Кетогенна дієта (Кето) Повне керівництво
кетогенна дієта: примха, або довгострокова тенденція на тлі усвідомлення небезпеки всюдисущі вуглеводи ?
Повний огляд цього режиму поділу.
Кетогенна дієта: короткий зміст
Увага: річка стаття! Ви можете завантажити версію PDF, натиснувши на зображення нижче:
Що таке кетогенна дієта ?
Інформація, яку ви знайдете в цій статті, є результатом досліджень та досвіду практики кето-дієта. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати рішення про будь-які зміни харчових звичок.
Кетогенна дієта: витоки
Кетогенна дієта - це терапевтичний режим, призначений з 1920-х років при епілепсії. Десятиліттями після Другої світової війни та надходження нових протиепілептичних препаратів нею знехтували.
Він повернувся на перший план з 1990 - 2000 рр. З прискоренням досліджень у багатьох країнах та експериментальним використанням для лікування нейродегенеративних захворювань та деяких видів раку.
Втрата жиру - Втрата ваги
Показ вражаючих втрат ваги багатьох знаменитостей є однією з причин недавнього зростання популярності кетогенної дієти. Перш за все a лікувальна дієта що може мати небезпеку (див. розділ Попередження та подальші дії), кетогенна дієта, також відома як кето-дієта, може бути ефективною для схуднення та схуднення.
З одного боку, велика частка жиру, а меншою мірою і білка, впливає на відчуття насичення.
Любителі кето-дієти швидко стають ситішими і часто в кінцевому підсумку їдять менше, що пояснює швидке зниження ваги.
Це також дозволяє зменшити жирову масу. У кетогенній дієті використовуються всі доступні жири: жир з їжі, а також накопичений жир.
Це дозволяє тим, хто практикує це з дефіцитом калорій, мати ефект зниження жирових клітин.
Принципи кетогенної дієти
У звичайній дієті, яка багата вуглеводами, організм використовує глюкозу як основне джерело енергії.
Кетогенез: основний механізм кетогенної дієти
Дієта з низьким вмістом вуглеводів і багатою ліпідів (LCHF: Low Carb High Fat), кетогенна дієта імітує наслідки голодування і запускає другий метаболічний шлях: кетогенез.
Потім виробляється печінка цетонний труп який замінить глюкозу як основну джерело енергії.
Приблизно через 3 дні обмеження вуглеводів (від 15 до 20 або навіть 30 г на добу), організм надходить кетоз.
Порівняння стандартної дієти та кето дієти
Визначення кетозу:
Кетоз - це природний метаболічний стан, який виникає, коли ваше тіло виробляє кетони. Існує три кетонові тіла: ацетон, ацетоацетат і бета-гідроксибутиратна кислота.
Кетони виробляються печінкою шляхом розщеплення жирних кислот. Ти в харчовий кетоз (термін придуманий доктором Стівеном Фінні), коли ви виробляєте від 0,5 ммоль/л до 5 ммоль/л кетонів.
Ознаки вступу в кетоз
Існує кілька ознак того, що у вас може бути кетоз. Насамперед неприємний запах з рота виділенням ацетону.
Ви також можете відчувати зниження апетиту, нудоту, короткочасну втрату пам’яті, почуття розгубленості, м’язові судоми, втома та зневоднення.
Ці симптоми зазвичай не тривають більше Від 24 до 48 годин. Час, коли організм адаптується до цього нового функціонування.
Вимірювання та контроль кетозу
Найпростіший спосіб контролювати кетоз - це використовувати щупи для сечі, доступні в аптеках. Цей метод абсолютно безболісний і швидкий: колір смужки змінюється, якщо виявляються кетони.
Це не найбезпечніший метод, оскільки вимірює лише кетони, присутні в сечі.
Дорожчі, але надійніші: існують також глюкометри, які вимірюють концентрацію кетонів у краплі крові.
Навіщо вимірювати ?
Дуже складно дотримуватися макросів кетогенної дієти, не розрахувавши математику і не приготувавши їжу заздалегідь. Вимірювання дозволяє краще контролювати входження в кетоз та зміни концентрації кетонів з часом.
УВАГА: Не бажано перевищувати 6 - 8 ммоль/л. У цій ситуації, обов’язково негайно звернутися до лікаря.
Кетоацидоз
Для більшості людей першою проблемою на кетогенній дієті є потрапляння в кетоз і підтримання достатньо високого рівня кетонів, щоб залишатися в харчовому кетозі.
Чи можливо, що виробництво кетонів занадто велике? Відповідь - так: це ми називаємо кетоацидоз.
Кетоацидоз - це ускладнення, яке в першу чергу спостерігається у осіб із діабет 1 типу або навітьалкоголізм.
Кетоацидоз є результатом неконтрольованого вироблення організмом занадто великої кількості кетонів. Це може призвести до серйозних ускладнень, таких як кома та смерть.
Ще одна причина поговорити зі своїм лікарем перед тим, як спробувати кето-дієту.
Кето-адаптація
Будучи кето-сприятливим означає, що ваше тіло використовує жир як основне джерело енергії.
Тіло якось перетворюється на машина для спалювання жиру.
Для цього вуглеводи більше не повинні використовуватися як основне джерело енергії.
Вам потрібно перебувати в харчовому кетозі досить довго, щоб жир став основним джерелом енергії: в середньому від трьох до чотирьох тижнів, а іноді до 8 тижнів.
Які продукти для кетогенної дієти ?
Для успішного проникнення в кетоз важливо скласти кетогенні меню, а отже, знати дозволені продукти дієти кето.
Короткий огляд дозволені продукти, з сумісні продукти в помірних кількостях і продуктів, яких слід уникати як частина кетогенної дієти.
Їжа, дозволена на кетогенній дієті
Їжу їсти в помірних кількостях
Ось список продуктів, сумісних з кетогенною дієтою, але споживаних у помірних кількостях, оскільки вони містять більше вуглеводів або менш корисних жирів:
Продукти, яких слід уникати на кетогенній дієті
Ось список усіх продуктів, які заборонені в рамках кетогенної дієти:
Якщо ви хочете щодня полегшувати кето-дієту, перевірте упаковку
Швидка, легка та смачна кетогенна кулінарна книга, перелік усіх продуктів та їх харчових цінностей, а також бонус, який може стати в нагоді для спрощення макророзрахунків їжі.
Вподобайте хороші жири
Іноді ми говоримо про кетогенну дієту з цим терміном жирна дієта. Але не всі жири створюються рівними.
Особисто я віддаю перевагу рослинним оліям, таким як оливкова, ріпакова, соняшникова, олійні фрукти, такі як авокадо, мигдаль та волоські горіхи.
Що стосується вершків та кокосової олії, багато практикуючих застосовують їх у значних кількостях, головним чином через високий вміст TCMсередньоланцюгові тригліцериди).
TCM міститься в кокосовій олії сприяє підвищенню рівня кетонів, необхідних для кетозу. Особисто я використовую його економно, оскільки він все ще викликає багато дискусій і не є частиною офіційних рекомендацій Національної програми з охорони здоров’я (PNNS).
Зауважте, що практикувати кето-дієту, коли ви є, цілком можливо вегетаріанська, вибір їжі просто більш обмежений.
Нарешті, деякі джерела та деякі практики замінюють молоко рослинними версіями, такими як несолодке мигдальне або соєве молоко.
Можна черпати натхнення у середземноморській дієті, видаляючи зерна та цукристу їжу.
І зосередьтеся на хороших жирах, поліненасичені жирні кислоти (Омега-6 та Омега-3) та мононенасичені жирні кислоти (Омега-9).
І перш за все, обмежуйте насичені жири та уникайте маргарину та всіх джерел трансжиру.
Якщо ви хочете щодня полегшувати кето-дієту, перевірте Easy 3 в 1 кето-пакет.
Швидка, легка та смачна кетогенна кулінарна книга, перелік усіх продуктів та їх харчових цінностей, а також бонус, який може стати в нагоді для спрощення макророзрахунків їжі.
Які фрукти їсти на кетогенній дієті ?
Іноді ми чуємо, що не можна їсти фрукти, дотримуючись кетогенну дієту.
Більшість горіхи сумісні з кетогенною дієтою, як бразильські горіхи, пекан, мигдаль тощо.
І це навіть можливо їжте справжні фрукти під час кетогенної дієти: всі, хто має низький вміст вуглеводів.
Але справді, суми потрібно розраховувати, щоб уникнути виходу з кетозу. Ось кілька прикладів фруктів та вмісту вуглеводів на 100 г:
| Ревінь | 1.5 | 22 | стрижень: 80г | 1 | 18 |
| Лимон | 3.1 | 39 | 1 лимон: 100 г. | 3 | 39 |
| Карамбола | 3.9 | 27 | 1 зірковий плід: 120 г. | 5 | 32 |
| Малина | 4.3 | 44 | 1 жменя 40 г. | 2 | 18 |
| Полуниця | 6.1 | 35 | 5 6 полуниці | 3 | 18 |
| Смородина | 6.6 | 56 | 1 жменя 30 г. | 2 | 17 |
| Диня | 6.6 | 33 | 1/4 дині | 5 | 26 |
| Абрикос | 7.1 | 43 | 1 абрикос | 4 | 26 |
| Гуава | 7.3 | 55 | 1 середня гуава | 8 | 61 |
| Кавун | 7.4 | 35 | 1 середній скибочку | 6 | 28 |
| Кассі | 8 | 65 | 1 жменя 30 г. | 2 | 20 |
| Стиглі | 8.1 | 49 | 1 жменя 30 г. | 2 | 15 |
| Персик | 8.2 | 43 | 1/2 персика | 6 | 30 |
| Ківі | 8.4 | 59 | 1 ківі | 8 | 59 |
| Тертий кокос | 8.6 | 594 | 1 жменя 30 г. | 3 | 178 |
| Слива | 8.8 | 54 | 1 слива | 3 | 16 |
| Папайя | 9.9 | 43 | 1/4 невеликої папайї | 10 | 43 |
| Чорниця | 10.6 | 58 | 1 жменя 40 г. | 4 | 23 |
Інформація взята з таблиці поживного складу ANSES за 2017 рік. https://ciqual.anses.fr
Знайдіть всю інформацію про фрукти, сумісні з кето дієтою, у нашому Посібнику з фруктів з найменшим вмістом вуглеводів.
Або натиснувши на зображення нижче:
Нові звички
Впровадження кетогенної дієти передбачає справжній перелом у харчових звичках, управління яким непросте, не заздалегідь передбачаючи якомога більше своїх страв та розрахунків.
Однак з часом можна виробити нові рефлекси, щоб відчути цю нову дієту більш інтуїтивно.
Ось список нові кеторефлекси які можуть бути прийняті на зміну усталеним звичкам традиційних високовуглеводних дієт: