Програма з 5 вправ для зміцнення кісточок

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 18 липня 2020 року

Ця функціональна програма дозволить вам уникнути 3 найбільш частих травм стопи, спричинених спортивною практикою. це є.

1. розтягнення щиколотки у зовнішній бічній зв’язці,
2. підошовний фасциит
3. Ахілловий тендиніт.

Ця фізична підготовка буде дуже корисною для запобігти але і лікувати їх. Тому більшість вправ можна виконувати вдома з обережністю та наглядом лікаря під час реабілітації після травми. Ця програма поєднує в собі розтяжку суглобів, ручний та жорсткий масаж м’яча, пліометричні та ізометричні вправи на зміцнення м’язів і, нарешті, вправи на пропріоцептивний баланс. Силові вправи стосуються в основному литки та склепіння стопи, а також м’язів нижніх кінцівок (наприклад, для келихоподібного присідання), оскільки корекція провисання склепіння стопи також передбачає підвищення обізнаності про стабілізуючу та рухову роль адукторів. та м’язи спини під час поштовху до підлоги для присідання або бігового кроку.

Рухи щиколотки і стопи

Для зручності прийнято розрізняти рухи щиколотки та стопи, але в рамках людської біомеханіки ходьби та бігу існує очевидна синергія між цими двома типами рухів.

рухи щиколотки робляться лише в одному напрямку завдяки блокуванню астрагалу у формі напівциліндра в затиску, утвореному великогомілковою і малогомілковою кістками. На цій осі ми можемо помістити стопу лише в підошовний згин або тильний згин. Гомілковостопний суглоб можна порівняти з шипковою та врізною системою.

Ми говоримо про тильний згин або тильний згин, коли стопа піднімається вгору при наближенні до гомілки. Дорсифлексія на щиколотці становить від 20 до 30 градусів. Підошовний згин або розгинання - це зворотний рух: стопа опускається майже на одній лінії з ногою. Підошовна згинання становить 30-50 градусів.

рухи стопи є еверсія та інверсія. Інверсія - це поєднання 3 рухів, супінації, аддукції та підошовного згинання. Еверсія - це поєднання викрадення, пронації та тильного згинання.

Силові тренування гомілковостопного суглоба та стопи

Зміцнення м’язів в основному запобігає виникненню розтягнення зв’язок у зовнішній бічній зв’язці, а також тендиніту ахіллового сухожилля, а також повторним випадкам суглобових випадків через встановлення хронічної нестабільності слабких кісточок. Дійсно існує сильний зв’язок між нестабільністю та в’ялістю щиколотки.

Побудова щиколотки полягає зокрема в зміцненні литок і передніх ніг за допомогою вправ на рівновагу та різноманітних стрибків. На рівні підошви стопи - це довга латеральна малогомілкова кістка, латеральна малогомілкова кістка, правильний згинач великого пальця ноги та згинач пальців ніг, які працюють під час ходіння босоніж.

1 Вправи на баланс

Для зміцнення щиколотки вправа, яку ми вибрали, також є тестом на рівновагу. Цей тест складається, босоніж, складання однієї ноги об іншу, руки на талії. Ви повинні закрити очі і намагатися зберегти цей баланс якомога довше. Ознайомлення з наведеною нижче таблицею дає змогу оцінити 5 рівнів з урахуванням віку та статі досліджуваного. Наприклад, оптимальний рівень рівноваги (індекс 5) досягається від 31 секунди для чоловіка у віці від 20 до 29 років.

Якщо ця вправа виявляється занадто простою, її можна виконати, змахнувши вільну ногу в бік, прямою чи зігнутою.

Ми можемо ускладнити цю вправу, намагаючись балансувати, завжди на одній нозі, на дедалі нестійкій поверхні (м’який килимок, матрац).

Утримання вертикальної станції на висоті 2 фути на батуті, потім на великій м'ячці м'якого типу з м'ячем, нарешті, на м'ячі для тренажерного залу із зовнішньою допомогою також дасть змогу зміцнити голеностоп і вдосконалити пропріоцептивні відчуття.

2 Мотузковий стрибок

Різні стрибки, які можливі стрибковою мотузкою, дають змогу зміцнити ікри, а також згиначі пальців ніг. Вам доведеться варіювати стрибки, орієнтуючи пальці ніг по черзі назовні, а потім всередину. Дві категорії практикуючих повинні утримуватися від пропускання мотузки. Людям, які страждають від грижі міжхребцевого диска, слід абсолютно уникати пропускання мотузки, оскільки будь-яка вправа, яка збільшує тиск у животі, а отже і тиск на міжхребцеві диски, може посилити інтенсивність болю. Спортсмени, схильні до тендиніту, зі свого боку, повинні ідеально зігрітися і розтягнутися перед стрибком через мотузку, навіть протягом дуже короткого періоду часу.

3 Біг і ходьба босоніж

Біг босоніж або в мінімалістському взутті виправляє постуральні помилки, а також зміцнює щиколотку, особливо якщо ви вибираєте нерівну або дуже гнучку місцевість, таку як пісок або грунтові дороги. Добре чергувати ходьбу і повільний біг дуже короткими кроками і включати деякі специфічні вправи для ходьби. Наприклад, під час ходьби переконайтеся, що стопа повністю витягнута до кінця, повністю розтягнута на пальцях.

Ви навіть можете пройти кілька кроків на ногах самі. Ви також можете ходити лише по зовнішньому краю стопи, повністю втягнувши стопу в інверсію. На більш агресивному ґрунті ми вирішимо практикувати ці вправи на усвідомлення пропріоцепції з мінімалістичним взуттям, тобто надзвичайно гнучким та легким взуттям, не стискаючи пальці на ногах і суворо пласко.

4 Келихові присідання до стіни

Келіховий присів навпроти стіни складається з утримання вантажу (гантелі, важкий м’яч або гирі) на рівні грудей, повільного згинання ніг, а потім розведення колін і пальців на ногах, щоб опустити стегна до рівня горизонталі. Ви повинні постійно тримати спину прямо. Ви швидко помітите, виконуючи цей присідання, що перенесення ваги тіла відбувається природним чином на зовнішню частину склепіння без необхідності піднімати п’ятки, що призводить до пом’якшення та зміцнення кісточок та зникнення їх без використання ортопедичних устілок, надмірне пронація плоскостопості або більш стримане провисання склепіння стопи.

М'язисті та гнучкі ступні з кулачним присіданням

Ця гіперпронація повинна бути виправлена, оскільки вона є причиною впадання колін (genu valgum) під час повного згинання, а також під час бігу. На додаток до неефективності, спричиненої пропульсивною фазою кроку, відсутність вирівнювання між щиколоткою, коліном та стегнами є причиною болю в стегнах та передчасного зносу наколінників та менісків.

Разом кубовий присідання дуже ефективно пом'якшує стегна і тонізуйте аддуктори, сідниці та поперек. Функціональну слабкість сідниць також можна виправити завдяки нашим 10 вправам для перефарбування м’яких або плоских сідниць.

5 Дві вправи для зміцнення литок та дуги

Для побудови литок достатньо простої піднятої площини, наприклад сходів; з правильної позиції, перший рух складається з опускання вниз і вгору, ноги прямо. В кінці спуску ми збережемо поставу протягом 5 секунд, намагаючись зняти напругу. У повному розширенні ми спробуємо надрукувати кілька невеликих обертань на пальцях ніг, щоб розвести щиколотки, а потім зблизити їх. Ми ускладнимо вправу, поставившись на одну ногу.

Друга вправа вимагає невеликої кульки і більш конкретно спрямована на корекцію плоскостопості та гіперпронацію шляхом зміцнення пальців ніг та дуги.

1. Встаньте на край сходинки.
2. Помістіть невеликий кульку між щиколотками.
3. Як і в попередній вправі, активуйте литки, щоб перейти від згинання до повного розгинання.
4. Підніміть і опустіть п'яту і одночасно міцно стисніть м'яч між щиколотками
5. Тримайте щиколотки на одному рівні. Вони не повинні не відповідати одне одному.
6. Намагайтеся тримати ахіллове сухожилля вертикально протягом усього вправи.
7. Повторити 30 разів.

Розгинається згинач пальців ніг і литок

Ці ділянки чудово підходять для уникнення підошовного фасціїту, а також тендиніту ахіллового сухожилля.

Розтягування литок і дуг

У вихідному положенні для цієї вправи сформуйте кут у 45 градусів корпусом між стіною та підлогою. Ми повинні вклинитися однією ногою в кут стіни і вирівняти корпус рук до задньої п’ятки, витягуючи хребет.

Вправа передбачає згинання переднього коліна і крок вперед якомога ближче до стіни, піднімаючи грудну клітку. Стегна тримайте лицем до стіни і намагайтеся торкнутися його коліном. Слід також натиснути задню п’яту вниз і розтягнути згиначі стегна, тобто псоас. Повторіть 5-10 разів з кожного боку по 1 або 2 підходи.

Розтягнення великого пальця ноги

Ця ділянка є більш цілеспрямованою, ніж попередня. Це стосується лише великого пальця ноги. Ми повинні покласти коліно біля стіни і максимально розтягнути великий палець ноги, направляючи його вгору, зберігаючи вертикаль.

Розтягування литок

Цей відрізок добре відомий бігунам. Ви повинні відчувати, яквідштовхування на землю з витягнутою п'ятою ноги. Опори розташовані на рівні рук і задньої ноги. Щоб вдосконалити цю вправу, ми можемо трохи зняти задню п’ятку, рухаючись до передньої частини стопи, і рухати цю опору по внутрішньому та зовнішньому краях стопи, до мізинця, потім до великого пальця, іншими словами чергування пронації та супінації, перед тим, як упиратися п’яткою в землю, максимально розслабити литку.

Ручний та жорсткий масаж м'ячем

Покращення відчуттів після масажу покращує в’язкопружні властивості підошовної фасції і, таким чином, дозволяє уникнути апоневриту, але ці глибокі масажі також ефективні для отримання гнучкості і, отже, для уникнення розтягнення сухожиль та сухожиль. В ідеалі застосовується твердий м’яч із шипами, який ефективніший за тенісний м’яч для глибокого впливу на фасцію. Дерев’яна качалка або проста скляна пляшка також виявляться хорошими інструментами для масажу.

В іншому випадку ми також можемо практикувати самомасаж великим пальцем, націлюючи тиск на арку підошовної дуги.

Часова організація програми

Неможливо запропонувати єдиний графік цих вправ. Залежно від ваших свобод та вашої спортивної чи професійної діяльності розтяжку можна робити або рано вранці, або в обідню перерву. Вправи на силу та рівновагу, а також ходіння босоніж можна практикувати двічі на тиждень у п’ятницю ввечері та в неділю вранці. Нарешті, масаж і пропуск можна робити в будь-який час. Жорсткий м'яч і мотузка займають дуже мало місця, і їх можна взяти де завгодно.

---