Кетогенна дієта Що це таке Поради; План харчування

Що це? Поради та план харчування

Кето-продукти: 15 найкращих дієт кето

Зміст

  1. Що таке кетогенна дієта?
  2. Як працює наш метаболізм?
  3. Що відбувається в організмі при кетогенній дієті?
    1. Критичні критерії кетогенної дієти
    2. Швидко худніть за допомогою кето-дієти?
  4. Як можна виміряти кетоз?
  5. Як виглядає кетогенна дієта?
  6. Кетогенні продукти - які дозволені?
  7. Переваги кетогенної дієти
  8. Мінуси від дієти кето
  9. Для кого призначена кетогенна дієта?
  10. План харчування кето зі зразками рецептів
  11. Кето дієтичний досвід
  12. Висновок щодо кето-дієти
  13. Часті запитання щодо кетогенної дієти

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, багата білками і жирами і особлива форма дієти з низьким вмістом вуглеводів. Як і при пості, організм вже не використовує вуглеводи та жир для задоволення своїх щоденних енергетичних потреб, а навпаки вчиться отримувати необхідну енергію лише з жирних кислот. Багато людей заявляють, що їм корисно краще спалювання жиру, втрата ваги, кращі спортивні показники та підвищена здатність до концентрації, наприклад.

поради

Енергія жирних кислот

Кетогенна дієта визначається тим, що організм виробляє кетонові тіла з жирних кислот, які забезпечують організм енергією.

Як працює наш метаболізм?

Ми потребуємо енергії не тільки для додаткових послуг, таких як спортивні заходи, але і для всіх процесів у нашому тілі. Це головним чином з Глікемія і таким чином отримується з вуглеводів, які потрапляють у їжу. Наш організм використовує різні підходи для отримання енергії:

Обмін вуглеводів

Класична і найшвидша форма метаболізму. Організм розщеплює вуглеводи на цукор (наприклад, глюкоза). Ці молекули цукру мігрують у клітини, які генерують з них енергію. Якщо організм отримує більше вуглеводів, ніж споживає, він зберігає їх як жир у погані часи.

Обмін білків

Утворюються при перетравленні білків амінокислоти. З одного боку, вони служать постачальником енергії, а, з іншого боку, вони потрібні організму, наприклад, для нарощування м’язів.

Обмін жирів

Жир використовується для виробництва енергії і є найважливішим і найбільшим запасом енергії. Як тільки вуглеводи в організмі витрачаються, організм змінюється. Печінка виробляє так звані для виробництва енергії з жиру Кетонові тіла.

Що відбувається в організмі при кетогенній дієті?

Зазвичай організм отримує велику частину щоденної потреби в енергії з вуглеводів. Якщо споживання вуглеводів і цукру через їжу зводиться до мінімуму, то обмін речовин шукає нового постачальника енергії.

Якщо запаси глікогену в м’язах і печінці витрачаються, організм змінюється. Організм починає утворювати кетонові тіла з жирових відкладень і доданих жирів. Спеціальні молекули забезпечують енергію м’язів, клітин, органів та мозку. Завдяки змінам організм навчився отримувати енергію з жиру, а не з вуглеводів (цукру). Цей метаболічний стан називається Кетоз призначений.

Критичні критерії кетогенної дієти

  • Дуже мало вуглеводів
  • Посилене спалювання жиру
  • Печінка виробляє кетонові тіла з жирних кислот для отримання енергії
  • Постійний рівень інсуліну

Швидко худніть за допомогою кето-дієти?

Кетоз описує особливий метаболічний стан. Слово дієта тут стосується дієти. Метаболізуючи жир для отримання енергії, дуже схильна до втрати ваги.

«Якщо ви хочете стійко схуднути, кетогенна дієта діє дуже добре. І навіть якщо ви хочете схуднути лише на кілька кілограмів, має сенс змінити свій раціон. Це головним чином сприяє підвищенню фізичної та розумової працездатності та стримуванню тяги до їжі. Для худорлявих людей це прекрасний спосіб тренувати свій метаболізм », - радить Дієтолог Марина Ломмель.

Якщо цю дієту використовувати обережно, це можливо Від 2 до 3 кг на тиждень зменшуватися разом з ним.

Кетогенна дієта теж може медичні переваги мати. Спочатку дієта застосовувалася при епілепсії у дітей та підлітків, оскільки метаболічні зміни можуть зменшити кількість судом. Нові дослідження також показують позитивний вплив на хворобу Паркінсона та Альцгеймера.

Як можна виміряти кетоз?

Вимірювання кетонових тіл виявляє, чи метаболічні зміни були успішними. Найкраще вимірювати вранці натщесерце.

Від значення 0,5 мілімоля (ммоль)/літр метаболізм у незначному кетозі. Якщо організм знаходиться в такому стані, значення становить від 2 до 5 ммоль/літр. Перехід може тривати від кількох днів до кількох тижнів.

Концентрацію кетонових тіл можна виміряти наступними способами:

  • сеча
  • крові
  • Дихання повітрям

Як виглядає кетогенна дієта?

  • Зниження вуглеводів:
    Частка вуглеводів у раціоні знижується до мінімуму.
  • Збільшення споживання жирів:
    Одночасно збільшується споживання корисних жирів і є основною складовою меню.
  • Кетоз:
    Через деякий час організм змінюється і вступає в метаболічний стан кетозу. Жир зараз є основним джерелом щоденних потреб у енергії.
  • Важливе суворе дотримання:
    Для успішного результату та успішного перетворення метаболізму необхідно чітко дотримуватися цієї дієти.
  • Визначте енергетичні потреби:
    Тому перед початком дієти важливо індивідуально адаптувати потреби в енергії до власних потреб та цілей. Співвідношення вуглеводів, білків і жирів має вирішальне значення для кетозу.
  • Ретельно складіть план харчування:
    На початку доцільно скласти план харчування з професійною підтримкою.
  • Зміни:
    Слід уважно стежити за змінами.

Орієнтовні значення кето-дієти:

  • Вуглеводи: 5%
  • Білки: 20%
  • Корисні жири: 75%

Для успішного початку Марина Ломмель рекомендує: «Обмежте кількість вуглеводів до 30 г на день і розділіть ці 30 грамів на 3 прийоми їжі. 6 г вранці, 12 г опівдні, 12 г ввечері ".

У довгостроковій перспективі частку вуглеводів у раціоні можна знову збільшити. З метою запобігання дефіциту поживних речовин експерти також не рекомендують використовувати кетогенну дієту як постійну форму харчування у повсякденному житті.

Кетогенні продукти - які дозволені?

Кетогенна дієта робить акцент не лише на тому, щоб добовий вміст вуглеводів був якомога меншим. Якість їжі також відіграє важливу роль.

  • Штучні добавки
  • доданий цукор
  • гірші продукти тваринного походження

Через велике споживання жиру в їжі, тим важливіше вживати правильні жири. Багато здорові жири наприклад, можна знайти в лососі або молочних продуктах.

овочі та фрукти має високий пріоритет у кетогенній дієті та забезпечує необхідне споживання вітамінів та мінералів. Щоб не перевищувати межу в 30 г вуглеводів на добу, слід вибирати сорти з максимально низьким вмістом вуглеводів та крохмалю.

Дозволені продукти:

  • М'ясо (яловичина, свинина, птиця, дичина)
  • Жирна риба
  • Авокадо
  • Молочні продукти: завжди повножирний варіант (масло, вершки, сир)
  • Горіхи та насіння
  • Яйця
  • Овочі та фрукти з низьким вмістом вуглеводів (помідори, огірки, капуста, ягоди)

Заборонені продукти:

  • Цукор, соки, солодкі напої, алкоголь
  • Зерно (макарони, звичайний хліб) та крохмаль (наприклад, картопля)
  • Штучні підсолоджувачі (готові страви, "легкі" продукти тощо)
  • Олії ядер, такі як соняшникова олія, ріпакова олія, сафлорова олія

Переваги кетогенної дієти

  • Стабільний рівень цукру в крові:
    Через дефіцит вуглеводів у кров потрапляє менше глюкози (цукру) - це мінімізує коливання цукру в крові
  • Менше тяги:
    Через нижчий і постійний викид інсуліну
  • Покращений жировий обмін:
    Високе спалювання жиру шляхом переходу від вуглеводного обміну до жирового обміну
  • Покращена витривалість:
    Жирові відкладення в нашому організмі продуктивніші, ніж здатність зберігати цукор. Переключившись на жировий обмін, наш організм може забезпечити постійну та тривалу енергію
  • Менші коливання концентрації та покращений фокус:
    Кетонові тіла є ефективним джерелом енергії для мозку, оскільки рівень інсуліну залишається незмінним через низьке споживання вуглеводів і збільшення споживання білка
  • Протизапальний ефект:
    Допомагає при хронічному запаленні і, наприклад, при вмісті вугрі

Мінуси від дієти кето

Змінюючи свій раціон, ваше тіло потребує перших днів і тижнів, щоб звикнути. Спочатку це може спричинити втому, втрату енергії та навіть подібні до грипу симптоми Симптоми прийти - так званий кето-грип. Зазвичай симптоми проходять після фази акліматизації.

  • Порушення травлення:
    Зниження споживання клітковини спочатку може призвести до проблем з травленням та запорів.
  • Втома:
    До переходу на кетоз організм бореться з дефіцитом вуглеводів і не може забезпечити достатньо енергії.
  • Ацетоновий неприємний запах з рота:
    Виробництво кетонових тіл також створює ацетон - ця речовина потрапляє в дихальні шляхи через метаболізм і змушує дихання відчувати запах ацетону в початковій фазі.
  • Дефіцит поживних речовин:
    Дефіцит вітамінів і мінералів через обмежений прийом фруктів і овочів може виникнути.
  • Придатність для щоденного використання:
    План харчування вимагає великої дисципліни до переходу - "Приготування їжі" тут має вирішальне значення. Спочатку складно здійснити їжу.
  • Ризики для здоров'я:
    Високе споживання жирів і білків може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Також існує ймовірність скотитися в дефіциті поживних речовин. Тому рекомендується завжди змінювати дієту під наглядом лікаря або дієтолога.

Загалом кето-дієта не повинна проводитися більше 8 тижнів. Зрештою, ви можете переходити на цю дієту протягом обмеженого періоду часу через рівні проміжки часу.

Для кого призначена кетогенна дієта?

Підходить - рекомендується медичний або харчовий нагляд

  • спортсмен
  • Надмірна вага
  • діабет
  • Тиск для виконання
  • епілептичний
  • деменція
  • Хронічне запалення
  • вугрі

Не підходить або лише під суворим наглядом лікаря або харчування:

  • Біліарні проблеми
  • Хвороба серця
  • Проблеми з щитовидною залозою
  • Недостатня вага
  • Підвищений рівень жиру в крові

План харчування кето зі зразками рецептів

Для початку дуже важливо скласти план харчування кето. Експерт з питань харчування Марина Ломмель (Foodpunk.de) склала для вас зразковий план харчування.

3-денний план швидкого кетозу

День 1: Порожні запаси вуглеводів

  • Кардинально скоротити джерела вуглеводів (фрукти, макарони, соки тощо)
  • На тарілці: 2/3 зелених овочів, 1/3 високоякісного джерела білка, 1-2 столові ложки кокосової олії
  • Увечері: 60 хвилин силових тренувань до виснаження

День 2: будувати кетонові тіла

  • Ранок: 60 хвилин тренування на витривалість, помірний
  • Сніданок кето: 3 яйця, 20 г пасовищного масла, 200 г огірка, 1 ст. Л. Олії МСТ
  • Обід/вечеря: 2/3 зелених овочів, 1/3 високоякісного джерела білка, 1-2 ложки кокосової олії

День 3: Збільшення кетозу

  • Вранці: масляна кава з 20 г пасовищного масла, 1 столова ложка олії МСТ
  • 4-5 годин перерви між прийомами їжі
  • Обід/вечеря: 2/3 зелених овочів, 1/3 високоякісного джерела білка, 1-2 ложки кокосової олії

Олія МСТ

Тригліцериди із середнім ланцюгом (MCT = тригліцериди із середнім ланцюгом) - це жири з жирними кислотами середньої довжини ланцюга (6-10 з низьким вмістом вуглецю). Основними насиченими жирними кислотами є: Капронова кислота, Каприлова кислота, Капринова кислота і Лауринова кислота . Вони рідко зустрічаються в природі, найвідоміші представники - кокосова і пальмова олія, але масло також містить МСТ.

Вони розщеплюються, всмоктуються і транспортуються до печінки швидше, ніж довголанцюгові жирні кислоти (LCT). В ході досліджень спостерігалося посилене почуття ситості та більша тривалість ситості. Таким чином, прийом МСТ може сприяти зменшенню маси тіла.