Кетогенна дієта; ЯРМІНО

Короткий зміст:

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами, при якій організм переходить на спалювання жиру для отримання енергії.

Що таке кетогенна дієта?

Такі знаменитості, як Холлі Беррі або Адріана Ліма, давно присягали кетогенною дієтою за станом здоров'я, для схуднення та проти старіння. У цій статті в блозі ми зібрали все, що вам потрібно знати про кетогенну дієту.

Кето-принцип

Основними принципами кето-дієти є зменшення вуглеводів і збільшення кількості жиру в їжі. При кетогенній дієті на 75% дієта складається з корисних жирів і 20% білків, частка вуглеводів у щоденному раціоні знижується до лише 5% у крайній формі дієти. Дотримуючись цього кето-принципу, організм повинен перейти в стан кетозу, в якому воно використовує спалювання жиру як основне джерело енергії.

Як діє кетогенна дієта?

Кетогенна дієта змінює спосіб перетворення організмом їжі в енергію. Дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами приводить організм у стан кетозу. При кетозі організм отримує енергію, спалюючи жир, а не отримуючи його із цукристих вуглеводів. Тому при кетогенній дієті вуглеводи знижуються до мінімуму.

Скільки тривала кетогенна дієта?

Оскільки кето-дієта є настільки обмежувальною, стверджують експерти в галузі охорони здоров’я, її не слід дотримуватися довго. В ідеалі дотримуйтесь кетогенної дієти протягом 21 - 90 днів, після чого дотримуйтесь плану сталого харчування. Це важливо, щоб після дієти ви не повернулися до старих звичок, ваше тіло знову могло повільно звикнути до здорового рівня вуглеводів, і ви довго отримували користь від дієти. Найкраще звернутися за порадою щодо кетогенної дієти до лікаря або дієтолога.

Що означає кетогенна?

У нашій західній дієті зазвичай дуже багато цукру. З одного боку, ми споживаємо багато глюкози (цукру) безпосередньо, наприклад, у солодощах, безалкогольних напоях або фруктових соках, з іншого боку, через безліч вуглеводів, наприклад, у хлібобулочних виробах, мюслі, макаронах або піці. Оскільки наш організм постійно отримує занадто багато цукру, він звик витягувати енергію з цього цукру.

Зміна дієти зі зменшенням споживання вуглеводів та цукру та збільшення споживання здорових жирів під час кетогенної дієти повинно повернути організм у стан кетозу. Кетоз - це метаболічний стан, при якому відбувається збільшення кислотних кетонових тіл у крові (1) Кетонні тіла можуть потім замінювати глюкозу як основне джерело енергії.

Якщо організм переходить в кетоз, він спалює власний жир, а не глюкозу, як джерело енергії. Кетогенна дієта спрямована на те, щоб організм майже повністю переводив запас палива на жир. Рівень інсуліну стає дуже низьким, а спалювання жиру різко зростає. Потім тіло отримує доступ до запасів жиру в організмі, щоб спалити їх і отримати енергію. Це дуже важливо, якщо ви хочете стійко схуднути.

Чи здоровий кетоз?

Кетоз - природний метаболічний стан. Організм виробляє кетонові тіла з жиру і використовує їх для енергії замість вуглеводів. На додаток до швидкої втрати ваги, кетоз може мати кілька переваг для здоров’я.

Схуднути за допомогою кетогенної дієти: Кетогенна дієта - це популярний, науково обгрунтований метод схуднення (8).

Насправді багато досліджень виявили, що кетогенні дієти призводять до значно більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру (9, 10, 11). В одному дослідженні повідомлялося про втрату ваги у 2,2 рази більше у тих, хто сидів на кетогенній дієті, порівняно з тими, хто сидів на низькожирній дієті зі зниженою калорійністю (12).

Крім того, люди, як правило, почуваються менш голодними та ситими на кетогенній дієті, що пов’язано з кетозом. Через це, як правило, немає необхідності рахувати калорії на цій дієті.

Кетоз і кетогенні дієти можуть також мати інші терапевтичні ефекти. В даний час вони вивчаються як лікування різних захворювань (2):

Хвороба серця: Зниження вуглеводів для досягнення кетозу може покращити фактори ризику серцевих захворювань, такі як тригліцериди крові, загальний холестерин та холестерин ЛПВЩ (3)
Хвороба Альцгеймера: Кетогенна дієта може мати користь для пацієнтів з хворобою Альцгеймера (5)
Рак: Деякі дослідження показують, що кетогенні дієти можуть допомогти терапії раку, можливо, допомагаючи раковим клітинам "голодувати" ракові клітини глюкози (6)
вугрі: Є деякі докази того, що ця дієта може зменшити ступінь тяжкості та прогресування вугрів (7)

Кетогенні дієтичні ризики

Кето-грип: Деякі люди повідомляють, що коли вони починають кетоз, їм просто стає погано. Зміна дієти спочатку може призвести до грипоподібних симптомів, таких як шлунково-кишкові скарги, втома або млявість. Цей так званий кето-грип зазвичай зникає через кілька днів

Зміна дієти може допомогти вам схуднути. Оскільки зміна дієти змінює типи їжі, яку ви їсте, це може мати побічні ефекти. На кетогенній дієті неприємний запах з рота є небажаним побічним ефектом кетозу - його називають "кето-диханням".

Щоб зрозуміти причину кетодихання, важливо зрозуміти, як працює ваш метаболізм. Оскільки кетогенна дієта навмисно обмежує споживання вуглеводів, організм змушений використовувати свої запаси жиру для отримання енергії. Потім жирні кислоти перетворюються на кетони, які є природними хімічними речовинами, такими як бета-гідроксибутират, ацетоацетат та ацетон.

Кетони, як правило, нешкідливі і виділяються з організму за допомогою видиху та сечовипускання. Оскільки ацетон є компонентом деяких лаків для нігтів, ваше дихання, яке особливо пахне засобом для зняття лаку, може свідчити про стан кетозу.

Деякі люди на кетогенній дієті ніколи не відчувають кето-дихання. Для тих, хто це робить, неприємний запах з рота може стати неприємністю. Але дихання кето тимчасове. Через кілька днів до двох тижнів організм зазвичай пристосовується до зниження споживання вуглеводів, і неприємний запах з рота стихає.

Але є кілька речей, які ви можете зробити за цей час, щоб освіжити подих:

Пийте багато води
Їжте менше білка
Їжте більше вуглеводів
Часто чистіть зуби
жувати жувальну гумку

Кетогенна дієта

Чи є кетогенна дієта здоровою?

Кетогенна дієта орієнтована на жир, який забезпечує до 90% ваших щоденних калорій. Решта складається з білків та овочів, а також кількох вуглеводів. Високий вміст жиру в кетогенній дієті є частим предметом критики, щоб не їсти нездорово під час дієти, тому важливо покривати вміст жиру не тільки насиченими, але і здоровими ненасиченими жирами.

Як і будь-яка дієта, кетогенна дієта також вимагає, щоб їжа, яку ви не їсте, була високоякісною. Якщо так, то кето-дієта може мати кілька переваг для здоров’я:

Зменшення запалення: Кетогенна дієта протизапальна
Спалювання жиру та втрата ваги: За допомогою кетогенної дієти можна схуднути дуже швидко
Постачання мозку: Кетони забезпечують мозок енергією
Кетогенна дієта як постачальник енергії: Кетоз допомагає мозку виробляти більше мітохондрій - виробників енергії в наших клітинах
Зниження рівня цукру в крові: Кетогенна дієта може стабілізувати рівень інсуліну і знизити рівень цукру в крові, в основному уникаючи вуглеводів і, отже, цукру

Одне дослідження підтвердило, що кетогенна дієта безпечна протягом тривалого періоду часу (13).

Перехід на кетогенну дієту

Хоча кетогенна дієта безпечна для здорових людей, при переході на кетогенну дієту можуть виникати побічні ефекти. Так званий кето-грип може призвести до таких симптомів, як погана концентрація уваги, підвищений голод, безсоння, нудота та розлад шлунку.

Щоб мінімізувати це, ви можете повільно зменшувати вуглеводи у своєму раціоні протягом перших кількох тижнів. Це дозволяє вашому тілу навчитися спалювати більше жиру. Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс вашого тіла, тому додавання додаткової солі в їжу або прийом мінеральних добавок може допомогти.

Принаймні на початку, важливо їсти, поки не наситишся, і уникати обмеження занадто великої кількості калорій. Як правило, перехід на кетогенну дієту призводить до втрати ваги без навмисного обмеження калорій.

Кетогенні продукти

Кетогенні продукти включають м’ясо, рибу, яйця, натуральні жири, овочі, молочні продукти, горіхи, ягоди та кістковий бульйон.

Який овоч для кетогенної дієти?

Овочі з високим вмістом клітковини важливі для кетогенної дієти. Свіже або заморожене значення не має. Дотримуйтесь овочів, які ростуть над землею, і уникайте овочів з високим вмістом вуглеводів, таких як картопля.

Кетогенна дієта Скільки вуглеводів

Частка вуглеводів під час кетогенної дієти повинна бути якомога нижчою, зазвичай від 20 до 50 г вуглеводів на день, в крайній формі лише 5% раціону складається з вуглеводів.

Багато людей, які перебувають на кетогенній дієті, вважають "чисті вуглеводи", тобто загальні вуглеводи мінус клітковина. Харчові волокна не входять до загальної кількості вуглеводів, оскільки вони не перетравлюються.

Кетогенна дієта Скільки жиру

Під час кетогенної дієти ви їсте жир під час кожного прийому їжі. Наприклад, на щоденній 2000 калорійній дієті це буде 165 г жиру, 40 г вуглеводів і 75 г білка.

У кетогенній дієті в меню часто входять насичені жири з олій (пальмового, кокосового), сала, масла та какао-масла. Але також переконайтеся, що ви вживаєте корисні ненасичені жири, такі як горіхи (мигдаль, волоські горіхи), насіння, авокадо, тофу та оливкова олія.

Яке масло для кетогенної дієти?

Хорошими оліями для кетогенної дієти є: кокосова олія, олія авокадо, оливкова олія, топлене масло, качиний жир. Кокосова олія, видобута з плодів кокосових пальм, є олією, що підтримує кето, з високою часткою насичених жирів і консистенцією, подібною до вершкового масла. Його тригліцериди із середньою ланцюгом допомагають прискорити обмін речовин і викликають кетоз у помірних дозах.

Кетогенна дієта вегетаріанська/веганська

Здорова вегетаріанська кетогенна дієта повинна включати різноманітні некрохмалисті овочі, корисні жири та джерела білка. Вегетаріанська кетогенна дієта обходиться без м’яса та риби, а натомість використовує інші корисні жири, такі як кокосова олія, яйця, авокадо, горіхи та насіння.

Веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження, що ускладнює споживання низьких вуглеводів. Однак, при ретельному плануванні, вегани можуть також скористатися потенційними перевагами кетогенної дієти.

На веганській кетогенній дієті можна вживати такі продукти:

Кокосові горіхи: Ціле кокосове молоко, кокосові вершки, несолодкий кокос
Масла: Оливкова олія, кокосова олія, горіхова олія, олія MCT, олія авокадо
Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння конопель, чіа, горіхи макадамії, насіння гарбуза
Горіхове масло: Арахісове масло, мигдальне, соняшникове, кеш'ю
Овочі: Листова зелена, брюссельська капуста, кабачки, брокколі, цвітна капуста, болгарський перець, гриби
Білок: тофу
"Молочні продукти: Кокосовий йогурт, веганське масло, сир кешью, веганський вершковий сир
Авокадо
Ягода: Чорниця, ожина, малина та полуниця в помірних кількостях

Кетогенна дієта при цукровому діабеті

Кетогенна дієта також можлива при цукровому діабеті. Дослідження діабету 2 типу показало, що кетогенна дієта може покращити чутливість до інсуліну до 75%, а деякі діабетики збиралися зменшити або навіть припинити лікування ліками від діабету (4). Однак перед тим, як розпочати дієту, вам обов’язково слід обговорити її зі своїм лікарем.

План кетогенної дієти

Доступно багато різних кетогенних дієт. Ви кетогенні під час нашої 21-денної дієти на кістковому бульйоні. Мета - покращити здоров’я кишечника, зменшити запалення в організмі та перевести організм на спалювання жиру завдяки збалансованому харчуванню білками, клітковиною, здоровими жирами та кістковим бульйоном.

Усунення запалення в організмі відіграє вирішальну роль у нашій кетогенній дієті з кістковим відваром та для нашого здоров’я, оскільки запалення може бути пусковим механізмом для різних захворювань, таких як кишкові захворювання, шкірні та аутоімунні захворювання або надмірна вага та ожиріння.

За допомогою дієти на кістковому відварі ми позбавляємо організм від шкідливої їжі і спеціально підтримуємо його продуктами, багатими мінералами та поживними речовинами, які відновлюють здорову кишкову флору та допомагають усунути та уникнути запалення в організмі. Кістковий бульйон забезпечує важливий колаген, який може захистити стінки кишечника та інгібувати запалення.

Не хвилюйтеся, ви не просто їсте кістковий бульйон, перебуваючи на кетогенній дієті. План харчування містить безліч смачних рецептів на ранок, полудень та вечір.

Кетогенна дієта для жінок

Кетогенні плани харчування повинні бути адаптовані до потреб жінок. Кетогенна дієта - одна з найкращих дієт для жінок для швидкого схуднення. Але це обмежує з точки зору вибору їжі, що може призвести до дефіциту поживних речовин. Обговоріть дієту зі своїм лікарем перед початком; він може сказати, чи потрібна вам дієтична добавка.

Жінки стикаються з такими проблемами, як менопауза, гормональний дисбаланс, анемія та остеопороз. Важливо створити план харчування, який адаптується до мінливих потреб жінки у харчуванні. Вибір продуктів, багатих кальцієм, залізом, магнієм, вітаміном D та вітаміном B9 (фолат), запобігає дефіциту під час дієти.

Те, що найкраще підходить для однієї жінки, може бути не найкращим для іншої жінки. Дуже важливо, щоб ви адаптували свій кетогенний план харчування на основі ваших індивідуальних потреб у харчуванні.

Кетогенні рецепти

Кетогенний сніданок

Існує безліч смачних рецептів кетогенного сніданку, які містять багато жирів, білків і клітковини. Цей ситний омлет - ідеальний сніданок для всіх шанувальників кето. Рецепт містить багато корисних жирів (з мигдалевого молока, кокосового жиру), білків (з яєць, яловичини та колагену) та клітковини (зі шпинату). Тепер готуйте самі: рецепт сніданку кето