Кето-дієта та фізичні вправи - поради, поради та ідеї щодо рецептів для схуднення
Нещодавно ми говорили про кето-дієту та її переваги для схуднення. Сьогодні ми продовжимо вивчати цю тему, цікавлячись кето-дієтою та фізичними вправами. Що ви повинні знати, якщо плануєте сходити на кето-дієту та поєднувати її з улюбленим видом спорту, щоб схуднути або зберегти форму? А як створити збалансоване меню, щоб дотримуватися кетогенної дієти? Ось кілька детальних відповідей на це питання !
Кето-дієта та фізичні вправи - як схуднути ?
Кето-дієта останнім часом стала популярним видом харчування серед людей, які прагнуть схуднути. Давайте подивимося, як практикувати цю дієту для схуднення та підтримки форми !
Щоб розповісти вам усі подробиці з цього питання, давайте почнемо з того, щоб заглибитися в питання про те, що таке кето-дієта! Після цих пояснень ми перейдемо до кількох порад щодо вправ під час практики кетогенної дієти. В заключній частині ви знайдете 4 ідеї харчування для тих, хто хоче спробувати дієту і цікавиться, що б вони могли включити у своє щоденне меню !
Кето-дієта - що потрібно знати про основи цього типу дієти
Що таке кето-дієта і як вона працює? Чому цей тип дієти став настільки популярним для схуднення? Наступні пояснення допоможуть вам краще зрозуміти кетогенну дієту (або "кето-дієта" англійською мовою). Тоді ви зрозумієте, чому ця дієта вважається настільки ефективною для схуднення.
Термін кето-дієта часто використовується як взаємозамінний з низьковуглеводною дієтою. Але насправді існують відмінності між двома типами дієт. Знання цих відмінностей корисно, оскільки змішання двох типів дієти є однією з найпоширеніших труднощів для тих, хто хоче прийняти кето-дієту.
Коротше, почнемо з основ. На думку послідовників кето-дієти, саме остання є більш ефективною, ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів. Е так! І, як ми вже говорили, між цими двома видами їжі, безумовно, є відмінності. Зокрема, при дієті з низьким вмістом вуглеводів частка останніх у наших стравах може досягати близько 40 відсотків споживаних нами калорій. З іншого боку, при кето-дієті частка вуглеводів набагато нижча. Інші споживані калорії надходять з продуктів, багатих білками та жирами.
З огляду на це, давайте детальніше розглянемо, що таке кетоз. І, що більш важливо, як цей стан допомагає нам схуднути? ?
Кетоз як ефективний спосіб схуднення
Кетоз - це специфічний стан організму. Це досягається, коли організм починає виробляти в печінці молекули, які називаються кетонами. У достатній кількості ці молекули можуть служити джерелом енергії для організму. Роблячи це, вони замінюють вуглеводи як джерело енергії.
У природному середовищі, коли ви їсте недостатньо, ви їсте менше їжі, ніж потрібно, або взагалі не їсте. У цьому випадку організм переходить у певний режим роботи. Це передбачає перетворення накопиченого жиру в кетони. Потім кетони спалюють замість вуглеводів. Отже, кетоз допомагає нам спалювати жир. Кетони виконують масу важливих функцій в організмі.
Мабуть, найважливішим з них (для наших цілей) є заміна глюкози як джерела енергії в м’язах, печінці та, певною мірою, мозку.
Загалом, добре практикувати кето-дієту означає виключати жир, зберігаючи при цьому велику частку білків, жирів та вуглеводів. Можна подумати, що споживання великої кількості жиру не є тривіальним. Але справа в тому, що ми худнемо !
Для подальшого ...
З точки зору історії людства та еволюції, кетоз дозволив нам залишатися в живих і підтримувати роботу нашого тіла. Особливо це стосується періодів нестачі їжі. Для тих, хто займається фізичними вправами та хотів би схуднути, спалюючи жир швидше та ефективніше, кетоз ефективніший за будь-який інший метод.
Серед переваг кето-дієти є той факт, що вона змушує втрачати апетит природним шляхом. З іншого боку, навіть якщо це не збільшує м’язовий об’єм, це дозволяє нам підтримувати максимальну м’язову масу. Це те, що також зберігає рельєф тіла.
Якщо ви споживаєте достатню кількість білка, а тренування досить інтенсивне, ви не втратите м’язову масу. З іншого боку, ви помітите втрату рідини та глікогену. Це схоже на втрату м’язової маси, але це не так.
Як правило, принцип кето-дієти заснований на споживанні 40-45% калорій з білка, 50% з жиру та 10% з вуглеводів. Для деяких авторів та дієтологів ці 50% становлять велику частку, яка не позбавлена певних ризиків. Особливо, якщо ви не знайомі зі своїм станом здоров’я !
Але якщо ви уважно стежите за своїм станом і дотримуєтесь усталеної дієти, цей ризик мінімізується. Це особливо актуально, якщо тимчасово сидіти на кето-дієті.
Як правильно робити кето-дієту ?
Фізіологія людини показує, що стан кетозу найефективніше досягається при зменшенні споживання вуглеводів у нашому раціоні. Тому, щоб отримати користь від кето-дієти, ви можете розрахувати споживання вуглеводів у вашому раціоні. Нижче наведено два типи кетогенних дієт з різним споживанням вуглеводів.
Класична дієта
Класична кето-дієта складається з споживання малої кількості вуглеводів протягом всієї дієти. Ця версія кето-дієти ідеально підходить для тих, хто не займається регулярно (або взагалі). Він також підходить людям із зайвою вагою.
Помірний режим харчування
Кето-дієта з помірним вмістом полягає у споживанні мало вуглеводів або помірному споживанні вуглеводів, які споживаються циклами як частина вашого раціону. Це версія кетогенної дієти, яка підходить людям, які звикли займатися спортом. Він також ідеально підходить для тих, у кого рівень жиру вже нижчий. Додамо також, що ця дієта є хорошим варіантом і для людей, які практикують інтенсивні та регулярні тренування.
У другому варіанті кето-дієти ви можете зберегти більшу частину м’язової маси. Для цього потрібно було б споживати вуглеводи через певні проміжки часу. Ви навіть можете збільшити свою м’язову масу за рахунок жиру! Але такий тип дієти, безумовно, підходить не всім. З цієї причини радимо ретельно стежити за станом свого здоров’я протягом усього періоду дієти.
Споживання вуглеводів під час кетогенної дієти
Як правило, ключовим фактором збільшення вуглеводів на кето-дієті буде споживання вуглеводів після особливо напружених тренувань. Таким чином, ви продовжуватимете насолоджуватися перевагами кето-дієти, тренуючись у напружених матеріалах.
Який вид вуглеводів їсти на кето-дієті? Відповідь така: тип вуглеводів не важливий, коли ви споживаєте мало. У більшості випадків це можуть бути овочі або, простіше кажучи, продукти з високим вмістом клітковини. Ви також можете розглянути фрукти або джерела з високим вмістом глюкози, такі як картопля.
Як дізнатися, чи досягли ви кетозу ?
Як дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі? Це питання, яке ми часто задаємо, намагаючись дотримуватися кето-дієти.
Щоб бути впевненим, що ви перебуваєте в стані кетозу, ви можете скористатися для цієї мети смужкою, що продається в аптеках. Він змінює колір при контакті з сечею, що містить кетогенні молекули. Деякі автори вважають цей метод сумнівним. Зокрема, вони вважають, що кетоз визначається як наявність кетогенів в організмі.
Існує два простих способи визначити, чи досягли ви стану кетозу:
- Сеча має специфічний запах
- У роті відчувається металевий присмак
Ці два простих способи визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, полягають у тому, що кетони виділяються через сечу та через дихання.
Коротше кажучи, якщо до цього часу ви покладались на вуглеводи для отримання енергії, вам слід запланувати перехідний період для свого організму. Для більшості людей цей період становить приблизно від 2 до 3 тижнів. Він охоплює час, який потрібен мозку, щоб звикнути використовувати кетони для отримання енергії.
Щоб полегшити перехідний період, ви можете підсилити свою кето-дієту 3-5 г натрію та щонайменше 1 г калію на день. Ці дієтичні добавки допоможуть вам легше перейти від прийому їжі до кето. І ви підтримаєте роботу мозку на оптимальному рівні !
Вправляйтесь, дотримуючись кето-дієти
Тренування на кето-дієті - це те, що можна дуже добре передбачити. Насправді, якщо ви хочете схуднути або залишатись у формі, активність кожного дня необхідна. І оскільки ви збираєтеся змінити свої харчові звички, безсумнівно, було б корисно знати, що ви також можете змінити у своїх вправах.
Якщо ви сидите на кето-дієті, ви можете дозволити собі енергійні фізичні вправи. Фітнес-професіонали рекомендують вправи з більшими навантаженнями. Також рекомендується регулярно займатися спортом, зокрема, щоб не втратити багато чоловічої маси.
Що стосується кардіо-вправ, ви можете скоротити їх, не вилучаючи повністю зі своєї фітнес-програми. Наприклад, спробуйте від 10 до 15 хвилин цього виду вправ, відразу після інших вправ. Також зверніть увагу, що якщо ви достатньо зменшили кількість калібрів у своїй кето-дієті, ви також можете зменшити практику кардіо вправ.
Кетогенна дієта та небезпека для здоров’я
Хоча кето-дієта досить популярна, вона не позбавляє дискусій та дискусій. Що потрібно знати про вплив кетогенної дієти на здоров’я? ?
Для початку слід зазначити, що суперечки навколо небезпеки кето дієти пов’язані, принаймні частково, з відсутністю інформації при тривалому спостереженні. Ви також повинні знати, що кетогенна дієта не завжди практикується правильно, і тому деякі її наслідки можна пояснити такою неправильною практикою.
Інша проблема полягає в тому, що достеменно невідомо, скільки вуглеводів потрібно для нормального функціонування мозку. Згідно з деякими дослідженнями, споживання 120 грамів вуглеводів є достатнім. Фактично, приблизно через 3 тижні після початку кето-дієти мозок починає отримувати енергію з кетонів. Потім він отримує близько 75% своїх енергетичних потреб.
Зверніть увагу, що в деяких випадках практика кетогенної дієти може спричинити стан, який називається «кетоацидоз». Кетоацидоз - це стан, який може призвести до летального результату, особливо для людей з діабетом. З цієї причини важливо завжди звертатися за порадою до лікаря, перш ніж сідати на кето-дієту. Це справедливо для всіх, але ще важливіше для людей, які страждають на діабет або хронічні захворювання.
Що їсти під час кетогенної дієти ?
Перехід на кето-дієту може бути важким, особливо для людей, які не звикли звертати увагу на своє меню та його інгредієнти. Те саме стосується тих, хто віддає перевагу швидким стравам на основі багатьох продуктів переробки.
Якщо ви вирішили дотримуватися кетогенної дієти, простим і практичним рішенням буде покластися на готові рецепти. Їх просто дотримуватися, і вони зазвичай надають вам необхідну кількість їжі. Нижче ми пропонуємо вам кілька прикладів рецептів цього типу.
Перехід на кето-дієту - 4 рецепти та ідеї меню
Примітка щодо всіх наступних рецептів кето-дієти: білки слід розраховувати після термічної обробки, вуглеводи та жири перед цим.