Кетогенна дієта Покрокове керівництво 2020
Коротко:
Хто цього не знає, нудна боротьба із зайвими кілограмами? На жаль, я не виключаю один одного. Довгий час я пробував всілякі дієти, в тому числі з низьким вмістом вуглеводів. Я інтенсивно над цим працював, і в якийсь момент під час свого дослідження я натрапив на відповідну дієту: кетогенну дієту.
Це набагато жорсткіша форма дієти з низьким вмістом вуглеводів, але набагато ефективніша. Принаймні з моєї точки зору. Я радий поділитися з вами своїм досвідом та порадами для успішного початку, але спочатку кількома основними фактами про кетогенну дієту.
Що насправді означає кетогенна?
Щоб зрозуміти, як діє ця форма дієти, я спочатку поясню вам цей термін. Це слово в основному описує метаболізм амінокислот і жирних кислот для отримання енергії.
Але чому організм повинен це робити? Все просто: кетогенна дієта базується на одній різке зменшення вуглеводів.
Так що метаболізм може продовжувати функціонувати без обмежень, одночасно підвищується вміст білків і жиру в їжі.
Потім відбувається щось дуже дивовижне: організм більше не отримує енергію, метаболізуючи вуглеводи. Тому що ці спогади в якийсь момент порожні.
Організм може працювати лише з тим, що йому надходить. У разі кетогенної дієти це (хороші) жири та багато білків.
➡ І це саме те, що організм згорає, коли у нього закінчуються вуглеводи.
Чи знаєте ви, скільки насправді існує видів цукру?
Незалежно від того, побутовий цукор, фруктовий цукор чи лактоза (якщо назвати лише деякі), їх усіх об’єднує одне: вони дуже швидко забезпечують нас енергією.
Це означає, що рівень інсуліну підвищується дуже швидко, але, на жаль, також падає знову так само швидко. Одним із наслідків є страшна харчова тяга.
Кетогенна дієта починається саме тут. Якщо рівень інсуліну на постійному рівні, організм не постійно просить про подальше харчування. Перевага очевидна: хто ситий, той не грішить!
Наш організм може зберігати різні види цукру лише на короткий час. Так звані запаси глікогену в м’язах і печінці витрачаються протягом декількох днів.
Тільки тоді, коли ці запаси витрачаються, організм починає розщеплювати амінокислоти та жири, виробляючи енергію. Починається кетогенез.
Як ви помічаєте кетогенез?
Існує кілька методів визначення, чи розпочався кетогенез. Є напр. B. Тест-смужки, які тримаються в ранковій сечі. Вони дешеві, але також трохи неточні.
Інший варіант - класичний аналіз крові. Як і тест на цукор у крові, тест-смужка покрита крапелькою крові.
▶ Таким чином, ви можете легко з’ясувати, чи вже є в організмі кетони.
Для "звичайних смертних" важко проводити вимірювання за допомогою повітря, яким ми дихаємо. Деякі лабораторії виконують цей відносно дорогий варіант.
▶ Якщо виявляються продукти розпаду ацетат і ацетон, кетогенез вже розпочався.
Кетогенна дієта Відео
Правильне харчування
Як діє дієта?
Ви напевно вже здогадалися: Популярні гарніри з макаронних виробів, хліба та ко, звичайно, є табу.
Якщо вуглеводи складають до 50% щоденного споживання їжі у нашому повсякденному житті, кетогенна дієта може вживати лише 20 г на день.
Натомість до організму надходить значно більше білків і жирів. Слід завжди звертати увагу на якісну продукцію. Це також означає використання лише ненасичених жирних кислот, якщо це можливо.
Які продукти дозволяються?
На щастя, якщо ви думаєте, що будете голодувати до смерті, ви помиляєтесь. Нижче наведено деякі продукти, дозволені під час дієти:
- плоть: Загалом, ви можете їсти всі види м'яса. Однак червоне або сильно оброблене м’ясо є підозрюваним для небезпеки для здоров’я. Тобто бекон z. Б., можливо, не слід подавати занадто часто.
- риба: Дуже важливий постачальник незамінних жирних кислот омега! Якщо вам подобається, ви можете насолоджуватися цим кілька разів на тиждень. Жирна морська риба, така як лосось, оселедець або скумбрія, також особливо багата цими жирами.
- Молочні продукти: Ці продукти вітаються у великій кількості на тарілці. Проте переконайтеся, що це тваринні жири. Занадто багато корисного може призвести до зростання рівня холестерину.
- горіхи: Вони повні вітамінів та мінералів. Це робить їх дуже придатними як здорову закуску між ними.
- Масла/жири: Як уже зазначалося, кетогенна дієта різко збільшує відсоток жиру. Але це не означає, що ви повинні отримувати доступ до нього без розбору. Тому що правильні жири мають вирішальне значення для оздоровчого ефекту.
Дуже якісними є z. B. оливкова олія, волоський горіх або лляне масло. До речі, у лляній олії найбільша частка здорових омега-жирних кислот.
- Яйця: При помірному споживанні вони забезпечують численні вітаміни (A, D, B), кальцій, магній та залізо. Це робить їх справжньою суперпродуктом.
- овочі: Тут теж дозволено майже все, що має смак. Але будьте обережні: Є сорти, які мають відносно багато вуглеводів. Шпинат, брокколі та кабачки, навпаки, містять багато води і майже не містять вуглеводів.
До речі, авокадо особливо цінний. Вони належать до так званого сімейства лаврових і недарма їх ще називають «метеликами». Навіть якщо в авокадо багато калорій, це хороший жир!