Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів; схуднути з невеликою кількістю вуглеводів; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

низьким

Дієта з низьким вмістом вуглеводів описує дієту с мало вуглеводів (KH). Тут мета полягає в тому, щоб організм використовував більше жирних кислот для виробництва енергії.

Суть, як і будь-яка успішна дієта, полягає в цьому Досягнення дефіциту калорій є кінцевою метою. На практиці було показано, що багатьом, хто дотримується дієти, дієта з низьким вмістом вуглеводів легше, ніж іншими способами.

Чому дієти з низьким вмістом вуглеводів/кетогенних речовин часто працюють добре?

1.) Менше апетиту та голоду - Багато мирян сказали б: "Це просто працює!". Але за цим стоїть той факт, що споживачі дієти з низьким вмістом вуглеводів несвідомо створюють дефіцит ккал. Апетит раптово знижується, і тому ви автоматично їсте менше. Навіть коли ви рахуєте ккал, це, звичайно, приємно, коли вам легко їсти мало. Деякі люди автоматично з’їдають на 1000 ккал менше, незважаючи на дієту ad libitum (їжте скільки завгодно). 1 поверх G, Сарград K, Homko C, Mozzoli M, Stone TP. Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на апетит, рівень глюкози в крові та резистентність до інсуліну у хворих на ожиріння з діабетом 2 типу. Ann Intern Med. 2005, 15 березня; 142 (6): 403-11. PubMed PMID: 15767618. Не зовсім зрозуміло, чи спричинене це придушення апетиту великою кількістю білка, кетонових тіл, високим вмістом жиру чи чимось іншим.

2.) Благополуччя: часто більш енергійне та ефективне - бореться з кілограмами і відчуваєш себе енергійним і примхливим? О ні! За допомогою ЛК/кетогенних дієт багато людей навіть почуваються абсолютно пильними, продуктивними та у прекрасному настрої (після короткого періоду звикання). Звичайно, це теж є окремий компонент - не всі такі. Однак, перш за все, люди з більшим відсотком жиру в організмі та незначним або помірним фізичним навантаженням отримують користь від цієї дієти з точки зору свого самопочуття.

3.) Смачні рецепти легко можливо - За допомогою дієти LC ви можете їсти багато смачного, принаймні з варіантами з високим вмістом жиру. З іншого боку, при дієтах з низьким вмістом жиру це стає досить обмежуючим.

4.) "Автоматичне" споживання високого вмісту білка - Ви часто автоматично вживаєте багато білка, просто обираючи їжу (не є звичайною справою на дієті з низьким вмістом жиру) Це наповнює вас і одночасно захищає вашу м’язову масу.

Ці чотири фактори часто дають дуже хороший Дотримання/відповідність, що означає стільки, скільки: легко дотримуватися цієї дієти протягом тривалого часу. Однією з найважливіших гарантій успіху є постійне впровадження.

Немає магічних переваг від дієти LC (хоча багато хто це робить). Зрештою, дефіцит ккал все ще враховується. Однак цього часто дотримуватися простіше і постійніше.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів полегшує багатьом досягнення дефіциту калорій. Це справжня причина такої дієти настільки успішна.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів/кетогенна?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує кількість вуглеводів у раціоні. Зазвичай з вами розмовляють Вміст вуглеводів менше 100 г. з дієти з низьким вмістом вуглеводів.

  • Низький вміст вуглеводів (2 Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Низьковуглеводне харчування та обмін речовин. Am J Clin Nutr. 2007nAug; 86 (2): 276-84 Огляд. PubMed PMID: 17684196.
  • Дуже низький вміст вуглеводів (12-15% (чоловіки),> 21-24% (жінки).
  • Дієти з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру - Зараз відома як дієта Аткінса. Зазвичай це призводить до середнього до малого дефіциту. Досить непридатний для спортсменів з анаеробним стресом (силові тренування, спринти), оскільки виснаження глікогену перешкоджає тренуванню.
  • Циклічні кетогенні дієти - Проблема порожніх запасів глікогену вирішується так званими циклічними кетогенними дієтами, такими як ХХН, ТКД (обидві - Лайлом Макдональдом) або циклічним методом (описаним у нашому перекладі ЗП), заснованим на концепції подачі ЕОД.

Що можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

В основному всі продукти, що містять високий відсоток вуглеводів, викидаються з раціону. В основному це стосується таких продуктів, як хліб, макарони, рис, картопля, бобові тощо.

Їжа, яка складається переважно з білка та жиру, становить основну частину дієти LC:

  • М’ясна риба
  • Яйця
  • сир
  • Жири: масло, масло
  • Деякі молочні продукти: сир, кварк тощо (увага: деякі мають високий вміст вуглеводів).

Чому діє низький вміст вуглеводів?

Менше KH -> менше інсуліну -> більш високе спалювання жиру -> втрата жиру. Правильно?

На жаль, це абсолютно нісенітниця. Хоча це правда, що менша кількість інсуліну сприяє мобілізації жирних кислот з жирової тканини, але це не те, що спричиняє втрату жиру. Оскільки навіть при високому рівні інсуліну в обороті є достатньо жирних кислот, які можна споживати.

Якщо споживається більше жиру, ніж зберігається, жирова маса може бути втрачена. Єдиний спосіб досягти цього назавжди - через дефіцит калорій. Тож організм змушений витрачати свої запаси енергії.

Ще раз для наочності: Дієта LC збільшує мобілізацію жирних кислот а також збільшує спалювання жиру. Це можна розглядати як простий перехід до іншого виду палива: жирних кислот.

Крізь значно більший відсоток жиру в раціоні Однак його теж є вдосталь. Суть в тому, що жир втрачається лише тоді, коли підтримується дефіцит калорій.

Яйця в фарші/томатному соусі - не проблема в LC/HF дієті.

Чому ви худнете швидше, коли починаєте з низьким вмістом вуглеводів?

Якщо знизити вуглеводи до дуже низького рівня, організм з часом спорожнює запаси глікогену (запаси вуглеводів - особливо в м’язах та печінці).

Чи підходить вам дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієти з низьким вмістом вуглеводів здаються переважно людям, які страждають на погана чутливість до інсуліну продемонструвати, щоб добре працювати. 5 Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Чутливість до інсуліну визначає ефективність дієтичного складу макроелементів при зниженні ваги у жінок із ожирінням. Obes Res.2005 квітня; 13 (4): 703-9. PubMed PMID: 15897479.

Окрім певної генетичної складової, спосіб життя також сприяє чутливості до інсуліну. Як описано в "Що таке чутливість до інсуліну?" дуже надмірна вагае і фізично неактивний Люди один погана чутливість до інсуліну.

Якщо ви страждаєте від надмірної ваги, у вас надмірно багато вільних жирних кислот у крові під час дефіциту, які можна використовувати як джерело енергії. 6 Еліа М, Стаббс Р.Дж., Генрі Сі Джей. Різниця в метаболізмі жирів, вуглеводів та білків між худими та ожирілими суб'єктами, які переживають повне голодування. Obes Res. 1999, листопад; 7 (6): 597-604. Огляд. PubMed PMID: 10574520. Посилання Це може бути однією з причин LC-дієти добре працюють, особливо для людей із зайвою вагою - але не так добре для людей із нижчим вмістом КФА.

Цікаво, що група ожирінь, де дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, працюють за магією. Часто люди з цієї групи відзначають сильне придушення почуття голоду. Вони також почуваються енергійнішими та продуктивнішими в цілому. Таким чином, ви почуваєтесь краще в цілому і одночасно худнете.

Ви непридатні для дієти з низьким вмістом вуглеводів?

З іншого боку, дуже активні люди з меншим відсотком жиру в організмі часто мають проблеми з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Поганий настрій і голод, які виходять за межі фази адаптації, є ознаками того, що слід використовувати інші форми дієти.

Наприклад, циклічні дієти, при яких споживання вуглеводів з високим та низьким вмістом чергуються. (наприклад: EOD Refeeds, періодичне голодування: метод Leangains) 7 Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. Зміни вуглеводного обміну у відповідь на короткочасне дієтичне обмеження вуглеводів. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 серп .; 289 (2): E306-12. Epub 2005, 29. бер. PubMed PMID: 15797987. 8 Бравата Д.М., Сандерс Л., Хуанг Дж., Крумгольц Х.М., Олкін І, Гарднер К.Д., Бравата Д.М. Ефективність та безпека низьковуглеводних дієт: систематичний огляд. ДЖАМА. 2003 9 квітня; 289 (14): 1837-50. Огляд. PubMed PMID: 12684364.

"Грип з низьким вмістом вуглеводів/кето" - адаптація до низького вмісту вуглеводів

У перші кілька днів після переходу на низьковуглеводну або кетогенну дієту або дієту можуть виникати такі побічні ефекти, як втома, легкий головний біль та зниження когнітивних можливостей. Зазвичай ці симптоми зникають через 1-3 дні.

Чому може бути низький вміст вуглеводів?

Твоє тіло повинно звикнути отримувати свою енергію переважно з жиру. Перш за все, ваш мозок повинен бути першим Переключіться з вуглеводів на кето тіла. Наскільки це сильно впливає - це індивідуально.

Це може зайняти кілька днів, але після цього ви будете функціонувати переважно нормально. Часто, через 3-4 дні до тижня, ви почуваєтесь досить добре. Повна адаптація до кетозу теоретично відбувається через 3 тижні (без повторної подачі).

Більше енергії і ейфорія переходом на низький вміст вуглеводів?

Деякі люди частіше стикаються з протилежним - вони відразу відчувають себе сліпучими і можуть зосередитися набагато краще, ніж будь-коли раніше. Однак сюди часто входять люди із зайвою вагою та неактивні.

Якщо ви вже часто були на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, цей "перехід" може бути швидшим або ледве помітним для вас.

Більш цікаві статті

  • Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
  • Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
  • Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).

Нехай жир повільно тане?

Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.

Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.

Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?

  • Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
  • 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
  • Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
  • Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.

Втратити жир якомога швидше?

З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.

Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?

  • Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
  • Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
  • Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
  • 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
  • 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.