Кетогенні дієтичні ризики; Скористайтеся суворою дієтою з низьким вмістом вуглеводів
Витоки кетогенної дієти сягають в історію глибше, ніж можна було б подумати. Вже на початку до середини 20 століття проводились дослідження у зв'язку з лікуванням та профілактикою епілептичних нападів, спочатку з чистого голодування, а пізніше з дієтою з високим вмістом жиру та вуглеводами.
Швидко зрозуміли, що головною причиною успіху виявилося падіння рівня цукру в крові від голодування. Те саме досягається завдяки дієті з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. [1]
Однак саме Роберт Коулман Аткінс, американський кардіолог та дієтолог, справді привернув увагу кетогенної дієти до широкої громадськості. Це сталося у формі книги “Dr. Нова дієтична революція Аткінса ". Аткінс описує багатофазну модель дієти, засновану на Постачання енергії через кетонові тіла на основі і тому повинен забезпечувати значну втрату ваги протягом більш тривалого періоду часу. [2, 3]
Кетогенна дієта або харчування в основному характеризується дуже низьким споживанням вуглеводів, як правило, від 0 до 50 г. Потім людський організм перемикає метаболізм на надходження енергії через кетонові тіла, які він утворює сам, оскільки не отримує достатньої кількості вуглеводів ззовні. Слід зазначити, що кількість вуглеводів, яку можна споживати і при цьому залишатися в кетозі, дуже залежить від вашого власного рівня активності.
Отже, можливо, що люди, які рухаються дуже мало і не займаються спортом, можуть вживати лише 10-20 г вуглеводів, а люди, які багато рухаються або дуже активно займаються спортом (наприклад, триатлоністи, марафонці тощо), може навіть споживати більше 50 г вуглеводів на день, і організм все ще віддає перевагу кетогенному шляху постачання енергії. [4, 5]
Для кого призначена кетогенна дієта?
Перш за все, кетогенна дієта підходить для схуднення. Це працює кількома способами. Я не буду вдаватися до відносно швидкої початкової втрати ваги за рахунок зменшення глікогену та води в організмі, оскільки справа не в зменшенні відсотка жиру в організмі. Не можна недооцінювати "скидання" перших кілограмів при розгляді питання мотивації тих, хто їде. На додаток до виробництва енергії з харчових жирів та власних запасів жиру в організмі, кетогенна дієта також призводить до зменшення обсягу порції та більш тривалого почуття ситості у більшості людей, а отже, в довгостроковій перспективі до зменшення споживання калорій.
Якщо запитати у лікарів-терапевтів про цей метод, вони кажуть, що кетогенна дієта дуже ефективна при лікуванні епілептичних нападів. [6.7]
Дослідження на тваринах показали, що дієта також може мати протистаріння, протизапальну та ракову користь [14].
Є й інші переваги у спортивному секторі. Було показано, що в області пауерліфтингу/пауерліфтингу кетогенна дієта еквівалентна дієті з більшим споживанням вуглеводів, але дозволяє змінювати склад тіла в сенсі зменшення жиру в організмі без значної втрати сили або м'язової маси.
Це важливо у всіх видах спорту, де важлива вага відіграє певну роль. [8] У відповідній галузі нарощування м’язів також можна досягти хороших результатів, і це при одночасному зменшенні відсотка жиру в організмі. [9] У спорті на витривалість спортсмени також отримують користь від кетогенної дієти. Якщо порівнювати кількість доступної енергії (запас глікогену: приблизно 2000 ккал порівняно з накопиченням жиру приблизно 40 000 ккал), швидко стає зрозумілим, що організм якнайкраще навчений використовувати жирові або кетонові тіла як джерело енергії.
Кетогенна дієта нездорова?
Якщо спостерігати кілька ключових моментів, на це питання можна відповісти чітким “ні” для більшої частини населення. Людям, які страждають серйозними основними захворюваннями, слід завжди уточнювати зміну дієти у свого лікаря.
Кетогенна дієта: коли жир і білки визначають меню
Найбільшою перевагою кетогенної дієти з точки зору здоров’я є постійний і низький рівень цукру в крові. Якщо вуглеводів їдять дуже мало або взагалі відсутні, організм виробляє необхідну кількість вуглеводів з двох інших макроелементів, жиру та білка.
Оскільки ефективність завжди відіграє вирішальну роль в організмі людини, печінка виробляє однакову кількість глюкози лише для того, щоб підтримувати рівень цукру в крові на низькому рівні та забезпечувати органи, наприклад мозок, достатньою кількістю глюкози.
Якщо ви страждаєте на цукровий діабет 1 або 2 типу, вам слід сідати на кетогенну дієту лише після уточнюючої дискусії зі своїм лікарем та підтвердження "OK". отримані від цього. У цьому контексті часто вживається подібне за звучанням слово, а саме "кетоацидоз". Кетоацидоз, що загрожує життю, не слід плутати з цілком нормальним процесом метаболізму кетозу. Кетоацидоз може розвинутися при цукровому діабеті 1 типу, якщо спостерігається надмірна недостатність інсуліну. Тоді накопичення глюкози та кетонів у крові може збільшуватися до такої міри, що значення рН зміщується у бік кислого.
Зміна значення рН крові передбачається лише у дуже вузьких межах в організмі людини і, якщо їх перевищити, швидко стає небезпечним для життя. Це також стосується кетоацидозу. Потім організм намагається вивести глюкозу та кетони із сечею, відбувається зневоднення, яке посилює попередні наслідки, і розвивається потенційно смертельний цикл, якщо не проводити лікування.
Завжди існує ризик неправильного поводження з діабетом 1 типу, і це може відбуватися незалежно від обраної дієти. Випадки кетоацидозу мали місце при цукровому діабеті 2 типу, але вони пов’язані з певними новими препаратами. Окрім цього, у діабетиків 2 типу були досягнуті чудові результати лікування, в експериментах рівень цукру в крові стабілізувався і це Вага тіла зменшена до 10% буде. [12]
Серцево-судинні захворювання
Зараз стало зрозуміло, що тривалий десятиліття страх перед жиром і холестерином як застій кровоносних судин, що призводить до інфаркту або інсульту, є абсолютно необґрунтованим. Не існує медично впізнаваного зв'язку між джерелами жиру тваринного походження та серцево-судинними захворюваннями. [12] Тільки гідровані та високоопрацьовані жири та рослинні жири у великих кількостях представляють реальний ризик для людського організму.
На щастя, використання цих продуктів у харчовій промисловості настільки зменшилось за останні роки. Негативним прикладом, який досі залишається дуже популярним, є картопляні чіпси. Вони містять багато соняшникової олії, яка містить багато омега-6 жирних кислот, які, з одного боку, сприяють запаленню, а з іншого боку зміщують баланс між омега-6 та омега-3 жирними кислотами. Тому таких продуктів слід уникати не лише як частину кетогенної дієти, але й загалом.
Але чому ви виявляєте відкладення холестерину у пацієнтів з відповідними клінічними картинами? Тіло використовує холестерин у пошкоджених судинах, як певний гіпс, щоб заздалегідь відновити викликані запалення та мікротравми іншими речовинами, ми до цього дійдемо за мить. Можна добре уявити, що посудина в таких місцях може звужуватися. Якщо ви накладете липкий пластир на палець, він згодом буде товщі, ніж без липкого пластиру.
Звичайно, не багато з лейкопластиром, але якщо врахувати, що впродовж десятиліть виникають нові травми судин через неправильне харчування та спосіб життя, а тіло навіть не має можливості зняти "старий пластир", швидко стає зрозумілим, наскільки високий кров'яний тиск Виникають судинні закупорки тощо.
Але як насправді пошкоджені судини? Розслідування вказують на чіткий напрямок. Виявлено взаємозв'язок між високим споживанням цукру та негативним впливом на серцево-судинну систему. Дієта, багата цукром, сприяє запальним процесам в організмі, а отже, і на стінках судин. [13]
Підводячи підсумок, тут також немає причин не радити відмову від кетогенної дієти, навпаки.
Як ви можете зробити кетогенну дієту розумною?
В основному в кетогенній дієті слід використовувати такі продукти: яйця, м’ясо, риба, сир, горіхи, овочі. Якщо кетогенна адаптація вже відбулася, фрукти можна вживати в менших кількостях. Тут особливо підходять ягоди. Навіть ківі час від часу не шкодить, якщо стежити за загальним споживанням вуглеводів.
Всупереч поширеній думці, цілком прийнятно їсти більшу кількість овочів, перебуваючи на кетогенній дієті. Існує ряд різних видів овочів, таких як шпинат, редис та селера, які мають дуже низький вміст вуглеводів (10). Те саме стосується горіхів, слід лише бути обережним, щоб не вживати таких сортів, як кешью, які мають більший вміст вуглеводів, або лише в невеликих кількостях.
Крім того, якщо основне харчування правильне, не потрібен підрахунок калорій або щоденник їжі. Тіло відносно швидко звикає до менших порцій з більшою щільністю енергії. Для осіб, які не займаються спортсменами, це приблизно. 1 г білка/кг маси тіла достатньо, навіть цього можна легко досягти або перевищити без відстеження дієти та добавок. Для спортсменів більше підходять, залежно від рівня активності, 1,5-2 г білка/кг маси тіла.
Виняткові випадки, звичайно, екстремальні навантаження, наприклад, в ультрабігах тощо. Загалом все це веде до (порівняно) дієти без стресів. Ви менш голодні, вам потрібні менші порції, ситі довше. Симптоми втоми через різке підвищення рівня цукру в крові пішли в минуле.
Слід (майже) повністю уникати цукру та якомога більшої кількості підсолоджувачів, які можуть спотворити природне почуття голоду. Я б порекомендував подумати про незначне збільшення споживання солі, це, можливо, може зменшити так званий "кето-грип" під час фази перетворення або адаптації або змусити його зникнути. Люди, чутливі до солі (наприклад, підвищення артеріального тиску), повинні обговорити таку процедуру зі своїм лікарем.
- Вранці: яйця з невеликою кількістю бекону, огірок та редис, кілька ягід
- Обід: стейк з трав’яним маслом, салат з баранини з невеликою кількістю оливкової олії та спеціями
- Увечері: сир, шинка, волоські горіхи, оливки
Сироватковий білок можна легко додати після тренування. Це також найкращий час для споживання меншої кількості вуглеводів, якщо це необхідно (я беру близько 10 г вуглеводів з приблизно 45 г білка).
Накопичення діареї
Коли ви сидите на кетогенній дієті, ви виявите, що хочете ходити в туалет набагато більше протягом дня. Це може відбуватися із жовчного міхура, органу, який виробляє жовч, щоб допомогти втратити жир з їжею.
Особливо продукти, які складаються майже виключно з жиру (наприклад, вершкове масло, марскапон), можуть викликати цей ефект у короткостроковій перспективі. Кількість, яка добре переноситься, дуже індивідуальна. Якщо це стає проблемою, споживання жиру можна просто змінити на користь трохи більше білка та овочів із низьким вмістом кальцію або замінити продукти, що викликають, іншими продуктами.
Діарея також може бути пов’язана з нестачею клітковини в раціоні. Наприклад, якщо замінити всі продукти, багаті клітковиною, які, як правило, також є продуктами, багатими на вуглеводи, продуктами, які складаються майже виключно з жиру та білка від одного дня до іншого, це може означати занадто швидкі зміни для організму.
Хорошим прикладом може бути перехід з веганської дієти з високим вмістом вуглеводів на кетогенну дієту. У таких випадках я б рекомендував повільніше вступати в нову форму харчування, щоб дати організму необхідний час для адаптації.
Можливо також цільове використання харчових волокон, таких як лушпиння псилію. Особисто я б не рекомендував цього, а натомість продовжував, вносячи корективи в основний раціон, щоб симптоми зникали.
Це також може зробити a Непереносимість молочних продуктів або штучних підсолоджувачів - речі, які ви, можливо, їли більше, відколи перейшли до способу життя з низьким вмістом жиру та вуглеводів. Ви повинні знати, що кетогенний перехід - це велика стінка для вашого тіла, і він потребує тривалого періоду часу, щоб звикнути до переходу.
Часто тут говорять про так званий "кето-грип". Індивідуальні симптоми кетогенного грипу детально перераховані на ketogen-und-fit.de.
Це потрібно переглянути. Кетогенна дієта або дієта також можуть бути розроблені таким чином, щоб бути здоровими або нездоровими.