Кетогенна дієта За цими порадами тенденція дієти працює у повсякденному житті GQ Німеччина
Кетогенна дієта має деякі табу. Але якщо ви добре підготовлені, не складно їсти кетогенну дієту в повсякденному житті. Наша порада: переконайтеся, що у вас достатньо жиру.
Якщо ви хочете харчуватися кетогенною дієтою, ви часом не впевнені, чи можна застосовувати цей тип дієти в повсякденному житті. На щастя, при невеликій підготовці кетогенна дієта не така вже складна. "Врешті-решт, це така дієта, коли ви їсте менше вуглеводів і споживаєте більше жиру", - каже дієтолог Ульріке Гондер. Вона є автором книги "Знайомство з кухнею Кето". (Також цікаво: Тренування зі штангою: Як правильно робити тягу)
Наприклад, всі типи яєчних страв підходять для кето-сніданку. "Моя порада - не готувати сніданок з беконом та яєць, а завжди додавати трохи овочів", - говорить експерт. Організм потребує не тільки жиру та білка, а й вторинних рослинних речовин з овочів. Наприклад, омлет можна приправити помідором або паприкою. (Знайдіть тут 5 суперпродуктів для голови та тіла)
Кетогенна дієта: Є багато варіантів сніданку
Якщо ви не хочете йти без свого хліба вранці, ви також можете використовувати кето хліб або кето-булочки. "Ці продукти мають значно зменшену частку вуглеводів", - говорить Гондер. "Але вони також дуже калорійні". Зараз деякі пекарні мають їх у своєму асортименті. Їх не слід плутати з багатими глютеном хлібними білками. Є також суміші для випічки та безліч рецептів, як самостійно спекти кето хліб або булочки.
"Але ви завжди повинні знати, що цей хліб відрізняється від звичайних хлібобулочних виробів", - говорить Гондер. Оскільки він не містить жодного зерна, структура і консистенція сильно відрізняються від того, що відомо інакше. "Досвід жування різний - і він повинен вам сподобатися", - говорить експерт. Альтернативою тут можуть бути хлібці з кето, приготовлені в домашніх умовах, посипані високим вмістом жиру, наприклад, сиром та авокадо. (До речі, одне дослідження каже, що сніданок - це не найголовніший прийом їжі протягом дня)
Поради для кето-сніданку: грецький вершковий йогурт з кокосовою олією та горіхами замість вуглеводів
Навіть у тих, хто віддає перевагу сніданок зі злаками, є кілька варіантів кето-дієти. Наприклад, можна використовувати грецький вершковий йогурт з десятивідсотковою жирністю. "Якщо вам подобається, ви можете розмішати трохи вершків або кокосової олії, зріджених на водяній бані", - говорить Гондер. Потім у йогурт можна посипати горіхи та насіння, наприклад, лляне насіння або кокосову стружку. (Також цікаво: Тенденційна дієта: шляхом самогіпнозу для здорового харчування?)
Якщо ви віддаєте перевагу їсти свої фрукти з мюслі, ви також можете додати трохи ягід - серед усіх видів фруктів вони найкраще підходять для кетогенної дієти. "Залежно від того, наскільки строго ви дотримуєтесь дієти, ви можете додати шматочок яблука або столову ложку яблучного пюре", - говорить Гондер. (Ці 6 прийомів допомагають проти харчових відходів)
Готові кето-закуски використовуйте лише як надзвичайний засіб
Якщо ви хочете піти дуже швидко, ви також можете використовувати готові кето-батончики або кето-коктейлі. "Це має бути скоріше виняток, ніж правило", - говорить Гондер. По можливості завжди краще готувати свіжий швидкий перекус самостійно.
Це також стосується обіду та вечері: корисну їжу можна швидко приготувати за чистим рецептом, наповненим овочами, салатом та зеленню. Достатня кількість білків гарантує, що ви задоволені - наприклад, риба або м’ясо. "Але кетогенна дієта не означає, що ви їсте салат і м'ясо лише на обід", - говорить Гондер. (Також цікаво: ці 5 поживних речовин вам потрібні для нарощування м’язів)
Натхнення для кетогенних рецептів в Instagram
Важливо для кетозу: їжте достатньо жиру, щоб насититися
Тут також важливо, щоб їжа містила достатню кількість жиру. “Організм з часом повинен перейти в кетоз. Для цього йому потрібен жир, але не надто багато білка », - каже фахівець. Тому вам слід також доповнити страву з овочів та м’яса чи риби жирними компонентами - наприклад, зануренням авокадо, домашнім соусом тартар або іншим зануренням. Горіхи та сир на салаті також підійдуть.
Ті, хто починає кето-дієту, часто роблять помилку, різко зменшуючи кількість вуглеводів, але споживаючи занадто мало жиру. «Деякі люди уникають вживання їжі з високим вмістом жиру. Але тоді ви швидко відчуваєте, що кетогенна дієта не наповнює », - говорить Гондер. Тоді більшість людей досить швидко перестають змінювати свій раціон. (Попередження: ці три помилки у сніданку зіпсують вашу фігуру)
Втрата енергії та можливі головні болі: що стоїть за "кето-грипом"?
Ще однією помилкою новачка є недостатнє вживання алкоголю на кето-дієті. "Нирки працюють по-різному і виділяють більше води, принаймні на початку", - говорить експерт. Завдяки цій воді організм також втрачає більше мінералів та солі. В результаті може статися так, що ви погано почуваєтесь, особливо на початку зміни дієти.
Деякі люди потім страждають від головного болю, запаморочення та судом у ногах. Цей стан також відомий як "кето-грип", але часто просто через відсутність в організмі води та солі. "Тому не слід економити на солі і пити багато води, особливо на початку переходу", - говорить Гондер. Для цього добре підходять мінеральна вода і бульйон.
Перехід працює особливо добре, якщо ви готові. Ви завжди повинні мати можливість швидко і легко приготувати кето-сумісну закуску між ними, щоб не тягнутися до вуглеводних бомб, коли ви зголоднієте. Наприклад, добре мати вдома завжди жирний йогурт та кварк, заморожені ягоди, авокадо та запас горіхів. "Якщо холодильник наповнений належним чином, простіше готувати кето-страву спонтанно", - говорить експерт. (Також цікаво: чи веганська дієта небезпечна для вашого здоров’я?)
Також цікаво: 3 фітнес-вправи, які ви, мабуть, помиляєтесь
Простий варіант кето-дієти
Так звана "ледача версія" кето-дієти проста в реалізації в повсякденному житті і хороший варіант початкового рівня. Тут теж потрібно бути обережним, щоб споживати кілька калорій. Однак, на відміну від звичайної кето-дієти, немає вказівок щодо того, скільки калорій, жирів або білків ви можете споживати. Іншими словами, зменшена версія, яка не повинна обходитися без бекону. Ця версія особливо рекомендується, якщо ви хочете швидко схуднути на кілька кілограмів, але менш придатна як довготривала дієта. Тут ви можете прочитати більше про це.