Кетогенна дієта - шоколад тонкий

Дієта з дієтою з низьким вмістом вуглеводів для спалювання жиру - ось як ви можете описати кето-дієту одним реченням. Крім того, методи схуднення призначені для профілактики хронічних захворювань. Дієта Аткінса застосовується аналогічно, але з різницею в кількості споживаних білкових продуктів.

Спалювання жирових запасів допомагає досягти кетозу (витяг енергії з жиру, а не глюкози). Але російськомовні джерела та експерти в галузі фізичних вправ та харчування ставляться до західних статей з похибкою, коригуючи дані відповідно до особистих потреб.

Подібне джерело упередженості породжує суперечності та вводить читачів в оману, оскільки дані відомих спортсменів та сайтів різняться.

Що таке дієта Кето

Кето-дієта належить до категорії низьковуглеводних дієт з переважанням жирів у їжі з метою переходу в стан кетозу.

Приблизний розподіл білка, жиру та вуглеводів на добу:

Білка - 35%;
Жири - 55%;
Вуглеводи - 10% (5-8% походить з клітковини).

Співвідношення поживних речовин відрізняється від звичайних методів схуднення без вуглеводних продуктів, проте кето-дієта дійсно ефективна. Методологія видатних культуристів, дієта для чоловіків та жінок стала способом життя, відновлюючи вибір їжі.

Суть кето-дієти

Спочатку методологія використовувалась як допоміжний інструмент для боротьби із захворюваннями та на етапі реабілітації після операцій. Але тоді меню кето-дієти осідає у сфері харчування.

Дотримуючись кето-дієти, в основному виключаються швидкі та значна частина складних вуглеводів та напоїв, що містять каву. Подібні дієти викликають стрес, у відповідь на який організм виробляє кетонові тіла (ацетон).

Що таке кетоз

Кетоз - витяг енергії з жирів, а не глюкози, яка виробляється в організмі з вуглеводами. Ліпіди перетворюються на жирні кислоти, а кетонові тіла є основним джерелом енергії. Кетонові тіла - молекули, що забезпечують енергію. Виробництво відбувається при нестачі глюкози.

Споживання менше 20 г вуглеводів за тиждень змушує жирні кислоти швидко вивільнятися з жирових запасів організму. Велика кількість кислот потрапляє в печінку, де в процесі окислення вони перетворюються на кетони. Молекули забезпечують організм необхідною йому енергією. Кетони здатні проходити гематоенцефалічний бар’єр, який “палить” мозок за відсутності глюкози.

Стан кетозу досягається і голодує, але відсутність надходження життєво важливих мікро- та макроелементів призводить до серйозних проблем зі здоров'ям. Кето-дієта - альтернативний метод скинути зайві кілограми з меншою шкодою для організму.

Основні принципи

Різноманітна дієта допомагає позбутися від підшкірного жиру, поліпшити полегшення під час фізичних вправ, в даний час при епілепсії та онкології. Існує ряд принципів, на яких потрібно базувати послідовність джерел живлення:

Згорнути, щоб мінімізувати вуглеводну їжу;
За винятком цукру та продуктів, що містять цукрозамінники;
підтримання водного балансу;
Використання високоякісних жирів;
поступове входження в кетоз.

При переході на кето-дієту організм мобілізує обмін речовин, забираючи енергію з жирів. Ніякі вуглеводи не викликають стрибків інсуліну, схуднення прискорюється.

Ефективність кето-дієти

Методологія досить суперечлива, але популяризація методів, охоплення широкої аудиторії та велика кількість оглядів вимагають параметрів ефективності:

Коли організм переходить у стан кетозу, він швидше транспортує запаси жиру для подальшого використання в якості енергії;
Глюконеогенез (процес перетворення жирів і білків) вимагає значно більше енергії, ніж переробка вуглеводів, що призводить до збільшення щоденного споживання калорій;
незважаючи на уникання вуглеводів, які не залишають відчуття ситості, зменшуються під час дієти через позитивну динаміку вмісту лептину та греліну (гормонів, що викликають голод).

сорти

Існує три типи кетогенних дієт:

Класичний - поширений варіант зі стандартним режимом живлення. Відмінна риса - високий відсоток жиру в меню, середня кількість білків, мінімум вуглеводів. Рекомендується, коли немає фізичних навантажень і низька активність.
Цілеспрямовано - в раціон вуглеводи додаються за певний час, регулюється кількість порцій. Завантаження вуглеводів відбувається в тренувальні дні до і після тренувань для збільшення показників сили та витривалості та поповнення запасів енергії. У нетренувальні дні рекомендується дотримуватися класичного варіанту дієти.
Циклічний - Принцип нагадує білково-вуглеводні переходи, коли завантаження вуглеводів відповідає планам: тренування, напружений графік тощо. Кількість жиру в раціоні зменшується за рахунок збільшення білкової їжі. Кількість вуглеводів - 7 г на 1 кг ваги. Тривалість завантаження - від 8 до 36 годин, залежно від індивідуальних потреб. Рекомендується дотримуватися циклічної кето-дієти для спортсменів, з активним способом життя, інтенсивними розумовими та фізичними навантаженнями, під час хвороби та втоми.

Показання

Кето-дієта актуальна для:

Любителі жирної їжі;
Спортсмени з переважанням аеробних вправ будували силові тренування в багатьох повторюваних, легких режимах. Через відсутність глікогену силові вправи даватимуться з працею;
бажаючим схуднути, але без додаткових тренувань;
Збереження м’язової форми без гіпертрофії (нарощування) м’язів.

переваги

Підтримуючи дієту кето:

зменшує кількість прищів за рахунок стабілізації інсуліну (низький рівень цукру в крові);
ризик холестерину ЛПВЩ, серцевих захворювань та підвищеного тиску на кето дієту зведений до нуля;
Допомога в лікуванні раку, уповільнює ріст пухлин;
Ослаблення симптомів хвороби Альцгеймера;
Зменшення судом при епілепсії у дітей та дорослих до 50%;
зменшує симптоми хвороби Паркінсона.

недолік

Однак методологія не позбавлена недоліків:

специфічний запах ацетонового дихання, поту та сечі через посилений метаболізм жирів. При цьому, чим більше підшкірного жиру і чим швидше втрачається вага, тим сильніше присутній запах. Не є відхиленням від норми;
хворобливий стан. Перехід на меню кето та досягнення кетозу супроводжуються катаральним станом: головний біль, дратівливість, нудота, безсоння, бажання їсти з вуглеводами, судоми. Останній симптом усувається за допомогою електролітів;
Запор. Нестача клітковини і магнію в раціоні призводить до хвороб;
ризик кетоацидозу при цукровому діабеті 1 типу, рідко у 2-м класі.

Протипоказання

Незважаючи на переваги, кето-дієта має свої протипоказання:

Вагітність, лактація;
високий рівень холестерину;
Цукровий діабет;
Хвороби травного тракту, серця, нирок;
труднощі перетравлення жирної їжі;
Збій щитовидної залози;
Порфирія.

Схвалені товари

Вживання кето-дієти дозволяє їжу без обмежень відсоткового вмісту жиру:

М'ясо, птиця, дичина;
Риба та морепродукти;
Ковбаси;
нерафіновані олії, соуси без додавання цукру;
Гриби;
зелені овочі, зелень;
зелені фрукти, цитрусові;
Горіхи та насіння;
Молоко, молочні продукти;
Сир;
Яйця;
тваринного жиру.

З напоїв рекомендується, бажано мінеральна вода, чай і кава без кофеїну.

Заборонені продукти

Товари, заблоковані у представленому списку:

Овочі містять крохмаль;
Борошно, борошно та зернові продукти;
Цукор та продукти, що його містять;
Фрукти, розфасовані соки;
Кофеїн;
алкоголь.

Дієта для розвитку та підтримки кетозу

Підсумовуючи: тіло будує кето-дієту, розщеплюючи вуглеводи (гліколіз) на ліполізі (розщеплення жиру). Процес називається кетозом. Щоб запустити процес, потрібно 7 днів. Організм проходить 4 фази:

Виснаження глюкози - перша ніч на кето дієті виснажує запас глюкози останньою вуглеводною їжею.
Переробка глікогену - запас речовин з м’язів і печінки займає 48 годин.
Переробка білка та жиру - виснаження змушує запаси організму знижуватися при розщепленні м’язових волокон. Сцена вважається найскладнішою.
Початок перетравлення жиру - кетоз, який виникає при нестачі вуглеводів і уповільненні спалювання білків.

Дієта для схуднення та підтримки кетозу відповідає домінуванню жиру. Однак жодна дієта не працює при надлишку виробленої енергії, тому дуже важливо правильно розрахувати добове споживання калорій і створити дефіцит.

Кетоз означає зміну балансу рідини та мінеральних речовин, тому краще збільшити споживання солі (приблизно 4000 мг натрію, 1000 мг калію, 300 мг магнію на день), а в дні тренувань - додавати електроліти, щоб зменшити ризик судом.

Зразок меню кето-дієти на тиждень

Як приклад показано меню, яке можна налаштувати відповідно до ваших особистих уподобань.

Для жінки

Спеціальне меню на тиждень для жінок для кето-дієти. Порції формуються відповідно до добової потреби в калоріях: