Кетогенна дієта для схуднення Блог KetoUp
Що таке кетоз і як він сприяє втраті жиру?
Кетогенна дієта сприяє та досягає кетозу.
Кетоз - це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жир як основне джерело енергії замість глюкози з вуглеводів.
Щоб досягти кетозу, ви відключаєте надходження в організм вуглеводів і цукру. Це витрачає накопичену глюкозу, яку також називають глікогеном, і знижує рівень цукру в крові та інсуліну. Ваше тіло починає шукати альтернативне джерело енергії (жиру), звільняє його і з часом спалює жир для отримання енергії.
На кетогенній дієті спостерігається втрата ваги
Завдяки зменшенню глюкози та збільшенню жирового обміну, кетоз має масу переваг - його унікальна здатність викликати втрату ваги є лише однією з них. Багато людей використовують кетоз для лікування епілепсії, діабету та алергії.
Коли ваше тіло спалює жир, воно виробляє кетони. Без виробництва кетонів ви не перебуваєте в кетозі. Отже, кетогенна дієта має на меті підтримку та стимулювання виробництва кетонів.
Що таке кетони?
Кетони - це продукт метаболізму, який створюється при переході організму на режим спалювання жиру.
Глюкоза та кетони - єдині джерела енергії, які використовує мозок.
До появи сільського господарства, коли наші предки були мисливцями-збирачами, вони регулярно постили. Коли їжі бракувало, їм не залишалося іншого вибору, як чекати більш сприятливого часу, щоб шукати їжу та споживати її.
Вони мали дуже низький вміст вуглеводів і білків, а тому ненавмисно виробляли кетони. З тих пір перетворення накопиченого жиру в енергію стало невід’ємною частиною нашого виживання і є природною частиною людського існування.
Ваше тіло спалює жир, щоб використовувати і виробляти кетони, коли джерела глюкози слабкі або виснажені, наприклад:
- під час посту
- після тривалої фізичної роботи
- якщо ви кетогенні
Ліпаза (фермент, відповідальний за розщеплення жиру) вивільняє накопичені тригліцериди (жири). Ці жирні кислоти надходять у вашу печінку, а ваша печінка перетворює їх на кетони.
Користь кетозу
Переваги кетонів полягають у тому, що ваше тіло спалює жир для палива та знижує рівень цукру в крові та інсуліну.
Переваги кетозу такі:
- Спалювання жиру в організмі
- Покращена фізична енергія
- Розумова ясність і збільшення знань
- Відсутність відчуття позбавленості, тому що ви менш голодні
- Покращення шкіри у людей з прищами
- Стійкий рівень цукру в крові - від незначного до відсутність споживання простих і рафінованих вуглеводів
- Регулювання гормонів - жінки на кето повідомляють про менш виражені симптоми передменструального синдрому (ПМС)
- Поліпшення рівня тригліцеридів та холестерину
Окрім терапевтичних переваг, багато людей клянуться кетом, оскільки вони почуваються більш підтягнутими, розумово та фізично.
Втрата ваги призводить до кетогенної дієти
Кетогенна дієта є ефективним способом схуднення, оскільки споживання вуглеводів різко зменшується і змушує організм спалювати жир замість вуглеводів.
Результати різняться в залежності від різних факторів, таких як унікальний склад тіла та резистентність до інсуліну. Тим не менше, кето постійно призводить до зменшення відсотка жиру в тілі і, отже, ваги у різних ситуаціях.
A Контрольне дослідження з 2017 року вивчав вплив кетогенної дієти у поєднанні з кросфіт-тренінгами на склад тіла та працездатність протягом 6 тижнів. Дослідження показало, що у людей, які дотримувались кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів (LCKD), спостерігалося значне зниження маси тіла, відсотка жиру та маси жиру порівняно з контрольною групою.
Результати перевірених людей після кетогенної дієти:
- В середньому вони втрачали 2,6% жиру в організмі, тоді як у контрольній групі не втрачали жодного жиру.
- Вони втратили в середньому 3,45 кілограма в порівнянні з контрольною групою, яка не мала втрати ваги.
- В середньому вони втратили 2,83 кілограма жирової маси (частина тіла повністю складалася з жиру) порівняно з контрольною групою, яка не втратила жирової маси.
- М'язова маса підтримувалася в тій же мірі, що і у контрольної групи.
Інший вивчення було проведено в 2012 р., в якому ефекти кетогенної дієти порівнювались із ефектами гіпокалорійної дієти у дітей та підлітків із надмірною вагою. Результати показали:
- Діти в групі кетогенної дієти значно знизили індекс інсулінорезистентності, відомий як гомеостатична модель - інсулінорезистентність (HOMA-IR), більше, ніж ті, хто дотримувався гіпокалорійної дієти.
- Діти, які дотримувались кетогенної дієти, значно зменшили масу тіла, масу жиру, розмір талії та рівень інсуліну натще.
- Важливий маркер чутливості до інсуліну та серцево-судинних захворювань - відомий як високомолекулярний адипонектин (HMW) - суттєво збільшився у групі кетогенної дієти, але не в групі гіпокалорійної дієти.
Крім того, a вивчення у 2008 р. вивчав вплив кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів проти дієти з низьким глікемічним індексом у діабетиків 2 типу.
Результати цього дослідження дійшли висновку, що учасники значно покращили втрату ваги, гемоглобіну A1c та холестерину ЛПВЩ після кетогенної дієти порівняно з групою дієти з низьким глікемічним індексом.
Кетогенна дієта спричиняє втрату ваги, оскільки вона базується на високому вмісті жиру, достатній кількості білка та дуже низькому споживанні вуглеводів.
АЛЕ я думав, що жир для мене поганий?
У народі ходять чутки, що жир шкідливий для вас. Ця помилкова думка заснована на жирах, які вважаються шкідливими для здоров’я, але насправді можуть бути корисними для вас.
Серед інших науково доведених переваг, насичені жири, такі як тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), надходять прямо в печінку за енергією. Оскільки кетогенна дієта з великою часткою корисних жирів призводить до пристосованого метаболізму жирів, використання цих жирів не є проблемою.
Адаптація жиру відбувається, коли організм стає більш ефективним при спалюванні жиру. Чим довше ви можете підтримувати стан регулювання жиру, тим більше кетонів ви вироблятимете.
Мета кетогенної дієти - підтримувати високий рівень кетонів, щоб ви могли скористатися всіма перевагами кетозу.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це не обов’язково кетогенна дієта
Різниця між кетогенною та низьковуглеводною дієтами полягає в тому, що кетогенна дієта спрямована на кетоз.
Інші дієти з низьким вмістом вуглеводів недостатньо зменшують споживання вуглеводів, а це означає, що метаболізм не може використовувати виробництво та спалювання кетонів як джерело енергії.
Однак певні типи кето-дієт мають певний хід, коли йдеться про споживання вуглеводів та білків.
4 види кето
Як і періодичне голодування, ви можете адаптувати кетогенну дієту відповідно до своїх цілей або потреб.
Існує чотири найпоширеніші типи кетогенних дієт:
- Стандартна кетогенна дієта (СКД): Найпоширеніший і рекомендований варіант дієти: 20-50 г нетто вуглеводів на день, помірне споживання білка та велике споживання жирів.
- Кетогенна дієта, багата білками: на додаток до SKD вживається додатковий білок, який може бути ідеальним для найкращих спортсменів.
- Циклічна кетогенна дієта (ХХН): схожа на періодичне голодування - низькоуглеводна кетогенна дієта протягом декількох днів, а потім кілька днів прийому вуглеводів.
- Цільова кетогенна дієта (ТКД): Цільова енергія для тренування: 25-50г чистих вуглеводів або менше приблизно за 30 хвилин до години до тренування
Фотографії як спостереження та докази втрати жиру в організмі!
Коли Висновок ми даємо вам таку пораду:
Оцініть свій прогрес за допомогою фотографій!
Сфотографуйте - одне фото на початку дієти - а потім щотижня та/або щомісяця пізніше. Таким чином, ви можете дуже чітко і просто побачити, як спалювання жиру під час кетогенної дієти змінює склад вашого тіла. Це проста форма спостереження і може бути використана як доказ ефективності кетогенної дієти для видимого схуднення!
Правильно застосована кетогенна дієта точно допоможе скинути зайві кілограми!