Кетогенна дієта до побачення вуглеводи, привіт жиру! Спортивне обладнання

Кетогенна дієта, також відома як кетогенна дієта, є однією з дієт з низьким вмістом вуглеводів. Особливість полягає в тому, що він особливо багатий жиром. Ця спортивна дієта була розроблена в 20-х роках минулого століття з терапевтичною метою для лікування дітей, хворих на епілепсію.

Сьогодні лікарів-дослідників цікавить ця дієта для боротьби проти діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та деяких видів раку.

Що таке кетогенна дієта ?

Принцип цієї дієти простий: більше жиру, менше цукру. Ось розподіл макроелементів на кетогенній дієті:

8% білка
90% ліпідів
2% вуглеводів

90% жиру і лише 2% вуглеводів, так, ви правильно прочитали! Ми далекі від 50 до 55% вуглеводів, рекомендованих Національною програмою харчування та здоров'я (PNNS) ...

У вас є два способи контролювати кількість вуглеводів. Або переконайтеся, що щоденне споживання вуглеводів не перевищує 50 грам. Або ви вживаєте лише продукти, які містять менше 2 г вуглеводів на 100 грамів, дотримуючись розподілу макроелементів.

Остерігайтеся промислових товарів, які вводять в оману, уважно читайте етикетки! Ви можете подумати, що для упакованого салату айсберг, консервованого бекону або гороху немає обмежень ... Подумайте ще раз, деякі містять більше 2 г вуглеводів на 100 г !

Приклади дозволених харчових продуктів: овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як листові зелені овочі, риба, м’ясо, птиця, морепродукти, яйця, масло, олія, авокадо, холодне м’ясо (так, так!), певні сири ...

Приклади заборонених продуктів: перероблені продукти, цукор, шоколад, зернові продукти, бобові, фрукти, крім ягід, певні сири, такі як свіжий сир ...

Але як можна схуднути, вживаючи стільки жиру ?

Схуднути за допомогою кетонів

Наше основне джерело енергії походить з вуглеводів. Однак організм, який позбавлений цього палива, і це швидко трапляється з кетогенною дієтою, повинен буде черпати енергію з інших місць: у ліпідах або жирах.

Коли організм використовує жир за відсутності вуглеводів, він виробляє відходи, які називаються кетонами. Через кілька тижнів організм перебуває в стані кетозу, що спричиняє значне зниження апетиту, зменшення кількості споживаної їжі і, отже, призводить до втрати ваги. Існують тести у вигляді смужок, за допомогою яких можна виміряти рівень кетогенного організму в сечі.

Численні дослідження * показали, що протягом одного року або менше кетогенна дієта є більш ефективною для схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру або високим вмістом білка і помірно високим вмістом вуглеводів.

Звичайно, щоб схуднути, вам все одно потрібно буде контролювати споживання калорій.

Кетогенна дієта та збільшення м’язової маси

Щоб наростити м’язову масу, потрібно добре вживати калорії. Однак важко досягти калорійності без вуглеводів. Вам також знадобиться інсулін. Проблема кетогенної дієти полягає в тому, що вона зменшує кількість виробленого інсуліну. Тож це не ідеально для нарощування м’язової маси ...

Крім того, дотримуючись кетогенної дієти, організм позбавляється свого основного палива для м’язів - глюкози. Коли ваше тіло звикає до цієї нової дієти, ви, швидше за все, відчуваєте втому, головний біль або нудоту. Не підходить для підвищення спортивних результатів !

Також зверніть увагу на кислотно-лужний баланс вашого тіла: надмірно кисле тіло є ворогом спортсмена.

Наші 9 порад щодо дотримання кетогенної дієти

1. Використовуйте дієтичні добавки
Якщо ви сидите на кетогенній дієті, вам знадобиться додаткова кількість вітамінів, кальцію, калію тощо. Також рекомендується добавка клітковини з огляду на низьке споживання фруктів, бобових та цільнозернових продуктів.

2. Визначте свій власний дизайн з низьким вмістом вуглеводів

Одні відчувають потребу вживати 125 грамів вуглеводів на день, інші задовольняються 30 грамами на день, все залежить від індивідуальних допусків. Пошук потрібної кількості вуглеводів для вас вимагає часу. Вам потрібно буде взяти до уваги стан втоми, коливання ваги, спортивні показники чи почуття голоду.

3. Складіть пріоритети на корисні жири

Оскільки ви будете споживати велику кількість жиру, ви повинні турбуватися про тип жиру. Обмежте споживання омега-6 жирних кислот, які можуть мати запальний ефект при надмірному споживанні. Тут ви знайдете продукти, багаті омега-6. Також сприяють мононенасичені жири, що містяться в оливковій олії, ріпаковій олії, горіхах, авокадо ...

4. Їжте овочі для кислотно-лужного балансу

Різке скорочення вуглеводів може призвести до порушення кислотно-лужного балансу у вашому організмі. Тому споживайте велику кількість овочів, щоб відновити цей баланс, і наповнитися вітамінами та мінералами. Щоб поважати кетогенну дієту, віддайте перевагу овочам з низьким вмістом вуглеводів, таким як брокколі, шпинат, огірки, гриби, крес-салат, селера тощо.

5. Ідіть поступово

Коли ваше тіло пристосовується до стану кетозу, характерного для кетогенної дієти, ви можете відчувати сильну втому та запаморочення. Тож встановлюйте цю нову харчову звичку поступово.

6. Контролюйте споживання калорій для зниження ваги

Ця дієта не вказує на щоденне споживання калорій. Навіть у кетогенному стані спалювання жиру вимагає негативного енергетичного балансу, тобто більших витрат, ніж споживання енергії. Тому не підривайте лічильник калорій, якщо хочете схуднути !

7. добре зволожувати

Не забувайте пити воду протягом дня, близько 2,5 літрів, тим більше, що споживання води з фруктів зменшується.

8. Спробуйте циклічну кетогенну дієту

Різновидом цієї дієти є дотримання циклічного плану через процеси заряджання та вивантаження вуглеводів. Після певних днів кетогенної дієти ви досягнете того, що називається відновлюванням вуглеводів. Ви можете робити це відмов один день, а то й два дні на тиждень. Це запустить ваш метаболізм, додасть вам припливу енергії, і це може бути корисним лише для вашого морального духу. !

9. вимагати медичного спостереження

Кетогенна дієта вимагає пильного медичного контролю, оскільки може призвести до недоліків та мати побічні побічні ефекти. Крім того, не рекомендується дотримуватися цієї дієти людям з діабетом 1 типу. Дійсно, оскільки кетонових тіл вже багато, може виникнути кома кетоацидозу.

Висновок

Ми не є прихильником кетогенної дієти, яка є досить незбалансованою. Частка жиру занадто висока, тим більше, що дієта, схоже, не відрізняє корисні від поганих жирів. Чому б не людям, які мають високу норму жиру і хочуть швидко схуднути, але остерігайтеся дефіциту клітковини, вітамінів та мінералів! При дієтах з низьким вмістом вуглеводів палео-дієта є явно кращою.