Кето-дієта - що це; переваги; Румунія світового класу

Кето (або кетогенна) дієта заснована на дієті з високим вмістом жирів і білків і з дуже малою кількістю вуглеводів.

Значно зменшуючи споживання організмом вуглеводів і замінюючи їх жирами, організм вводиться в метаболічний стан, який називається кетоз.

Коли організм перебуває в стані кетозу, жири стають основним постачальником енергії в організм, що подобається більшості клітин організму.

Коли ми вживаємо менше 50 грамів вуглеводів на день, організм переходить у стан кетозу - стану, який пропонує тілу багато переваг, таких як: зниження рівня цукру в крові та інсуліну та зменшення жиру в організмі.

Існує кілька варіантів кето-дієт:

Стандартна дієта Кето: Дуже мало вуглеводів, помірний вміст білка та багато жиру. Зазвичай це дієта, яка містить 75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів.
Циклічна кето-дієта: вона заснована на чергуванні між періодами з високим вмістом вуглеводів та періодами кето, як правило, 5-денною кетою та 2-денною високою кількістю вуглеводів.
Цільова кето-дієта: більшу частину часу ви дотримуєтесь стандартної кето-дієти, але вуглеводи додаєте лише тоді, коли ходите на тренування.
Білкова кето-дієта: подібно до стандартної кето-дієти, лише ми додаємо більше білка. Розподіл змінюється на 60% жиру, 35% білка, 5% вуглеводів.

Циклічні та цілеспрямовані дієти в основному використовуються спортсменами та культуристами, але стандартна дієта - це та, на якій проводилось більшість досліджень.

Кетогенна дієта може бути ідеальною для людей із надмірною вагою, хворих на цукровий діабет або тих, хто прагне поліпшити метаболічне здоров'я, але більш непридатна для спортсменів, що працюють на вищому рівні, або тих, хто хоче розвинути м’язи або набрати вагу.

Тим не менш, деякі дієти настільки добре підтверджені дослідженнями харчування, як сильні переваги кетогенної дієти для здоров’я та схуднення.

Перш ніж приймати будь-яку дієту, проконсультуйтеся з дієтологом або сімейним лікарем.

Їжа, яку слід зменшити або виключити за допомогою кетогенної дієти:

Цукор: соки, фруктові соки, пюре, тістечка, морозиво, цукерки та солодощі

Крохмалисті злаки: продукти на основі пшениці, рису, макаронних виробів і круп

Фрукти: всі фрукти, крім невеликих порцій ягід

Квасоля або овочеві зерна: горох, квасоля, сочевиця, нут

Овочі та коріння: картопля, солодка картопля, морква, петрушка

Продукти з низьким вмістом жиру або дієтичні: вони мають високу переробку та часто містять вуглеводи

Деякі спеції або соуси: Вони часто містять цукор і нездорові жири

Нездорові жири: обмежте споживання перероблених рослинних олій

Алкоголь: завдяки вмісту вуглеводів багато алкогольних напоїв можуть вивести вас з кетозу.

Більшість прийомів їжі слід складати з таких продуктів:

М’ясо: червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаси, бекон, курка та індичка.

Жирна риба: така, як лосось, форель, тунець і скумбрія.

Сир: Сир необроблений (кедр, коза, сметана, сир з цвіллю або моцарелла).

Волоські горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа

Здорові олії: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.

Авокадо: цілий авокадо або свіжий гуакамоле.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених, червоних, цибулевих, перцевих овочів

Спеції: Ви можете використовувати сіль, перець та різні трави та корисні спеції.

Завжди намагайтеся варіювати овочі та м’ясо в довгостроковій перспективі, оскільки кожен тип пропонує різні поживні речовини та користь для здоров’я.

Ось список кількох продуктів з низьким вмістом вуглеводів: https://www.healthline.com/nutrition/101-healthy-low-carb-recipes

Кето-дієта рекомендується, коли ми хочемо схуднути і підняти тонус, з великою перевагою, що ви не будете відчувати голод, на відміну від інших дієт для схуднення.

Люди, які застосовували кето-дієту, схудли у 2,2 рази більше ваги, ніж ті, хто вживав нежирну, низькокалорійну дієту, а також покращився рівень тригліцеридів та холестерину. Ця інформація з’являється в дослідженні, опублікованому на PubMed.gov: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Побічні ефекти та способи їх лікування

Хоча кетогенна дієта корисна для здорових людей, можуть бути деякі початкові побічні ефекти, поки організм не адаптується.

Ефект часто називають кето-грипом і зазвичай закінчується через кілька днів.

Кето-грип включає низьку енергію та низьку психічну функцію, підвищений голод, проблеми зі сном, нудоту, дискомфорт у травленні та зниження фізичної працездатності.

Щоб мінімізувати цей ефект, ви можете спробувати звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом перших кількох тижнів. Це може навчити ваше тіло спалювати більше жиру, поки воно не звикне до повного виведення вуглеводів.

Кетогенна дієта також може змінити баланс води та мінералів в організмі.

Для мінералів намагайтеся приймати 3000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день, щоб мінімізувати побічні ефекти.

На початку важливо їсти до повного насичення і уникати зменшення занадто великої кількості калорій.