Кетогенна дієта, яка споживає жири з низьким вмістом вуглеводів. • Спортивна та кетогенна дієта
Порушені всіма недугами, ліпіди, тим не менш, є важливим макроелементом для нормального функціонування організму. На кетогенній дієті рекомендується споживати до 80% споживання калорій. Але які жири їсти? Яких жирів уникати? Підводимо підсумки !
Ви також повинні прочитати:
Різні жири
Існує три родини жирів:
- насичених жирів
- мононенасичені жири: омега 9
- поліненасичені жири: омега 3 і 6
Насичених жирів можливо тваринного (вершкове масло, вершки, м'ясо, яйця) або рослинного (кокосова або пальмова олія). Мононенасичені жири присутні, зокрема, в оливковій олії або авокадо. Поліненасичені жири, знамениті омега 3 і 6, присутні в рибі, рослинних оліях, олійних культурах ...
Ми можемо додати до цих трьох категорій природні жири Транс-жирів створені хімічно і присутні в маргарині (відоме фальшиве масло) або промисловому печиві: вони є уникати будь-якою ціною як ми побачимо нижче.
Насичені жири - наші друзі !
Ми оподаткували насичені жири всіма благами: вони б були при виникненні серцево-судинних захворювань збільшив би "поганий холестерин". Насправді насичені жири, переважно присутні в продуктах тваринного походження (вершкове масло, тваринні жири, м'ясо, яйця тощо), є цілком здоровими, люди споживали їх завжди і може допомогти поліпшити роботу крові (щоб піти далі, я рекомендую прочитати вихідні статті в кінці статті). Крім того, вони є найбільш придатними для приготування їжі, оскільки вони стійкі до високих температур. Так хай живе масло !
Менш місцеві, але все ж рекомендується на кетогенній дієті завдяки його концентрації в трикліцериди із середнім ланцюгом (або TCM, швидке джерело енергії), кокосове масло також можна вживати щодня.
Співвідношення омега 3 та 6
З родини поліненасичені жири, Омега 6 і 3 називаються важливими, оскільки організм не знає, як їх виробляти. Але будьте обережні: ви повинні дотримуватися максимального співвідношення 1 омега 3 до 4 омеги і в ідеалі наближатись до співвідношення 1: 1, тобто рівне споживання омега 3 і 6.
Надмірне споживання омега-6 збільшує запалення та ризик інсульту. Однак омега 6 є всюдисущими у нашій сучасній дієті, в рослинних оліях (соняшникова та ін.), а також у насінні та олійних культурах (дуже погано для арахісового масла!). Таким чином, метою є максимально обмежте джерела омега-6 та збільште споживання омега-3 (м’ясо тварин, що харчуються травою, жирна риба тощо).
Ці жири є дуже чутливий до тепла і окислюється, ось чому їх не слід швидко нагрівати та споживати: тому всі олії для смаження та смажена їжа повинні бути заборонені !
Остерігайтеся трансжирів !
Транс жири створюються промисловими процесами з рослинних олій: шляхом їх гідрування, вони стають твердими при кімнатній температурі і, таким чином, використовуються для створення промислового печива або для створення маргарину (також званого фальшивим маслом або рослинним маслом). Вони сприяють ожирінню та розвитку серцевих захворювань і їх слід уникати, як і всі ультра-оброблені продукти !
Які жири їсти ?
Масло та оливкова олія становлять 90% жиру, який я додаю щодня. Кокосова олія та авокадо - хороші джерела жиру, але я їжу дуже мало, з екологічних переконань. Решта жиру, який я споживаю, присутній яйця, м’ясо, цілі вершки, сир. Я також знаходжу жир у насінні та олійних культурах (насіння соняшнику, кабачки, горіхи ...), які я вживаю дуже зрідка.
узагальнити
На закінчення, ось важливі моменти, про які слід пам’ятати та застосовувати їх щодня вибирайте джерела жиру:
- Привілей насичених жирів тварина (масло тощо) або мононенасичений (оливкова олія),
- Для приготування їжі, віддайте перевагу вершковому маслу або тваринним жирам і уникайте рослинних олій,
- Уникайте рослинних олій з насіння (соняшник, волоський горіх, льон, соя, фундук, кунжут ...),
- Заборонити смажену їжу, навіть якщо вони мають низький вміст вуглеводів.