Кетогенна дієта - принципи, кроки, результати Мати та дитина

Кетогенна дієта, заснована на спалюванні жиру та низькому споживанні вуглеводів, швидко стала однією з найулюбленіших тих, хто хоче схуднути та зберегти свою м’язову масу незмінною.

Про кетогенну дієту

Кетогенна дієта складається з переважного споживання здорових жирів (приблизно 70%) та білків (25%), які з часом змушують організм спалювати жир з дієти, а також споживає жирову тканину.

Принцип кетогенної дієти

Кетогенна дієта діє за принципом кетоз, природне явище, яке відбувається в організмі.

Зазвичай споживані вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка транспортується кров’ю до всіх органів і м’язів тіла, щоб надати їм енергію, необхідну для оптимального функціонування.

Коли ви зменшуєте споживання випічки, фаст-фудів та хліба, але збільшуєте споживання жирів і білків, мозок запускає процес кетозу - за відсутності вуглеводів він починає спалювати жир, який перетворюється на кетонові тіла (цей процес має місце в печінці), які раніше замінюють глюкозу і використовуються як енергія для організму.

Фази кетогенної дієти

Кетогенна дієта складається з двох етапів (називається фазовими дієтологами):

Фаза атаки - триває два тижні і передбачає чотириразове харчування (бажано о 08:00, 11:30, 15:00 та 18:30). На цьому етапі ви будете споживати близько 1500 калорій на день.
Етап технічного обслуговування - має тривалість вибору, але не більше одного місяця. Вам все одно доведеться дотримуватися чотирьох прийомів їжі на день та відповідних годин. На цьому етапі ви зможете споживати до 2000 калорій на день (можна включити дві скибочки хліба на день).

Результати - кетогенна дієта

Дотримуючись кетогенної дієти, ви зможете втратити від 0,5 до 1 кілограма жиру на тиждень. Не зменшуйте кількість споживаних калорій відповідно до рекомендацій, оскільки ви засмутите свій організм. Дотримуючись правил, жировий прошарок зменшиться, а ваші м’язи підкресляться (чергування вправ виділить їх ще більше).

Переваги кетогенної дієти

На відміну від інших дієт, від яких ви постійно зголодніли або у вас запаморочилось, кетогенна дієта є здоровішою та простішою в дотриманні. Нижче наведені всі переваги кетогенної дієти:

це ефективно, якщо ви хочете здорово схуднути;
знижує апетит;
збільшує фізичну енергію;
сприяє збільшенню м’язової маси, поєднуючи її з ефективним тренуванням;
цього легко дотримуватися - у вас мало правил, яких слід дотримуватися;
знижує "поганий" холестерин;
підвищує рівень гормону росту;
підвищує рівень тестостерону;
зменшує симптоми депресії;
регулює рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу;
знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
підвищує здатність до концентрації уваги;
забезпечує загальний стан добробуту.

Ризики дотримання кетогенної дієти

Дотримання дієти має свої ризики та побічні ефекти, які не слід ігнорувати. Ось деякі з них:

низьке споживання клітковини - вони містяться в основному в хлібі, крупах, макаронах і можуть бути замінені клітковиною з горіхів, насіння та ягід;
споживання води - Багатьом людям може нудити через загальну причину, а саме те, що вони п'ють занадто мало води. Отже, обов’язково під час цієї дієти випивайте не менше 2,5 літрів води на день.
кислотно-лужний дисбаланс - як кетонові тіла, так і продукти, багаті білком, мають кислий рН. Щоб компенсувати це, ви можете їсти овочі з низьким споживанням вуглеводів (брокколі або шпинат), а також насіння соняшнику або фундук.
для жінок, побічні ефекти набагато складніші, ніж у чоловіків - це включає розлад гормонів щитовидної залози, підвищений рівень гормону стресу та порушення менструального балансу.

Їжа, дозволена в кетогенній дієті

Хоча у вас буде обмеження щодо їжі, багатої вуглеводами, ваш щоденний раціон може бути надзвичайно різноманітним. Нижче наведено продукти, які ви можете їсти під час дотримання кетогенної дієти:

м’ясо - курка, риба, морепродукти, індичка, свинина, качка, яловичина, баранина, кролик;
молочні продукти - молоко, йогурт, масло, сир будь-якого виду (сир, солоне телемеа, пліснявий сир тощо), нежирний або жирний йогурт;
яйця;
жири - оливкова олія, конопель, кокос;
авокадо;
насіння - мигдаль, гарбузове насіння, насіння льону, фундук, волоські горіхи, кешью, фісташки, кунжут, чіа;
арахісове масло;
овочі - шпинат, капуста, брокколі, цвітна капуста, огірки, морква, помідори, зелена квасоля, цибуля, часник, баклажани, кабачки, салат, селера, редис, гриби, кукурудза, кабачки;
фрукти - яблука, ягоди, ананаси, лимони, апельсини, журавлина, груші;
спеції - кайенський перець, перець чилі, кориця, орегано, базилік, розмарин, петрушка, чебрець;
гірчиця або кетчуп без цукру;
несолодку каву або чай.

Заборонені продукти в кетогенній дієті

Ви не можете дотримуватися кетокен-дієти, не враховуючи їжу, заборонену під час неї:

сіль і цукор;
цукрові препарати - газовані соки, енергетичні напої, шоколад, морозиво, тістечка;
продукти на основі пшеничного борошна - хліб, булочки, макарони, крупи, макуха, випічка, рис;
суха, ячмінь, гречка, лобода;
картопля та солодка картопля;
трансжири - маргарин;
фрукти - банани, виноград;
алкогольні напої, особливо крупи.

Харчові добавки

Незважаючи на те, що корисні жири та білки покривають більшу частину калорій, люди, які дотримуються кетогенну дієту, часто відчувають легку слабкість.

Це може бути спричинено або недостатньою кількістю води (не забувайте споживати принаймні 2,5 літра води під час дієти), або нестачею поживних речовин, що містяться в багатих вуглеводами продуктах.

Цей недолік можна покрити вживанням харчових добавок. Крім того, деякі допоміжні засоби можуть допомогти швидше схуднути (наприклад, щоденне вживання несолодкого зеленого чаю). Нижче наведено найбільш рекомендовані дієтичні добавки, які можуть допомогти вам при дотриманні кетогенної дієти:

Тренування, придатні для кетогенної дієти

Якщо у вас сидячий спосіб життя, найбільш придатними тренуваннями, принаймні на початку, є прості: ходьба, підйом по сходах тощо. Бажані також тривалі прогулянки (не менше 30 хвилин).

Прийміть ці звички на кілька днів, і коли ви відчуєте, що налагодились (5-7 днів), можете рухатися далі. Ви можете вибрати між плаванням, їздою на велосипеді, бігом на відкритому повітрі та тренажерним залом.

Оскільки кітогенна дієта спалює жири та виділяє м’язи, для їх тонусу вам доведеться пройти силові тренування.

Спочатку виберіть дві пляшки води об'ємом 0,5 літра, потім можна переходити до гирі у спортзалі. Хоча думки щодо найбільш ефективних тренувань - великої кількості повторень проти кількох швидких (і інтенсивних) - повторюються - однаковість досягається, коли мова йде про кількість тренувань з обтяженнями (вона не повинна перевищувати 3-4 на тиждень).

У дні перерви заняття спортом можна замінити велоспортом, плаванням або бігом (6 хвилин бігу, а потім 15-секундна перерва). Рекомендується поєднувати кілька видів вправ, щоб бути впевненим, що ви працюєте на всіх м’язах.

Як тільки організм звикне до дієти, заснованої на спалюванні жиру (приблизно через 2-3 тижні) і невеликій кількості вуглеводів, ви зможете збільшити інтенсивність фізичних вправ.

Помилок, яких слід уникати при дотриманні кетогенної дієти

Процес схуднення може бути складним, навіть якщо дотримуватися дієтичних рекомендацій. Це може бути спричинено низкою помилок, яких можна уникнути досить просто:

Кетогенна дієта може допомогти вам схуднути і регулювати обмін речовин. Збалансуйте переваги та ризики цієї дієти та вирішіть, чи найкращий варіант для вас. Всього за кілька тижнів ваше тіло позбудеться небажаних кілограмів, а у вас з’являться чітко сформульовані м’язи.

Про автора

Руксандра Міку

Тренер з питань харчування та фахівець з питань харчування та здорового способу життя. Творець веб-плану харчування - www.gourmandelle.com.

8 коментарів до "Кетогенна дієта: принципи, переваги та ризики"

За останні 4 роки я дуже набрав ваги. І я хочу схуднути. Я пішов, коли мені було 60, а мені було 80. 4 роки тому мене збила машина, і з тих пір моє тіло збожеволіло. Я повинен і хочу схуднути

Привіт. Намагаючись знайти матеріали про кето-дієту румунською мовою, я знайшов вашу статтю. Я читав із радістю і на свій подив знайшов серйозні помилки, які загрожують самій основі цієї дієти, тобто встановленню стану "кетоз", тобто просто досягненню тієї стадії, коли організм спалює жир з їжі та жирової тканини, а також баланс мінерали організму.

1. "Кетогенна дієта складається з двох етапів (називається фазовими дієтологами): [...]
Фаза технічного обслуговування - має тривалість вибору, але не більше одного місяця. Вам все одно доведеться дотримуватися чотирьох прийомів їжі на день та відповідних годин. На цьому етапі ви зможете споживати до 2000 калорій на день (можна включити дві скибочки хліба на день) ".
2. «Продукти, заборонені під час кетогенної дієти
Ви не можете дотримуватися кетокенної дієти, не враховуючи їжу, яка не допускається під час неї: сіль і цукор; цукрові препарати - газовані соки, енергетики, шоколад, морозиво, тістечка;

- І ще одне зауваження полягає в тому, що НЕМАЄ ОБМЕЖЕННЯ СОЛІ. Це правда, сіль, оброблена йодом від "Аліментари", заборонена. Навіть рекомендується використовувати гімалайську сіль або будь-який тип солі, яка може принести додаткове споживання мінеральних речовин, щоб не вдаватися до мінеральних добавок.
І на підтвердження написаного вище, я рекомендую вам шукати доктора Кена Беррі в соціальних мережах і переглядати розміщені ним відео. Ось його сторінка у Facebook. https://www.facebook.com/pg/kendberry.md/about/?ref=page_internal. Він має клініку в штаті Теннессі і є сімейним лікарем для понад 20 000 пацієнтів у віці від 0 до 100 років. Він не рекламує жодних ліків, добавок, обладнання чи будь-яких інших продуктів, пов’язаних з дієтою, і роками бореться з Американським агентством з питань харчування, щоб виправити харчову піраміду та рекомендації щодо харчування, рекомендовані американським громадянам.

Ви можете поєднувати кетогенну дієту в переривчастій швидкості 8 з 16. І якщо так, то скільки їжі я можу споживати протягом 8 годин.