Кетогенна спортивна дієта, революція в прогресі Статті про здоров’я, Щоденне життя Здоров’я та харчування

Це ГАРЯЧА тема спортивного харчування на 2016 рік. Дійсно, подібно до Крістофера Фрума, спортсмени, які бажають віддатися практиці кетогенної дієти, множаться, бачачи в цій дієтичній моделі (до речі, не такі вже й нові), додатковий спосіб підвищити свої енергетичні показники. Тоді ми говоримо про кетогенну дієту, кетони або кетони англійською мовою, які мають бути "пристосованими до кето". Але що це насправді? Чому відповідає ця дієта? Це корисно чи, навпаки, небезпечно? Давайте підведемо підсумки, бо в усіх цих словах є що їсти та пити ...

Колись ... кетогенез

Кетогенна дієта - дієта, відома десятиліттями. Він був широко розрекламований як частина терапевтичної або низькокалорійної та високобілкової дієти наприкінці 1980-х років, перш ніж знову з’явився в центрі уваги з дієтою Дюкана нещодавно. Принцип відносно простий: коли ваше тіло має всі необхідні поживні речовини, коротше кажучи, коли воно перебуває в ситуації з великою кількістю їжі, воно використовує різні джерела енергії, переважно жири та вуглеводи. Це як у машини з декількома баками, здатної грати з пропорціями пального залежно від того, наскільки швидко ви їдете. Деякі органи, такі як м’язи, переважно використовують глюкозу з вуглеводних продуктів або глікогену для задоволення своїх енергетичних потреб. Інші органи, такі як мозок і серце, вкрай необхідні.

Синтез кетонових тіл за даними Інституту біохімії та генетики клітин

Але історія не закінчена. Ці кетони - або кетони - справді виконують інші не менш важливі ролі протягом цього конкретного часу. Вони втручаються, зокрема, в передачу сигналів клітин і представляють значні терапевтичні напрямки в певних терапевтичних умовах, таких як рак, епілепсія (частота судом може, наприклад, зменшитися до 40% завдяки кетозу) або навіть хронічні запальні захворювання. Ці кетонові тіла також йдуть, і в цьому полягає суть справи, яка нас цікавить сьогодні регулювання використання енергетичних субстратів скелетними м’язами (6).

Як кетогенна дієта перекладається на вашу тарілку ?

Джерело: Джефф Волек

Переваги кетогенної дієти

Зіткнувшись із цим запитанням, відповідь з’являється на двох рівнях: з точки зору здоров’я, з одного боку, та результатів діяльності, з іншого. Що стосується першого пункту, було показано, що кетогенна дієта має багато позитивних ефектів (9, 10), включаючи:

Краща чутливість до інсуліну за всіма маркерами
Зниження більш ніж на 50% змін рівня цукру в крові у пацієнтів з діабетом 2 типу
Знижений окислювальний стрес
Зменшення хронічного запалення
Збільшення антиоксидантного захисту
Кращий вихід клітинної енергії
Зниження споживання кисню
Знижений артеріальний тиск
Втрата жирової маси
Краща серцево-судинна профілактика
Менша циркуляція плазми насичених жирних кислот

Вплив кетогенної дієти на маркери запалення та метаболічний синдром порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру.

Джерело: Джефф Волек, заснований на Форсайте СЕ, Фінні СД та ін. Порівняння дієт з низьким вмістом жиру та вуглеводів за складом циркулюючих жирних кислот та маркерами запалення. Ліпіди. 2008 січня; 43 (1): 65-77.

Дослідження, опубліковане в Science у 2012 р., Також показало, що концентрація кетонових тіл, дотримуючись кетогенної дієти та таких значень, які дозволяє лише така дієта, порівняно з простою моделлю з низьким вмістом вуглеводів, регулює багато генів, що беруть участь у підвищенні антиоксидантного захисту, отже, при регуляції слабкого запалення.

І на спортивні показники ?

Поліпшення цих параметрів природно спричиняє оптимізацію фізіологічних можливостей, а отже, і показників. Це те, що протягом десятиліть намагався продемонструвати фізіолог Джефф Волек. Насправді до недавнього часу дослідження, проведені з метою аналізу впливу кетонових тіл на метаболізм, в основному проводилися в контексті тривалого голодування, діабету або дослідження терапевтичних розчинів. Пристрасний, тоді Джефф Волек взявся вивчати вплив кетогенної дієти, або, загальніше, дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів (LCHF) на ефективність. Він також створив дослідницький центр, який назвав з цього приводу FASTER (Окислення жиру з адаптованим жиром у тренованих елітних бігунів). Прийняття кетогенної дієти дозволяє, окрім поліпшення чутливості до інсуліну та збільшення можливості використання ліпідів під час фізичних вправ, які крім того представляють два важливі аспекти енергетичних показників, оптимізувати інші механізми, сприятливі для працездатності, зокрема зменшення лактатів, менше пошкодження мембрани та збільшення захисту від інфекцій.

І особливо, кращий контроль за так званим системним запаленням низького ступеня, дотримуючись спортивної практики (див. мою статтю про це тут). Висока присутність кетонів також сприяє розумовим здібностям за рахунок зменшення центральної втоми при навантаженнях і поліпшення когнітивних здібностей.

Джерело: Джефф Волек

Від Jeukendrup AE, Aldred S . Підживлення жиру, здоров’я та витривалість. Харчування. 2004 липень-серпень; 20 (7-8): 678-88.

Але тоді ти скажеш мені, що якщо вуглеводи майже відсутні в пластині, що можна сказати про знаменитий глікоген? Здається, організм знову демонструє свою казкову здатність до адаптації. Дійсно, не тільки глікоген споживається набагато повільніше у спортсменів, адаптованих до кето, але організм тоді також може використовувати гліцерин з тригліцеридів (компоненти жиру) і розщеплювати певні амінокислоти для отримання глюкози через глюконеогенез. Потім це призводить до підтримання рівня глікогену на рівні приблизно 50% від його оптимального значення. Здається, така кількість глюкози, що виробляється з амінокислот, не викликає ризику втрати м’язів. Навпаки, рівень глюкоформуючих амінокислот у крові, цих відомих ВСАА, під час кетогенної дієти при постійному споживанні дієтичного білка підвищується на 25-40%, що дозволяє значно компенсувати падіння інсуліну, спричинене придушенням вуглеводи. Ця адаптація увімкнена завдяки мітохондріям, пристосованим тоді для переважно спалення кетонових тіл та жирних кислот для забезпечення енергією та збереження BCAA (12). Природа добре зроблена, ні ?

Певна міра щодо цієї дієти

Читаючи ці рядки, все здавалося б ідеальним у найкращому з усіх можливих світів, за умови - і не в останню чергу - ви погоджуєтесь принципово реформувати свій раціон. Ви можете собі уявити, що є так, але десь ... Справді.

З точки зору здоров'я, перш за все. Дійсно, "справжня" кетогенна дієта викликає стан метаболічний ацидоз шкідливий у довгостроковій перспективі, зокрема щодо демінералізації та клітинних обмінів (див. мою статтю на цю тему тут). Отже, такий стан ацидозу вимагає збільшення споживання води (принаймні від 2 до 2,5 літрів води на день, крім потреб, пов’язаних з зневодненням під час тренувань), мінералів, зокрема кальцію, в калії (завдяки овочам, які також забезпечують підлуговування) органічні солі, такі як цитрати), магнію та деяких вітамінів, що виправдовує часте вживання добавок та медичний контроль показників крові. Також слід контролювати споживання натрію.

Високий рівень кетонових тіл (10-20 ммоль/л) також може бути причиною ниркової недостатності, навіть набряку мозку, який може призвести до смерті, особливо при діабеті. Такі рівні, які є токсичними, проте відносяться до патологічних станів. Як частина тривалих фізичних навантажень або дотримання керованої дієтичної кетогенної дієти у вищезазначеному контексті, рівні циркулюючих кетонів досягають порівняно низьких значень (приблизно 0,5 ммоль/л) та 4-5 ммоль/л у разі тривалого голодування) і тому не викликають метаболічного ацидозу.

Серцево-судинні ризики, спричинені підвищеним споживанням насичених жирних кислот або холестерину, які іноді згадуються, проте не доведені. Навпаки, як ми вже обговорювали раніше, рівень насичених жирних кислот у крові знижується під час кетогенної дієти (13).

Джерело: Джефф Вотек

З точки зору ефективності, довгострокове прийняття кетогенної дієти не здається необхідним, щоб побачити перші переваги. Дійсно, лише після однієї ночі голодування організм додатково стимулює вироблення кетонів під час витривалості більше 2 годин, що призводить до концентрації, яка може збільшитися вдвічі порівняно з початковим значенням, у тому числі після зусиль (14-21) . Крім харчового статусу, на концентрацію кетонових тіл також впливає інтенсивність та тривалість навантажень (16, 22-24). Подібним чином треновані спортсмени демонструють нижчі концентрації порівняно з погано (18, 19, 20), можливо, завдяки їх здатності збільшувати використання вільних жирних кислот (18, 19) та активності ферментів для метаболізму кетонових тіл (25, 26 ).

Отже, специфічний вплив кетонових тіл на енергетичний обмін під час фізичних вправ, зрештою, залишається складним., насамперед тому, що проводились дослідження зі спортсменами, які тривалий час дотримувались кетогенної дієти (14, 27, 28, 29). Крім того, суттєва наявність кетонових тіл, здається, зменшує окислення вуглеводів під час фізичних вправ (6, 30-32), погіршуючи показники, особливо у видах спорту, що вимагають великих коливань інтенсивності (33-37), хоча висока концентрація кетонів сприяє відновлення м’язового глікогену після фізичного навантаження (38). Логічно, що тоді виникає питання про користь, яка може представляти одночасну присутність двох субстратів, вуглеводів та кетонових тіл. Тоді їх використання можна було б збільшити, не вимагаючи кетогенної дієти, зберігаючи при цьому здатність організму ефективно використовувати вуглеводи під час фізичних вправ (39, 40). Саме з цього спостереження народилася дещо оригінальна ідея.

Невеликий стакан кетонових ефірів ?

Поєднання вуглеводів з кетоновими ефірами також покращує роботу серця (45, 46, 50). Ефект цих кетонових ефірів, однак, варіюється залежно від харчового стану спортсмена. Насправді, пікова концентрація бета-гідроксибутирату в плазмі здається на 60% менш важливою, коли їх споживають після стандартного прийому їжі, порівняно з кетоадаптованим станом (47). З іншого боку, коли кетонові ефіри споживаються після нічного голодування, організм використовує їх частіше, ніж лише через кілька годин дефіциту вуглеводів (43). Інші фактори також можуть змінити використання кетонових ефірів під час тренування, зокрема тип використовуваних м’язових волокон (17, 25, 26, 30), стан тренувань (18, 19–21, 30, 48) або рівень циркуляції крові. кетонових тіл (14, 30). Наприклад, м’язи, схоже, захоплюють близько 50% з них, коли рівні низькі, менше 0,5 ммоль/л, проти лише 5%, коли вони високі (6 ммоль/л) (22).

За даними Кокса та співавт. (50)

Вплив прийому кетонового ефірного напою на енергетичний обмін вправ порівняно з вуглеводним напоєм. За даними Кокса та співавт. (50)

І навпаки, деякі аргументи, здається, працюють проти збагачення кетонових ефірів. Дійсно, прийом такого напою, здається, зменшує вживання внутрішньом’язових тригліцеридів після 2 годин занять спортом на витривалість з високою інтенсивністю (53), проте представляє особливо важливе джерело енергії в контексті дієти. . Крім того, наявність кетонових ефірів може здійснювати негативний контроль зворотного зв'язку гліколізу, тим самим послаблюючи очікувані переваги (46). Висвітлення в засобах масової інформації позитивного впливу цього напою на продуктивність також тісно пов’язане з конкретною спортивною практикою (веслування на велосипеді та велосипеді). На додаток до дослідження 2016 року, перше дослідження, датоване 2013 роком, включало надання 230 ккал на напій на основі кетонових ефірів 22 гребцям натще і виконання зусилля 30 хв. Знову було виявлено, що їх показники в середньому кращі на 1-2% (54), але дослідження, що показують покращені показники в інших видах спорту, відсутні або навіть помірковані в зацікавленості кетонових тіл (14, 43, 27, 28, 29, 41).

Що думати про цей напій ?

Цей напій, спочатку призначений для військових, зараз доступний і продається як енергетичний напій у Великобританії за скромну суму…. 2000 фунтів за літр! Все частіше і частіше використовується у світі велоспорту, його доступ законно розпочинає дискусію щодо спортивної етики, коли ми бачимо, що цей напій має обмежену доступність (ціна) та потенційну токсичність (кетонові тіла у високих дозах. Як нагадування, безпека напою не була доведена протягом тривалого періоду та за будь-яких умов) і використовує молекули, що виробляються природним чином організмом (кетонові тіла) для підвищення продуктивності (близько 2%). Тому це далеко не сьогодні, щоб виглядати як продукт, який потрібно баналити, з однозначними етичними висновками, навіть якщо всесвітнє антидопінгове агентство досі не висловилося проти нього.

На закінчення: кетогенна дієта, хороша чи ні ?

Кетогенна дієта, справжня, чиста і жорстка, а саме, що вимагає максимального споживання вуглеводів до 40-50 г на день, має багато переваг на папері, включаючи кращу чутливість до інсуліну, кращу антиоксидантну дію і, отже, менше запалення слабкого ступеня. З огляду на звички наших кроманьйонських предків, така дієта також, схоже, більше відповідає нашій генетичній схильності, ніж дієта, яка посідає почесне місце зерновим. Однак слід враховувати три основні аспекти:

Трохи дужок, щоб закінчити. Поширено читати, що деякі професійні бігуни приймають кетогенну дієту або є кетосприятливими. Однак не зазначається (або рідко), що ті самі бігуни вдаються більше до дієти з низьким вмістом вуглеводів, упереміш із періодами достатку вуглеводів, далеко від початкового душевного стану такої моделі.