Кетогенна проти відсутність вуглеводної дієти - найкраща дієта чи ні

Чому вуглеводи та жири часто вважають поганими хлопцями? Чи справді здорово повністю виключати їх зі свого раціону?

Ось інформація про плюси, мінуси та ризики кетогенної дієти. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути чи набрати м’язи і бути твердими.

Завжди рекомендується виключати рафіновані вуглеводи та врівноважувати здорове співвідношення вуглеводів до співвідношення білків і жирів. З іншого боку, не потрібно виключати всі фрукти, деякі овочі і ніколи не вживати рис, сочевицю або бобові, наприклад ... хіба що з особистих чи конкретних причин здоров’я.

Щоб допомогти вам збалансувати свій раціон і скласти відповідне здорове меню, зверніться до цього посібника з харчування для жінок.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів - чи корисні вони для всіх?

Слідкуйте за вуглеводами, вони товстіють!

Звичайно, якщо ви їсте картоплю фрі, пончики і п'єте колу ... Це правда, що вуглеводи товстіють і дуже шкодять вашому здоров’ю!

Але, ВУГЛЕВОДИ НЕ ВСІ ЗЛОБІ, ТІ, ЩО ВІДБУЮТЬ ЗАДОВОЛЕННЯ, ЩОБ ЗАРАДИТИ ВАС.

Повністю виключити їх із плану харчування не може бути необхідним або доцільним для більшості людей. Навіть ті, хто тренується з силою та з великою, високою інтенсивністю або вибухонебезпекою, а також спортивні спортсмени - усі зацікавлені споживати вуглеводи. 1

Оскільки вуглеводи - це «основне паливо» людини. Це улюблене швидке джерело енергії вашого тіла, особливо під час інтенсивних тренувань. Навіть вашому мозку потрібно 100-130 г глюкози на день. 1

Це також справедливо: жир - це також дуже гарне джерело енергії. Вони більше сконцентровані в калоріях, ніж вуглеводи. Однак вони також не найдоступніші швидко.

Ви знаєте, як ви розпалюєте вогонь мокрими дровами?

Ну, протеїн і жир - це мокрі колоди, яким займається трохи більше часу. Трохи газети (вуглеводи) допоможуть швидше загорітися.

Роль вуглеводів для фізичних вправ і м’язів

Оскільки не всі машини потребують вищого палива, не всі потребують великої кількості вуглеводів.

Насправді ваш рівень фізичної активності, тип вправ, які ви робите, і ваші цілі будуть диктувати ваші потреби. Вам обов’язково слід їсти більше вуглеводів, якщо ви важко тренуєтесь і хочете виступати, ніж якщо ви прагнете схуднути без бажання займатися спортивними та спортивними показниками.

Залежно від виконуваних вправ, ваше тіло, як правило, використовуватиме суміш вуглеводів та жиру для палива.

Більша тривалість та вправи з меншою інтенсивністю використовуватимуть більший відсоток жиру, ніж вуглеводи.
Коротші, більш інтенсивні вправи, такі як спринтерські та інтервальні перебіги високої інтенсивності, підняття тяжкості та пауерліфтинг, головним чином вуглеводи, оскільки вони швидше використовуються. (Оскільки жири не можна використовувати без кисню, вуглеводи необхідні для високої інтенсивності в анаеробній зоні.)
У спокої та під час повсякденної діяльності це буде більше вашого жиру. 3

Ваша печінка містить близько 100 г його у вигляді глікогену, або 400 калорій, які вона може перетворити в глюкозу для використання мозку та решті тіла.

Ваші м’язи містять від 350 до 500 г також у формі глікогену, тобто від 1400 до 2000 калорій, але які можуть використовуватися лише м’язовими клітинами, які їх містять.

Таким чином, під час інтенсивних фізичних тренувань ви швидко спалите запаси глікогену в печінці, а потім у м’язах. Якщо ви регулярно не поповнюєте вуглеводи, ти швидко вдаришся об стіну.

При занадто суворій дієті з низьким вмістом вуглеводів можуть постраждати не тільки м’язи та фізична працездатність, але й певні побічні ефекти:

Відсутність цілеспрямованості, відсутність продуктивності,
Почуття голоду, люті та бажання з’їсти все,
Брак енергії,
Ослаблене одужання,
Втрата м’язового тонусу,
Втрата сухої маси ...

Зелені овочі,
Салати,
Кілька овочів з низьким вмістом вуглеводів і калорій = насправді більшість овочів, за винятком картоплі та кукурудзи.

Кетогенна дієта для схуднення, чи краще?

Гаразд, і якщо я не гонююся на своїй машині, чи справді потрібно використовувати паливо вищого класу?

Очевидно, що якщо ви більше сидячий стиль, низький рівень активності, зменшення вуглеводів може бути гарною ідеєю. Бо все-таки ці вуглеводи потрібно заробляти!

У деяких випадках також дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти прискорити схуднення. Особливо для людей з ендоморфним типом або людей зі значним надлишком ваги, які менш толерантні до вуглеводів.

Але, вам не потрібно їх усіх ліквідувати! Певні вуглеводи відіграють важливу роль у правильному функціонуванні вашого організму.

Всі вуглеводи з обробленої їжі,
У рідких формах, сиропи або цукор-пісок,
Соки та напої,
Десерти, солодощі, креми ...
Все, що викликає бажання у вашого ласуна!
І точно ці 20 повсякденних продуктів з більшою кількістю цукру, ніж ви собі уявляли!

А також обмеження споживання багатих і щільних вуглеводів, таких як:

Макарони,
Хліб,
Рис,
Картопля,
Крупи,
Зерна загалом,
Вино та алкоголь ...

** Вживання їх (із цільних насінин, а не збагаченого борошна) у поєднанні з хорошими жирами та білками зменшує вплив, який вони можуть мати на інсулін. Що покращує вашу здатність схуднути. Фізична активність також підвищує чутливість до інсуліну для кращого сприяння використанню вуглеводів.

Якщо ви шукаєте найкращий спосіб схуднути, ознайомтеся з цим остаточним посібником щодо схуднення.

Їжі, яку слід уникати і дозволяється на кетогенній дієті

На кетогенній дієті, ми не лише усуваємо попередні продукти, але ми також зменшуємо ці, такі:

Бобові та сочевиця,
Овочі, багатіші на вуглеводи (буряк, кукурудза, морква, пастернак, солодка картопля, патисони, зелений горошок тощо)
Молочні продукти з низьким вмістом жиру,
Кава без цукру ...

Поки їжа дозволена зрештою обмежуються:

Практично про всі корисні жири: олії (немодифіковані або гідрогенізовані), такі як оливкова олія холодного віджиму оліви та кокосове горіх, оливка, авокадо, масло, горіхи ...
М'ясо, птиця, риба, яйця ...
Овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як зелені овочі (шпинат, капуста, селера, огірок, салат тощо)

В основному, споживання калорій кожного з споживаних макроелементів становить такі відсотки: 4

Зображення знайдено на space.ca

Переваги кетогенної дієти

Як видно з скибочки пирога зеленого кольору, ця дієта надзвичайно мала вуглеводи.

В основному, що складається з ліпідів (жиру), принцип цієї дієти спрямований на приведення організму в метаболічний стан, відомий як кетоз. Це дозволить вашому тілу перейти від спалювання вуглеводів як основного джерела енергії до спалювання жиру для отримання енергії.

Але навіщо вам це робити?

Спочатку вважалося, що ця дієта виявляла протисудомну дію у епілептиків. 5

У вас епілепсія? Ні! Так чому?

Основні популярні переваги кетогенної дієти

Швидке схуднення,
Краща чутливість до інсуліну,
Зниження апетиту,
Поліпшення симптомів діабету 2 типу та ожиріння, 6
Зниження артеріального тиску та окисного стресу,
Зменшення хронічного запалення,
Поліпшення серцево-судинних захворювань,
Уповільнення прогресування раку, хвороби Альцгеймера, Паркінсона ... 7
Зниження ефекту йойо часто спостерігається під час дієт, які занадто обмежують калорії,
Поліпшення результативності під час зусиль для певних дисциплін ...

Ви могли швидше схуднути!

Але, зачекайте хвилинку ... які мінуси? Чому тоді не всі дотримуються цієї дієти?

Мінуси кетогенної дієти

Зазвичай потрібний стан кетозу, коли організм використовує жир для енергії, займає 2-4 тижні... Але, може знадобитися кілька додаткових тижнів, щоб організм став справді кето-чистим.

Протягом усього часу вам доводиться дотримуватися надзвичайно сувору вуглеводну дієту!

Лайно, я, у кого вже є проблеми з дієтою ...

Основні недоліки кетогенної дієти

Перехідні побічні ефекти до адаптації організму, яка може зайняти кілька тижнів або навіть кілька місяців: нудота, втома та головні болі.
Важко слідувати: мало різноманітності та вибору їжі, в ресторанах складніше зробити правильний вибір.
Деякі побічні ефекти після перехідного періоду: гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові), зневоднення, а також підвищений ризик сечокам’яної хвороби або каменів у нирках та запорів ... 5
Ризики дисбалансу жиру внаслідок надмірного споживання омега-6, що має протизапальну дію. (Підкресліть жири з високим вмістом омега-3 та використовуйте добавки.)
Можливий дефіцит клітковини та вітамінів через суворе обмеження фруктів, бобових, зернових продуктів та деяких овочів.
Існує мало досліджень щодо довгострокових наслідків.

Тривалість адаптації до дієти у кілька тижнів, а також побічні ефекти протягом цього часу можуть не підходити людям з високим рівнем кортизолу (стресовим або тривожним). В іншому випадку, без обмеження метаболізму або проблем з печінкою, нирками або підшлунковою залозою, ця дієта може бути життєздатною приблизно для 40% людей. 10

У порівнянні з прикладом автомобіля: ви можете почуватись так, ніби заправили бензиновий автомобіль дизелем ... Набагато менш ефективним.

Втім, якщо ви там затримаєтесь і добре змиритесь з цією дієтою, ви можете почуватися як Tesla в електромобілях: так само, як ніби не краще, ніж більшість бензинових автомобілів.

Зрештою, коли справа доходить до найкращої для вас дієти, це все особистий вибір. Бо кожен реагує по-різному.

Однак майте на увазі, що екстремальні дієти підходять не всім! Вони часто пов’язані з ризиками, які важко оцінити, і які іноді роблять їх нездоровими та небезпечними.

Пам’ятайте, що для вуглеводів, як нічого, надлишок і відсутність якості є справжнім ворогом. Це простота споживання занадто багато і його присутність як цукру майже у всіх комерційних харчових продуктах.

Це не означає, що кетогенні дієти не для когось. Але якщо у вас виникають проблеми з дієтою, при запуску такої програми може бути трохи круто, коли ви почнете ...

Існують всілякі дієти. Виберіть той, за яким ви можете слідувати, оскільки саме він принесе вам найбільше результатів! 😉

➡️ Потрібна допомога у пошуку найкращої дієти та способу життя для вас? Зверніться до персоналізованої сторінки програми.

І зараз, напишіть мені в коментарях нижче, ви коли-небудь пробували дотримуватися цієї дієти і які були результати?

І, якщо вам здалася ця стаття корисною, будь ласка, поділіться цим з друзями! 🙂