Кетогенна дієта - основні принципи та правила, яких слід дотримуватися - Кайла
Кетогенна дієта Це дієта з високим вмістом жиру, але з низьким вмістом вуглеводів. Це може допомогти вам схуднути більше кілограмів, ніж нежирна дієта, не відчуваючи почуття голоду.
Існує кілька варіантів кетогенної дієти:
- Стандартна дієта (СКД): дієта з низьким вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків і високим вмістом жиру. Зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів
- Циклічна дієта (ХХН): Ця дієта включає періоди з підвищеним вмістом вуглеводів, такі як 5 кетогенних днів, а потім 2 дні з високим вмістом вуглеводів. Зазвичай його використовують культуристи та спортсмени.
- Цільова дієта (TKD): Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи до тренувань. Зазвичай його використовують культуристи та спортсмени.
- Високобілкова дієта: вона схожа на стандартну дієту, але включає більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.
Найважливіша річ: будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів повинна бути обмежена. Їжа, яку потрібно зменшити або виключити під час кетогенної дієти, така:
- Цукор: фруктовий сік, пюре, тістечка, морозиво, цукерки
- Крупи або крохмаль: продукти на основі пшениці, рису, макаронних виробів, круп
- Фрукти: всі фрукти, крім полуниці (лише невеликими порціями)
- Овочі: горох, квасоля, сочевиця, нут, картопля, морква
- Деякі спеції або соуси, що містять цукор і нездорові жири
- Нездорові жири: рослинна олія, майонез
- алкоголь
Зосередьтеся на таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця, масло, горіхи, корисні олії, авокадо та багато овочів з низьким вмістом вуглеводів:
- М’ясо: червоне м’ясо, стейк, шинка, бекон, ковбаси, курка та індичка.
- Жирна риба: лосось, форель, тунець, скумбрія.
- Яйця; вершкове масло; сметана
- Вершкове масло
- Сир: кедр, коза, синій (з цвіллю), моцарела
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа
- Здорові олії: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо
- Авокадо: цілий авокадо або свіжоприготований гуакамоле
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: зелені, червоні овочі, цибуля, перець
- Спеції: сіль, перець та різні трави та корисні спеції.
Якщо ви думаєте про довгострокову кетогенну дієту, спробуйте обертати овочі та м’ясо, оскільки кожен тип пропонує поживні речовини та користь для здоров’я. Якщо ви голодні, між їжею ви можете погризти шматочки м’яса, сиру, оливок, варених яєць, горіхів і темного шоколаду.
Ось приклад плану на тиждень:
- Сніданок: бекон, яйця та помідори. Обід: Курячий салат з оливковою олією та сиром фета. Вечеря: лосось зі спаржею, відварений на вершковому маслі.
- Сніданок: яєчня з помідорами, базиліком та козячим сиром. Обід: мигдальне молоко, арахісове масло, какао та молоко стевії. Вечеря: цибуля, кедровий сир та овочі.
- Сніданок: Молоко. Обід: салат з креветок з оливковою олією та авокадо. Вечеря: свинячі відбивні з пармезаном, брокколі та салатом.
- Сніданок: Омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями. Обід: жменька горіхів та селери з гуакамоле та сальсою. Вечеря: Курка з песто та сиром, овочі.
- Сніданок: йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао та стевією. Обід: Яловичина, приготована на кокосовій олії з овочами. Вечеря: бургер без соусу, з шинкою, яйцями та сиром.
- Сніданок: Омлет з шинкою, сиром, овочами. Обід: скибочки сиру та горіховий сир. Вечеря: Біла риба, яйце та шпинат, приготовані на кокосовій олії.
- Сніданок: Смажені яйця з беконом та грибами. Обід: Бургер із соусом, сиром та гуакамоле. Вечеря: стейк та яйця з салатом.