за першу ціну, але зрозуміло, купуючи його м’ясо у коробках або у виробника, вибираючи сезонні овочі, що продаються. у коротких замиканнях, уникаючи промислових продуктів із маркою „кето”, що продаються за високими цінами - і які залишаються високообробленими продуктами - нам вдається дотримуватися відповідного бюджету, маючи здорову дієту, багату корисними поживними речовинами та смачною !
Чи варто рахувати цукор або вуглеводи ?
Коли ви хочете встановити кетогенну речовину або низьковуглеводну, необхідно зменшити споживання вуглеводів, а не лише цукру.
Термін "вуглеводи" стосується всіх цукрів, складних або простих, що містяться в їжі, де термін "цукор" стосується лише простих цукрів. Однак, складні або прості, вуглеводи мають такий же вплив на обмін речовин і призводять до секреції інсуліну, оскільки дієта зі зниженим вмістом вуглеводів має на меті зменшити !
Тому доцільно прочитати рядок з позначеннями харчових цінностей "вуглеводи", щоб підрахувати ваш внесок, і особливо не зупинятися лише на рядку "з яких цукрів" 😅
Чи можете ви схуднути, не рахуючи своїх макросів ?
Так. Я втратив 40 кг між 2006 і 2008 роками, ніколи не порахувавши свої макроси - додатків тоді не існувало !
Цілком можливо розпочати і підтримувати дієту з низьким вмістом вуглеводів. - і схуднути - не кажучи вже про макроси. Вам просто потрібно дотримуватися кількох основних принципів, які я поясню в цій статті: Кето без підрахунку його макросів.
Залежно від профілів та метаболізму, все ж може знадобитися навчитися вимірювати свої макроси: якщо втрата ваги не досягається, наприклад.
Якщо ви хочете дізнатись більше, я зробив відео на цю тему.
Чи слід вимірювати кетонемію ?
Існують різні школи з цього питання, наркомани суворого вимірювання, ті, хто вимірює на початку, щоб зрозуміти, і ті, хто вважає це непотрібним.
Я належу до останньої категорії. На мою думку, вимірювання щоденного споживання та результатів з точки зору втрати ваги набагато ефективніше, ніж знання, чи справді ви перебуваєте в кетозі.
Тим більше, що наявність кетонових тіл у крові не означає, що організм здатний використовувати їх для енергії. !
Якби мені довелося виміряти абсолютно ОДИН показник крові, це був би рівень цукру в крові як натще, так і після їжі, щоб зрозуміти, як певні продукти можуть впливати на нього, а отже, впливати на секрецію інсуліну. Але я теж не вважаю і вважаю за краще довіряти своїм масштабам.
Як визначити, чи перебуваєте ви в кетозі ?
Виміряти кетонемію можна за допомогою лічильника крові або смужок сечі, але якщо ви не хочете підтримувати ідеальний кетоз як частину лікування стану, вимірювати його не потрібно. .
Залишаючись нижче порогу 20 г вуглеводів на добу, ви гарантовано перебуваєте в кетозі, і, ймовірно, ви відчуєте симптоми через кілька днів: пастість у роті, відчуття перебування в тумані, іноді головний біль, перехід на це нове "паливо" може сплутати метаболізм. Ці симптоми зазвичай зникають через кілька днів.
У будь-якому випадку перебування в кетозі є наслідком скорочення вуглеводів, а зменшення вуглеводів - це те, що призводить до втрати ваги. Отже, кетоз є "побічним ефектом", але аж ніяк не необхідною умовою для схуднення.
Чи можемо ми обдурити страви на кетогенній дієті? ?
Мене часто запитують про можливість відхилення та рішення щодо обмеження шкоди при практиці дієти зі зниженим вмістом вуглеводів.
Тут важливо пам’ятати деякі основи: які б дієтичні зміни ми не вводили, необхідно розуміти їх як довготривалі зміни, оскільки будь-яке повернення до «нормальної» їжі обов’язково матиме ті самі наслідки, що і раніше, збільшення ваги !
Кожне відхилення - це крок назад, який відводить від бажаної мети зміну раціону. Навіть якщо це нешкідливо, навіть якщо воно не призводить до збільшення ваги, навіть якщо його швидко усунути, це небезпечно з кількох причин:
1️⃣ При кожному відхиленні в мозок надсилаються суперечливі сигнали, які знову викликають шкідливі гормональні ефекти, саме ті, що призвели до збільшення ваги. Отже, це цілий баланс, який поставлений під загрозу і на відновлення якого знадобиться час.
2️⃣ З кожним відхиленням ми послаблюємо свою волю і зазнаємо перверзного ефекту провини, саме того, що буде штовхати, щоб відпустити, тому що ми відчуваємо себе ні до чого, або що у нас складається враження, що це не працює ".
3️⃣ З кожним розривом ми ставимо під загрозу ефективність ребалансування: спричиняти втрату ваги стає все складніше, нам доведеться боротися важче, щоб втратити, словом, невеликий розрив сьогодні, c - галера завтра !
Піддатися спокусі, відпустити випадково або через те, що ви здивовані, може трапитися ... але планування поїздки з дороги як "винагорода" за докладені зусилля - це саботаж.
Тому дуже важливо повільно і впевнено створити дієту, яка відповідає як їх метаболічним потребам, але також їх смакам і обмеженням, щоб вона була стійкою !
💪🏻 Здоров’я та працездатність (5)
Які переваги кетогенної дієти ?
Серед багатьох переваг кетогенної дієти, крім втрати ваги - яка більше пов'язана із зниженням вуглеводів, ніж власне кетоз - ми часто зустрічаємо:
- A поліпшення фізичної форми загальне: кращий сон, ясність розуму, кращі спортивні показники,
- поліпшення деяких метаболічних порушень: зниження рівня холестерину та тригліцеридів, поліпшення діабету 2 типу, покращення здоров’я серцево-судинної системи,
- зменшення запалення, при виникненні багатьох патологій: епілепсія, хвороба Альцгеймера, Паркінсона, розсіяний склероз, артрит, ...
- зменшення тривожних розладів, депресія, безсоння, запаморочення, мігрень
Звичайно, це не означає, що кетогенна дієта - це диво-дієта, яка вилікує всі недуги, але це шлях, який необхідно вивчити, коли у вас є такий тип патології. !
Чи небезпечна для вашого здоров’я кетогенна дієта ?
У медичній професії, як правило, приходять на думку два слова, коли йдеться про кетогенну дієту: холестерин та кетоацидоз.
Однак, всупереч поширеній думці, багато досліджень показали, що "потрапляючий" в їжу холестерин має дуже низький вплив на рівень холестерину в крові. А ще краще, зараз це прийнято серцево-судинні захворювання в основному пов'язані з проблемами запалення, запалення, яке, як ми знаємо, часто спричинене ... занадто великим споживанням вуглеводів, що призводить до занадто високого рівня інсуліну протягом занадто тривалих періодів.
На практиці більшість людей, які харчуються кетогенною або низьковуглеводною дієтою, бачать кращі результати аналізу крові. !
Що стосується кетоацидозу, то друге питання неінформованої медичної професії, це серйозне ускладнення діабету, пов’язане з дефіцитом інсуліну, що може призвести до коми, а потім і смерті. Кетоацидоз не має нічого спільного з природним станом кетозу, пов’язаним зі зменшенням вуглеводів. Вироблення кетонів, показник, що визначає стан кетозу, також є специфічним для функціонування людського організму.
Багато інших "небезпек" часто протиставляються кетогенній дієті:
- Велика втома ... за винятком того, що вона тимчасова і пов'язана зі зміною "палива",
- Набір ваги після припинення дієти ... за винятком того, що кетогенна дієта - це не експрес-дієта, а багата та різноманітна дієта, яка приймається протягом тривалого часу !
- Дефіцит клітковини та вітамінів…. кетогенна дієта багата овочами та необробленою їжею, джерелами вітамінів, мінералів та поживних речовин, а тваринний білок також є чудовим джерелом поживних речовин !
Звичайно, настійно рекомендуються медичні поради та особливо моніторинг, щоб підняти будь-які протипоказання, пов'язані з лікуванням або патологією, і дозволити коригування дієти.