Кетогенна дієта Все про дієту з низьким вмістом вуглеводів
Кетогенна дієта є найрадикальнішою з усіх дієт з низьким вмістом вуглеводів і особливо популярна серед спортсменів. Що робить суворе уникання вуглеводів в організмі і для кого насправді підходить радикальна дієта!
У кетогенній дієті особливо мало вуглеводів, але надзвичайно багато жиру та білків також відіграє важливу роль. Мета полягає в тому, щоб ввести організм у своєрідний "метаболізм натще" - кетоз, що також дає дієті назву.
Що таке кетоз?
Наше тіло є ефективною електростанцією. Тому в "нормальних умовах" він воліє використовувати вуглеводи (тобто цукор) для отримання енергії, оскільки це найшвидший спосіб отримати енергію для клітин. Якщо ви знижуєте вуглеводи до мінімуму - як це буває з кетогенною дієтою - ми змушуємо організм залучати нові джерела енергії. Вуглеводи падають, тому він починає якусь програму альтернативної енергетики - кетоз. Жир або жир в організмі (особливо при голодуванні або періодичному голодуванні) перетворюється в так звані кетонові тіла в печінці. Потім вони замінюють до 80% відсутніх вуглеводів при генерації енергії в мозку. Приємний побічний ефект, особливо для тих, хто хоче схуднути: Викид інсуліну мінімальний, рівень цукру в крові постійно низький або без значних коливань, що робить спалювання жиру особливо високим. До речі, чи справді організм перебуває в стані кетозу, можна виміряти в крові та сечі, наприклад, за допомогою кетонових тест-смужок, які можна придбати в кожній аптеці.
Низький вміст вуглеводів та його побічні ефекти
Однак процес перетворення жирів у кетони відбувається не за одну ніч - тим, хто довгий час їв з високим вмістом вуглеводів, іноді потрібно кілька днів, щоб організм «навчився» отримувати енергію з жирів. І цей процес навчання при дієтах з низьким вмістом вуглеводів може також спричинити менш приємні фізичні скарги. У багатьох незнайома відмова від вуглеводів викликає подібні до грипу симптоми, такі як головний біль і болі в тілі, втома, дратівливість або загальне почуття слабкості. Ось чому в цьому контексті говорять про кето грип, грип з низьким вмістом вуглеводів або грип Аткінса, який може тривати кілька днів. Після цієї фази переходу прихильники радикальної дієти з низьким вмістом вуглеводів часто повідомляють про реальні сплески енергії та нові легкі відчуття тіла. Але як би приємно це не звучало, навіть якщо кетогенна дієта, як було доведено, допомагає вам схуднути: Експерти настійно радять здоровим людям довгострокову радикальну кетогенну дієту!
Кетогенна дієта - план харчування
На практиці це означає: ні хліба, ні рису, ні макаронних виробів - ні крохмалистої їжі, ні злакових продуктів загалом. Крім того, жодних особливо крохмалистих овочів, таких як морква, картопля або червоний перець, у будь-якому разі не фрукти, через фруктозу. Найвища емоція: жменька ягідних фруктів з низьким вмістом цукру.
Натомість багато жирів з корисних олій, авокадо, горіхів, за якими слідують тваринні або рослинні джерела білка, такі як м’ясо, риба, молочні продукти або тофу (див. Також: багата білком їжа). Також в меню є овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як кабачки, огірок або салат.
При кетогенній дієті близько 70% щоденної енергії отримується з жирів, 25% - це білки, а мізерні 5% - вуглеводи. Це приблизно 30-50 грамів вуглеводів на день. Насолода звучить якось інакше!
Продукти з низьким вмістом вуглеводів для дієти з низьким вмістом вуглеводів
Кетогенна дієта для схуднення?
Мінімальне споживання вуглеводів у білковій дієті означає, що рівень цукру в крові піддається лише мінімальним коливанням. Це дозволяє уникнути нападів голоду, а спалювання жиру максимально розгортається, особливо в поєднанні з фізичними вправами. Тож це правда, кетогенна дієта скине кілограми! Не зовсім нова знахідка, вже Dr. Аткінс використав цей факт кілька десятиліть тому для своєї дуже успішної однойменної концепції дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Білкова їжа: найкращі джерела білка
Однак кетогенна дієта є і залишатиметься радикальною дієтою, від якої експерти не радять. У цьому контексті часто даються попередження про пошкодження нирок або сечокам’яну хворобу. І якщо після кількох тижнів утримання ви знову починаєте споживати вуглеводи, ефект йо-йо неминучий у багатьох випадках. Тож якщо ви хочете швидко схуднути за короткий час, ви можете наважитися сісти на кетогенну дієту. Тим не менш, вам обов’язково слід заздалегідь звернутися до лікаря та отримати консультацію фахівців з харчування! Здоровіше і розумніше схуднути назавжди та стійко - це зміна дієти, яка вписується в повсякденне життя - тоді ефект йо-йо вже не проблема.
Людям із діабетом, захворюваннями печінки або нирок, порушеннями харчування та будь-якими генетичними дефектами, що заважають засвоєнню жиру, а також вагітним або жінкам, що годують груддю, зазвичай слід уникати кетогенної дієти.
Кращі рецепти з низьким вмістом вуглеводів
Кетогенна дієта - критика та обговорення
Чи шкодить кетогенна дієта нашому організму в довгостроковій перспективі? Або це може навіть зупинити або уповільнити розмноження ракових клітин? Думки експертів широко розходяться. Прихильники не бачать ризику при правильному застосуванні - навіть при тривалій дієті з низьким вмістом вуглеводів і особливо високо оцінюють дієтичну користь для хворих на рак. Через велике споживання м’яса та білків критики попереджають про підвищення рівня сечової кислоти в крові та більшу ймовірність подагри. Крім того, червоне м’ясо, зокрема, має сильну підкисляючу дію, що у занадто великих кількостях може призвести до закислення організму. Неприємні наслідки: неприємний запах з рота, зниження працездатності, плями та прищі!
І тому, як і багато речей у житті, рішення, мабуть, десь посередині. Радикал рідко коли є правильним шляхом, особливо якщо мова йде про дієту, яка значною мірою також включає задоволення та якість життя. Свідома дієта, орієнтована на задоволення, яка не виключає жодної їжі, корисна для тіла та душі і сумісна з повсякденним життям - це, мабуть, ідеальне рішення - тоді втрата ваги нарешті вже не є проблемою. Можливо, цікаво в цьому контексті: інтуїтивне харчування або лужна дієта!