Кетогенна дієта - гарна ідея, котиться на жирі; велокартель
Той, хто має найменший досвід, знає, що дієта може зіграти важливу роль в їх спортивних показниках. Зараз, в епоху, коли харчування є гострою темою, і кожен має власну думку щодо найкращого дотримання дієти, орієнтуватися може бути важко. Навіть страшно.
В цьому інформаційному шаленстві деякі дієти набирають популярності. Нещодавно деякі присягали кетогенною дієтою або кето-дієтою. Вперше запропонована як рішення дитячих епілептичних нападів у 20-х роках минулого століття, ця дієта відрізняється мінімальним споживанням вуглеводів (зернові продукти, фрукти, молочні продукти) та високим споживанням ліпідів або жирів.
Його послідовники вірять у її передбачувані достоїнства: втрату ваги, зниження рівня холестерину в крові та профілактику деяких видів раку та діабету типу 2. На перший погляд, це здається досить спокусливим, але ми повинні пам’ятати, що строгий контроль за цим видом харчування є обмежувальним у довгостроковій перспективі та навряд чи сумісний із збалансованим способом життя.
Жир і витривалість йдуть рука об руку?
На відміну від моделі з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру, кетогенна дієта викликає інтерес і продає здобну мрію ... Чи все більше популярною у спортивному співтоваристві є ця дієта, що захоплюється, дійсно сумісна зі спортом на витривалість?
Подивимось. Згідно з цією дієтою, від 60 до 75% енергії, що споживається протягом дня, має бути у формі ліпідів (жиру), лише 10% у формі вуглеводів, а решта - у білках. Отже, для того, хто споживає 2500 калорій щодня, це відповідає 166-208 г жиру та 62,5 г вуглеводів. Іншими словами, максимально дозволена кількість вуглеводів на добу в цьому прикладі відповідала б кількості, яку слід вживати щогодини у фізичній події з високою витривалістю.
Більше того, ця різка зміна споживання різних макроелементів може призвести до фізіологічних незручностей, таких як розлади травлення, головні болі, судоми в м’язах, загальна слабкість та дефіцит кількох важливих вітамінів та мінералів.
Однак більшість співтовариств із спортивного харчування це визнають: важливим є значне споживання вуглеводів під час фізичних вправ. Це зменшило б зменшення глікогену та підтримало б енергійні спортивні результати протягом тривалого часу. Однак деякі спортсмени стверджують, що організм міг пристосуватися до дієти з високим вмістом жиру, поступово змінюючи спосіб використання доступних енергетичних субстратів.
Не підходить для анаеробних
Нещодавно перехресне рандомізоване дослідження досліджувало ефекти кетогенної дієти в контексті анаеробних показників. 16 спортсменів-учасників мали дотримуватися кетогенної дієти протягом чотирьох днів, а потім високовуглеводної дієти, з інтервалом в один тиждень, і порівняти їх результати. Спочатку вони провели тест Wingate (на нерухомому велосипеді), який вимірює максимальну анаеробну силу. Згодом вони пройшли тест йо-йо на відновлення, який передбачає біг з високою інтенсивністю на 20 метрів, а потім ходьбу протягом 10 секунд, по черзі, поступово збільшуючи швидкість бігу, поки спортсмен більше не в змозі.
Результати цього дослідження показали, що дієта з високим вмістом жиру знизила пікову потужність на 7%, а середню потужність - на 6% під час велопроби. Щодо бігового тесту, ми зазначаємо, що на час відновлення вплинуло 15% при кетогенній дієті порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів.
Таким чином, здається, що дотримання цієї дієти протягом короткого періоду (чотири дні) погіршує результативність занять спортом, що вимагає анаеробної системи, а отже, і високої інтенсивності діяльності.
Адаптація тіла
Однак, здається, добре встановлено, що кетогенна дієта дозволяє організму вносити певні корективи, щоб використовувати переважно жир як енергетичний субстрат під час фізичних вправ замість вуглеводів. Однак зауважте, що ці адаптації передбачають, що глікоген буде з самого початку пошкоджений і менш добре регульований нашим метаболізмом. Таким чином, дієта з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів дозволяє використовувати жир як пріоритет під час фізичних вправ, але вимагає більшої кількості кисню, що не покращує загальних результатів.
Інші спортсмени стверджують, що через сильний шлунковий дискомфорт, пов’язаний з великим споживанням вуглеводів під час фізичних вправ, вони воліють звертатися до дієти, яка сприяє іншим енергетичним субстратам, таким як жир.
Обмежувальна дієта
Крім того, схоже, що протокол повинен виконуватися принаймні шість місяців, перш ніж можна буде спостерігати адаптивні фізіологічні зміни. Інша сторона медалі? Існує багато дієтичних обмежень, пов’язаних із дотриманням кетогенної дієти, як це передбачено. І якщо це не зроблено належним чином та під суворим контролем медичного працівника, це ризикує спричинити дефіцит вітамінів та мінералів.
Не дуже сумісна із "нормальним" способом життя, ця дієта може бути частиною здорового харчування, але для конкретних випадків, коли цей розпорядок дня перегукується в повній гармонії з цінностями та переконаннями людини, яка дотримується його. Оскільки, на жаль, вживання більше жиру - це не просто заміна фруктів беконом або кленовим сиропом олією. Основи здорового харчування проходять через ідеальну суміш продуктів, набагато більше, ніж поживні речовини, що їх складають!
Крім того, якщо ви хочете оптимізувати свої показники, знайте, що періодизація вуглеводів залишається цікавим рішенням ... але ми повернемось до цього в наступній статті!
Продукти для просування: кетогенна проти збалансованої дієти
Кетогенна (невелика різноманітність)
М'ясо та альтернативні варіанти (яйця, сир, тофу, горіхи)