Кетогенна дієта - звіт про досвід після 4 тижнів дієти з високим вмістом жиру
Кетогенна дієта є крайньою формою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Як правило, ми отримуємо багато енергії у вигляді вуглеводів через їжу, наприклад із зернових продуктів, бобових або солодощів. Кетогенна дієта в основному відмовляється від вуглеводів, потреба в енергії в основному покривається споживаним жиром. У так званому «стані кетозу» наша печінка перетворює ці жири в кетонові тіла, які замість вуглеводів використовуються для виробництва енергії та підтримки працездатності мозку. Коротше кажучи, нестача вуглеводів змушує організм спалювати більше жиру, і ми втрачаємо вагу.
Але скільки вуглеводів насправді все-таки дозволено?
Під час кетогенної дієти ви повинні споживати переважно жир (приблизно 50-60%) та білки (приблизно 25-35%). Вуглеводи слід зменшити до мінімуму (приблизно 5-10%). Це лише настанови. Як саме виглядає оптимальне співвідношення, залежить від способу життя, обставин та фізичного стану.
Наскільки це насправді важко і чи справді можна схуднути на дієті з високим вмістом жиру, це можна зробити в мій звіт про досвід читати.
Я розпочав чотиритижневий самостійний експеримент!
Втрата ваги без будь-яких вуглеводів - мої очікування від кетогенної дієти
Треба визнати, мої сподівання на кетогенну дієту були особливо високими: про величезні успіхи у схудненні можна було прочитати скрізь:
Три-п’ять кіло на тиждень нібито можливі.
Крім того, працездатність слід підвищувати вище середнього: більше концентрації уваги та розумової сили, і це лише шляхом зміни дієти.
Ось чому кетогенна дієта користується особливою популярністю у спортсменів, що змагаються. Численні книги та статті описують позитивний вплив на здоров'я, особливо при таких захворюваннях, як діабет, хвороба Паркінсона та Альцгеймера.
І найкраще: голод - це чуже поняття при цій дієті, адже жир можна їсти без кінця.
Кетогенна дієта вважається відносно простою: макарони, піца, хліб, картопля або солодощі - ви просто залишаєте вуглеводи і замінюєте їх м’ясом, рибою, корисними жирними закусками, овочами та салатами.
Це насправді звучить не надто складно. І це особливо важливо для мене, коли я сиджу на дієті або змінюю дієту. Зрештою, я не хочу витрачати цілий день на роздуми про їжу, я хочу сконцентруватися на найнеобхіднішому. Я сподівався, що зможу порівняно легко інтегрувати кетогенну дієту у повсякденне життя. Ось чому я взявся за цей чотиритижневий самоексперимент.
Я починаю з одного Вага 85 кг при зрості 1,83 м.
Я багато займаюся спортом, особливо силовими тренуваннями, але регулярно займаюся бігом. Так повинно залишатися під час кетогенної дієти.
Мій план харчування для кетогенної дієти - ці продукти дозволяються
Звичайно, перед початком експерименту я багато займався темою «кетогенне харчування» та досліджував таблиці продуктів із дозволеними та забороненими продуктами. Тоді перша невдача: неймовірна кількість продуктів, які я не тільки люблю їсти, але які я вважаю також здоровими, більше не можна вживати:
- Майже всі види фруктів: фрукти містять занадто багато фруктози, дозволяється лише кілька ягід на день
- Бобові (сочевиця, квасоля тощо)
- деякі овочі (наприклад, морква, кукурудза тощо)
Бобові містять занадто багато вуглеводів, як і деякі овочі. З іншого боку, я дуже щасливий, що можу їсти багато м’яса та різного роду м’яса в різних варіаціях:
- стейк
- Курка у всіх сортах, наприклад, курячі крильця
- Бекон чи ковбаса - тут дозволяється майже все
Я також дуже радий сиру: чим вище жир, тим краще! Я намагаюся якомога більше використовувати природні жири, і лише в невеликій мірі вживаю їжу з трансжирними кислотами.
Гауда, Брі або Пармезан, не проблема. Я обережний лише з кварковими та молочними продуктами, такими як йогурт або вершковий сир, і завжди вживаю харчову інформацію перед тим, як їх споживати.
Трохи підказки: Я дотримувався кетогенної дієти без будь-якої допомоги та підтримки. Однак мій досвід показав, що це відносно складно і, перш за все, трудомістко. Тому я раджу вам заздалегідь приділити достатньо часу і ретельно спланувати все. Це може позбавити вас від зайвого стресу згодом.
Кетогенна дієта - скільки дозволено вуглеводів?
Звичайно, я запитав себе, скільки їжі я можу їсти, не загрожуючи кетозу, і як зробити так, щоб я не їв занадто багато? Я не хочу помилятися, з іншого боку, я не хочу робити з цього науку.
Ось чому я роблю дуже простий розрахунок:
Я припускаю, щоденне споживання калорій становить 3000 ккал. Це відповідає середній потребі калорій у дорослого чоловіка. П’ять відсотків цього можуть становити вуглеводи, що відповідає 150 ккал. Оскільки на один грам вуглеводів припадає близько 4 ккал, максимальна кількість споживаних вуглеводів щодня становить близько 40 г.
Як правило, спочатку ви обчислюєте свій базальний рівень метаболізму тут, можливо, за допомогою професійних консультацій. Це залежить від ваших умов проживання та вашого фізичного стану. Цей крок я зберігаю для чотиритижневої пробної версії.
Тим не менше, я трохи скептичний і не хочу помилятися, ось чому моя щоденна мета:
Кетогенна дієта та сніданок - відсутність вуглеводів, багато жиру
Я дуже чекаю свого першого кето-сніданку: яйця з беконом та сиром! Бували випадки, коли я відчував провину за таким сніданком. Тепер я можу бенкетувати без жалю! Радість не повинна тривати занадто довго: я зазвичай вранці їм мюслі з фруктами (яблуко, банан, насіння чіа чи різні горіхи), а час від часу свіжий хліб. Щоб не загрожувати кетозу, я уникаю всіх фруктів. Я просто пригощаю себе кількома ягодами та різними насінням (наприклад, насінням льону).
Оскільки мені важко повністю обійтися без молочних продуктів, і я не можу щоранку отримувати яйця та бекон, я вранці їм грецький йогурт (у якому більше жиру, ніж звичайний йогурт) з ягодами та насінням.
Якщо ви хочете побалувати себе чимось, ви можете легко приготувати власний грецький йогурт лише з кількома інгредієнтами і трохи терпіння. На смак він чудовий, і ви точно знаєте, що в ньому.
Приблизно через 6 днів я сумую за різноманітністю: мені не вистачає смаку свіжого хліба та досвіду жування, який я пов’язую з ним. Тож я випікаю кетогенні булочки
- меленого мигдалю
- Лушпиння псиліуму
- яйце
- лляного насіння
Блискучий винахід, булочки дуже смачні, і я з полегшенням знайшов собі заміну.
Обід та вечеря на кетогенній дієті
Я ніколи не їв багато на обід, переважно лише кілька перекусів. І це залишається під час експерименту з кето: закуски означають знову багато жиру та білка. Оскільки я хочу, щоб це було швидко, я зазвичай з’їдаю кілька шматочків сиру та салямі.
На початку я завжди дуже рада, що можу їсти ці закуски з високим вмістом жиру. Через деякий час я більше не бачу салямі. Мені бракує різноманітності, і мене дратує те, що мені завжди потрібно так турбуватися про їжу.
Увечері я намагаюся збалансувати свої вітамінно-харчові потреби, вживаючи багато зеленого салату з овочами. Але і це не так просто: заправка на йогурт - табу, зазвичай я використовую лише оливкову олію та спеції. Овочі також не завжди бувають такими простими: я уникаю червоного перцю і їжу лише трохи зеленого перцю, якщо взагалі. Дозволено включати:.
- шпинат
- Гриби
- цвітна капуста
- Брокколі
- авокадо
- кабачки
Як основний прийом їжі, на столі стоїть одне: багато м’яса. існує
- куряча грудка
- Подрібнювальні каструлі
- стейк
- двічі на тиждень рибу з високим вмістом жиру, таку як лосось
Що стосується гарнірів, я став творчим:
- Фрі з коренем петрушки
- Кабачкові макарони
- Рис з цвітної капусти
- "Картопляне пюре" з брокколі
Через деякий час я це розумію і точно знаю, що я можу їсти і в яких кількостях. Також регулярно подають гамбургери Кето. Я майонез готую сам з яйця та олії, булочки з бургером замінюю кетю булочками або "ой", яєчно-сирною сумішшю з духовки.
Все-таки у мене є своє ускладнення з кетогенною дієтою:
Я постійно досліджую дозволені продукти і записую вже спожиті вуглеводи, щоб їх не було занадто багато. Для готових продуктів, таких як йогурт або салямі, я вивчаю харчову інформацію на упаковці.
Кето-десерт - перешкоди для десерту
Солодощі поставили мені особливий виклик під час кетогенної дієти, тому що все, що містить цукор, заборонено.
- Ніякого шоколаду
- відсутність клейких ведмедів
- жодного торта
- відсутність пудингу
- немає льоду
Через деякий час я сумую за кондитерськими виробами, бо мені навіть не дозволяють ласувати джемом на своїй кето-булочці.
Я можу обійтися без солодощів близько семи днів, потім досліджую замінники цукру і стикаюся зі стевією, ксилітом та еритритом. Це рослинні замінники цукру, які складаються з так званих цукрових спиртів і лише дуже повільно підвищують рівень цукру в крові. Ці підсолоджувачі підходять як для низьковуглеводних, так і для кетогенних дієт.
Оскільки я люблю хлібобулочні вироби, я вирішив випікати кетогенні мафіни. Замінник пшеничного борошна з високим вмістом вуглеводів легко знайти: Мигдальне борошно *, в якості альтернативи мелений мигдаль. Також Кокосове борошно * можна використовувати в помірних кількостях.
З меленого, бланшованого мигдалю, еритритолу, яйця, олії, грецького йогурту та кількох ягід я випікаю надзвичайно смачно Кекси кето, що я можу їсти без вагань.
Я так само рада запаху булочок, як маленька дитина. Цей делікатес зараз частіше на столі. Я варіююся від ягід (чорниця, малина, смородина чи ожина), іноді використовую сухий кокос та різні спеції, такі як кориця або свіжа ваніль.
Я також творчо налаштований на солодощі:
Я використовую еритритол смажений мигдаль робити і працювати з ними Мигдальне масло, готувати різні десерти. Тут теж через деякий час я це розумію і точно знаю, що я можу їсти і в яких кількостях.
Кожне початок важке - побічні ефекти кетогенної дієти
Перший тиждень я наполегливо боровся із втомою та бездомністю. Я не сплю погано або недостатньо, маю проблеми з концентрацією уваги і не залишаюсь неспаним протягом дня. Час від часу у мене болить голова. Хоча я завжди ситий, я час від часу голодний.
Особливо на початку експерименту мені важко знайти кетогенні страви, які мене повністю задовольняють. Стан триває близько тижня, потім зміна:
Я значно підтягнутий і знову більш концентрований.
Я відчуваю мотивацію продовжувати йти. Потроху я наважуюся випробувати нові рецепти, завжди знаходячи страви, які мені подобаються і які я можу їсти. Через кілька днів я використовую тест-смужку, щоб з’ясувати, чи дієта дієва. Насправді моє тіло вже налагодилося, я в кетозі.
Побічні ефекти різного роду: вартість кетогенної дієти
З часом стає помітним зовсім інший побічний ефект, і це порожнеча в моєму гаманці. Оскільки мені заборонено їсти дешеві гарніри, такі як картопля, макарони або рис, я в основному їжу м’ясо або рибу щодня. Альтернативні види борошна (наприклад, мигдальне борошно) або кето-дружні замінники цукру вже згадані, але не дешеві. Якщо ви хочете їсти кетоген на постійній основі, ви повинні робити це у своєму бюджету планувати на.
Приблизно через 18 днів у мене є легкий Тяга застряг на цукерці. Слід визнати, що великі зусилля, задіяні в цьому, мене трохи лякають. У мене немає ні часу, ні схильності це робити постійно. Мені також заважало надзвичайно велике споживання м’яса та жиру. На початку я все ще був щасливий, приблизно через три тижні я вже цього не бачу. Я сумую за тим, щоб їсти фрукти та кусати смачний, свіжий хліб із цільнозернового борошна.
Кетоз та його симптоми
У мене цілий день у роті був солодкий смак. Це змусило мене скористатися тест-смужкою, і результат був позитивним.
Через кілька днів я переживаю кетоз. За винятком дивного смаку в роті, я б не помітив, що моє тіло змінилося. Я не відчуваю такої втоми, як на початку, але не можу помітити значного збільшення концентрації уваги протягом наступних трьох тижнів.
Я почуваюся відносно добре, але не більше того. Можливо, вам просто доведеться значно продовжити експеримент, щоб мати змогу визначити тут покращення.
Те, що моє дихання набрало дивного, солодкого запаху, мене трохи турбує. Однак це свідчить про те, що я все ще перебуваю в кетозі.
Як швидко ви можете схуднути на кетогенній дієті? Мій особистий досвід ...
Протягом цих чотирьох тижнів кетогенної дієти я дотримувався схудла близько чотирьох кілограмів.
Однак я теж дуже важко тренувався. Щоденними силовими тренуваннями я хотів запобігти втраті м’язової маси. Втрата ваги не настільки велика, як передбачалося спочатку, але в ретроспективі це хороший результат.
Адже я жив майже виключно на жирі. Я ніколи не міг подумати, що ти взагалі можеш схуднути так.
Я також дуже задоволений виглядом результату. Прийом достатньої кількості білка гарантував, що я набрав багато м’язової маси, і проблемні зони майже зникли.
Цікаво також, що після завершення кетогенної дієти, хоча я знову почав їсти вуглеводи, я знову не набрав вагу. Звичайно, я харчуюсь зі здоров’ям і досі знижую вуглеводи, але я не такий суворий, як під час кетогенної дієти.
Картопля, макарони, рис і бобові регулярно бувають на столі. Я також їжу фрукти щодня. Однак я все-таки зміг зберегти свою вагу через кілька місяців після кетогенної дієти.
Мій висновок після 4-тижневої кетогенної дієти: ефективна, але з кількома перешкодами
Це насправді працює! Втрата ваги, незважаючи на надзвичайно жирну дієту, безумовно можлива.
Однак це не так просто, як це часто рекламується. Дослідження та контроль щоденного споживання вуглеводів - це велика робота, особливо в перші кілька тижнів.
На мою думку, практично неможливо їсти кетогенну дієту "на стороні". Ви повинні вкласти свій розум в експеримент і поставитися до всього цього серйозно.
До того ж ти повинен бути абсолютним м’ясоїдом. Навіть для мене, як любителя м’яса, дієта зрештою стала скоріше тортурами. Позитивним є те, що на ринку є численні продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як мигдальне борошно або еритритол, які значно полегшили мені життя.
Я волів би трохи краще підготуватися і спланувати наперед.
Це полегшує початок роботи, а розпорядок дня - менш складним. Я можу рекомендувати наступну книгу всім, хто хоче продовжувати свою освіту.
Я перебрав це в бібліотеці після досвіду кето і був вражений тим, наскільки все це чітко та інформативно. Рецепти також справили дуже гарне враження.
Звичайно, ця література мала б більше сенсу до моєї дієти. Але іноді ви занурюєтесь у пригоду, не довго думаючи.
Низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру: їжте повно жиру, станьте нежирним (дієта та здоров’я GU)