Кето-дієта - рецепти, поради; Ідеї схуднення кухонні боги
Кето-дієта покладається на багато чого Жир і білок - Вуглеводи рідко їдять під час такого типу дієти. Ми пояснюємо все, що вам потрібно знати про кетогенну дієту, і маємо рецепти для цього вранці, опівдні та ввечері.
Зміст
Що таке кето-дієта?
Це підкатегорія дієти з низьким вмістом вуглеводів, також відома як жирова дієта. Емпіричне правило кето: 60F/35P/5KH. Це означає, що 60% калорій має надходити з жиру, 35% з білка і 5% з вуглеводів. Не слід перевищувати споживання вуглеводів максимум 50 г на день.
Чому мало вуглеводів?
Вуглеводи необхідні для вашого метаболізму. Але занадто великі кількості перевершують рівень цукру в крові та сприяють накопиченню жиру. Щоб схуднути, потрібно починати з вуглеводів.
Наші 3 найкращих постачальника здорового жиру
Омега-3 жирні кислоти та жири МСТ мають безліч корисних властивостей для харчування, і на них слід звертати увагу при виборі жирів. Органік - це перший вибір, оскільки склад набагато кращий!
3 найкращих постачальника здорових жирів
1. Від м’яса до молока
У всіх продуктах тваринного походження вміст омега-3 жирних кислот сильно залежить від корму. Тварини збагачують корисні жирні кислоти зі свіжої трави в м’ясі та молоці. Тому звертайте увагу на випас худоби або годування травою. Сало ідеально підходить для смаження, а бекон вносить непереборний аромат з численними ароматичними речовинами, а також багатий корисними жирними кислотами. Масло та вершки - це єдині тваринні жири, що мають середньоланцюгові жирні кислоти, які можна швидко перетворити в кетони. Вони м’які, універсальні та служать природним підсилювачем смаку.
2. риба
Така жирна морська риба, як морський вугор, скумбрія, сардини, лосось та оселедець, особливо багата омега-3 жирними кислотами. З ними також вміст жирних кислот походить з раціону. Цілеспрямоване та відповідне видам годування може призвести до дуже хороших рівнів корисних жирних кислот. З іншого боку, риби, яких не годують належним чином в аквакультурі, відносно бідні. Зверніть увагу на екологічно чисті методи риболовлі на виловлену в дикому вигляді рибу та морепродукти, які можна впізнати за печаткою MSC.
3. Рослинні олії
Двома аспектами є хороша рослинна олія: співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот та вміст жирів МСТ. Олії холодного віджиму все ще містять усі корисні інгредієнти, такі як вітаміни. Кокосова олія, виготовлена з органічних продуктів, є першим вибором поруч із салом для смаження та випікання. Оливкова олія в основному використовується в холодній кулінарії або як ароматизатор, що поливає страви. Завдяки високому вмісту олеїнової кислоти він регулює метаболізм ліпідів та зменшує частку токсичних жирів.
Те саме стосується масла авокадо: половина його складається з олеїнової кислоти. Олія надає овочевим та грибним стравам, салатам та супам горіхову нотку. Горіхові олії з горіхів китів, ліщини або макадамії також підходять для холодних страв, але не для нагрівання. Вони містять збалансовану суміш корисних жирів. Всього кілька крапель покращують салати, супи та овочеві страви. Безпомилковий смак лляної олії чудово поєднується з овочами, салатами та супами. Лляна олія не повинна нагріватися. Його співвідношення 6: 1 омега-3 до омега-6 жирних кислот майже ідеально підходить для метаболізму людини.
Наші 4 найкращих постачальника вуглеводів
Якщо вуглеводи, то вони повинні надходити з овочів та фруктів, якщо це можливо, і менше із злаків, картоплі тощо. Тут ви знайдете джерела вуглеводів, які ідеально вписуються в дієту LCHF:
Найкращі 4 постачальники вуглеводів
1. Фрукти
містить важливі вітаміни та мінерали, які також незамінні у дієті LCHF. Крім того, він забезпечує вас іншими здоровими речовинами, такими як антиоксиданти. Це стосується, зокрема, яскраво забарвлених фруктів, таких як ягоди, папайя або абрикоси. Легко запам’ятати: чим солодший плід, тим менш він підходить для кетогенної дієти. Обов’язково вживайте фрукти в необробленому вигляді, якщо це можливо, оскільки під час обробки часто додають цукор. Заморожені фрукти корисні ще й тим, що їх збирають тоді, коли вони оптимально стиглі та мають смачний смак.
2. Овочі
Огірок містить багато вітамінів, мінералів та основ, які особливо важливі в кетогенній дієті. Щоденно допустима кількість вуглеводів повинна в основному покриватися овочами. Без турбот можна їсти всі види капусти, салату, огірків, шпинату, помідорів, спаржі, брокколі, баклажанів, кабачків, болгарського перцю, цибулі та грибів. Скористайтеся високим вмістом жиру в авокадо та маслинах. Заморожені овочі - це корисна та практична альтернатива свіжим продуктам. Але вони обережно ставляться до коренеплодів, оскільки рослини зберігають вуглеводи в коренях і бульбах.
3. Бобові культури
Хоча вони забезпечують високоякісний білок, зокрема, сочевиця та нут також містять багато вуглеводів. Якщо це будуть бобові культури, краще перейти на горох і квасоля, які в порівнянні з меншим вмістом вуглеводів.
4. Альтернативи борошна
може замінити чисті вуглеводні носії, такі як цукор, картопля, рис та зернові, які не дуже підходять для кето-дієти. Як замінник борошна підходить Мигдальне борошно, який містить лише близько 6 г вуглеводів на 100 г. Ви можете використовувати його з підсолоджувачем у хлібобулочних виробах. Також інші горіхові борошна або мелені Насіння льону, гарбуза або кедрових горіхів є хорошим замінником зернового борошна.
Ви можете досягти швидкого вступу в кетоз, постуючи протягом двох днів. Запасів вуглеводів у нашому тілі вистачає приблизно на добу, після чого наш метаболізм переходить на спалювання жиру з жирової тканини. Потім частина цього жиру перетворюється в кетонові тіла і викидається в кров.
Готові соуси, йогурти та соки часто містять вуглеводи, про які ви там не підозрюєте. Їх можна навіть знайти у пиріжках з ковбасою та ковбасами, придбаних котлетах та рибних стравах і, звичайно, у всьому в паніровці. Бобові та солодкі фрукти також містять значну кількість. Увага: Пиво також містить вуглеводи.
Кокосова і оливкова олія, авокадо, горіхи, яйця та молочні продукти гарантують вегетаріанцям здорове харчування. Вибір збільшується, коли на стіл дозволяється риба та морепродукти. Якщо пропустити всі продукти тваринного походження, стає складніше: бобові як джерело білка мають занадто багато вуглеводів, ферментовані соєві продукти - кращі для веганів.
Основи кето-кухні
Корисні жири, м’ясо, риба, овочі, фрукти, салати та молочні продукти - великий вибір з усіх категорій збагачує кетогенну дієту. Потрібно бути обережним лише з продуктами з високим вмістом вуглеводів.
Авокадо, коноплі, кокос, льон, оливкова олія
Масло, топлене масло, освітлене масло
Горіхові олії (горіхове, фундук, олія горіха макадамії)
Риба/морепродукти
Консерви в оливковій олії (сардини, тунець)
М'ясо/м'ясні продукти
Скурна птиця (курка, качка, гуска, індичка)
Баранина, яловичина, свинина, дичина
Салямі, хорізо, шинка, бекон
Молочні продукти
Горіхи та насіння
Овочі, салати
всі види капусти, квашена капуста
Трави, спеції, приправи
Майонез, айолі, соус з берназу
гірчиця без цукру (гірчичний порошок)
Чорний шоколад (не менше 80% вмісту какао)
поради та підказки
Як тільки досягається кетоз, відбувається збільшення виведення деяких мінералів разом з водою. Найкраще заповнити дефіцит мінеральних речовин м’ясним або овочевим бульйоном. Їжте багато овочів, щоб отримати достатню кількість магнію, який необхідний майже для всіх біохімічних функцій вашого організму.
На початку переходу бажання солодкого може бути домінуючим. Невелика втіха: бажання поступово згасає. Якщо іншого шляху немає, тоді починайте з підсолоджування з відповідними підсолоджувачами, такими як, наприклад Сюкер або ксиліт. Але намагайтеся обійтися без цього поступово. Краще час від часу частуватись шматочком темного шоколаду з 80% какао.
Ідеальний напій для тих, хто відмовляється від сніданку: куленепробивна кава. Ця кава, збагачена вершковим маслом та/або кокосовою олією, забезпечить вас енергією до обіду. Це не тільки наповнює вас, але і катапультує вас у надзвичайну форму.
Щоб підтримувати значення рН у крові постійним, кетони, які є хімічно кислотами, повинні бути збалансовані з основами. Овочі та овочеві бульйони є хорошими джерелами основ. Якщо одночасно збільшується споживання білка, кількість кислоти в крові продовжує зростати, а базове споживання з їжею часто буває недостатнім.
Алкогольні напої не є суворо табу. Але краще уникайте пива, оскільки тут ховається багато вуглеводів. Але дозволяється склянка сухого білого вина, однаково високий доказ, якщо це не солодкий лікер. Спробуйте горілку або джин, змішані з великою склянкою мінеральної води і трохи соку лайма.
У ресторані ви залишаєте звичайні "ситні гарніри", такі як макарони, картопля, рис або хліб. Краще їсти смажену рибу або стейк з великим салатом - але не зі звичайними заправками, а з олією та оцтом або лимонним соком. Звичайно, великі порції овочів - часто зварених з великою кількістю вершкового масла - чудово підходять як гарнір.
Часті запитання
Що таке кетоз?
Це метаболічний стан, при якому організм повертається до запасів жиру через брак вуглеводів, щоб отримувати з нього енергію. У печінці утворюються так звані кетони.
Що відбувається при кетозі?
Неминуче, нестача глюкози і, отже, енергії в мозку призводить до масового почуття голоду. Зазвичай ви, швидше за все, піддаєтеся цьому голоду, даєте своєму тілу те, що воно хоче, і дефіцит енергії, необхідний для схуднення, не буде задоволений. Однак, коли ви перебуваєте в стані кетозу, вашому мозку не загрожує дефіцит енергії, і ви просто не відчуваєте голоду.
Тоді ви, мабуть, зможете прожити два рази на день без будь-яких закусок. Позитивний побічний ефект: при спалюванні кетонів утворюється менше кисневих радикалів, що може спричинити пошкодження, особливо в клітинній мембрані.
Ідеальна концентрація кето
Концентрація кето у крові в межах від 1 до 3 ммоль/л є сприятливою. Кетони можна виміряти в крові, але аналіз сечі простіший. В аптеці ви можете придбати так звані кето-палички, за допомогою яких це вимірювання можливо. Потім виміряні значення також дозволяють робити висновки про значення в крові. Особливо на початку переходу ви можете перевірити, чи є достатньо зниження вуглеводів і чи досягнуто кетоз.
Виміряйте кетоз
Коли ви починаєте змінювати дієту, щоранку вимірюйте рівень кетонів. Через кілька днів ви помітите підвищення рівня кетонів, рівень якого залежить від зменшення кількості вуглеводів та вмісту жиру у вашому раціоні. Кокосова олія, зокрема, забезпечить збільшення кетонів.
Якщо це не так через тиждень або близько того, шукайте у своєму раціоні приховані вуглеводи. Можливо, споживання білка все ще занадто велике. Тоді вам, можливо, доведеться ще більше скоротити вуглеводи, щоб змінити обмін речовин.
Через кілька тижнів переключення виведення кетонів зменшиться. Це не означає, що концепція не працює, а скоріше ознака того, що ваш метаболізм пристосувався до розпаду кетонів, які зараз переважно спалюються і більше не виводяться з організму.
Кетоз і фізичні вправи
Якщо вам вдається зберегти кетоз в довгостроковій перспективі, ваші спортивні показники також збільшуються. Кетони забезпечують енергозабезпечення м’язів і голоду, якого бояться багато спортсменів, не відбувається. Ця раптова нестача енергії спричинена різким падінням концентрації глюкози в крові, а відсутність кетонів не може компенсувати дефіцит енергії.
Кетогенна дієта без рекомендацій?
Подібно до добре відомого Дня обману, День Послання також стосується поповнення запасів в організмі, що регулює Ваш апетит, і Ви отримуєте менше тяги. Однак, мова йде не про безконтрольне набивання калорій і вживання їжі фаст-фуду, як це відбувається у Cheat Day, а швидше контрольоване поповнення запасів вуглеводів.
Як довго я повинен бути на кетогенній дієті?
Не існує конкретної рекомендації щодо того, як довго слід сидіти на дієті. Це залежить від ваших цілей. В основному, ви можете залишатися в кетозі, поки не досягнете бажаної ваги, або кілька тижнів, щоб збільшити свій спортивний успіх.
Рецепти
У рецептах кето співвідношення жиру, білка та вуглеводів має бути правильним, щоб ваше тіло могло потрапити в так зване кетоз. Ми зібрали ідеї рецептів для ранку, полудня та вечора, які відповідають кето критеріям. Звичайно, трохи солодощів не повинно бракувати.